Đậu đen (Phaseolus vulgaris L.) là một thực phẩmchứa nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Vậy đậu đen là gì? Đậu đen có tác dụng gì đối với sức khỏe? Ăn đậu đen có tốt không và nên sử dụng như thế nào cho đúng cách? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Đậu đen là gì?
Đậu đen (Phaseolus vulgaris L.) là một loại đậu thuộc họ Fabaceae, còn được gọi là đậu rùa đen. Đậu đen có vị ngọt, màu đen đặc trưng, hình bầu dục với một đường sọc trắng nhỏ nằm giữa trung tâm hạt. Là thực phẩm có nguồn gốc từ Nam Mỹ và là một nguyên liệu chính trong ẩm thực Mỹ Latinh và Caribe. Đặc biệt, loại đậu này còn giàu carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học.
Giá trị dinh dưỡng của đậu đen
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, đậu đen là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất. Trong 100g đậu nấu chin chứa:
- Calo 132 kcal
- Protein 8,86 g
- Carbohydrate 23,7 g
- Chất xơ 8,7 g
- Chất béo (Fat) 0,54 g
- Vitamin B1 0,244 mg
- Vitamin B2 0,059 mg
- Vitamin B3 0,505 mg
- Vitamin B5 0,242 mg
- Folate (B9) 149 µg
- Mangan 0,444 mg
- Đồng 0,209 mg
- Kẽm 1,12 mg
- Kali 355 mg
- Sắt 2,1 mg
- Selen 1.2 µg
Đây là một thực phẩm có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bạn có thể thêm sản phẩm này vào thực đơn ăn uống của mình.
7 lợi ích sức khỏe vàng của đậu đen
Đậu đen có tác dụng gì? Dưới đây là những công dụng nổi bật nhất của đậu đen:
1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Đậu đen được xem là thực phẩm lành mạnh cho trái tim vì nó có thể giúp giảm cholesterol trong máu và huyết áp cao.
Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên chéo cho rằng, đậu đen có tác dụng tích cực đối với tính chất đàn hồi của mạch máu.
Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố một nghiên cứu cho thấy, những người tham gia được phân ngẫu nhiên để ăn một cốc đậu đen, đậu xanh hoặc cơm (nhóm đối chứng) trong 12 tuần. Kết quả là cytokine gây viêm interleukin-6 có dấu hiệu giảm đáng kể. Trong khi đó, có nhiều bằng chứng thực nghiệm và lâm sàng cho thấy các thành viên trong họ IL-6 có liên quan chặt chẽ đến các bệnh tim mạch.
Các hợp chất saponin trong đậu đen hoạt động như chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL). Hàm lượng chất xơ dồi dào cũng góp phần làm giảm cholesterol tổng thể (1). Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn các loại đậu, bao gồm đậu đen, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 11% so với những người không ăn.
2. Có thể giúp ổn định đường huyết
Với chỉ số đường huyết (GI) thấp từ 29-38, đậu đen được xếp vào danh sách thực phẩm có chỉ số GI thấp, điều này có nghĩa khi bạn dùng vừa đủ, loại đậu này giúp đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn.
Chất xơ trong đậu đen làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu. Đặc biệt, các chất chống oxy hóa anthocyanin (chất tạo nên màu đen đặc trưng của hạt) còn giúp tăng cường độ nhạy của tế bào với insulin và ức chế hoạt động của alpha-amylase, maltase và sucrase, từ đó giúp điều hòa đường huyết tốt hơn. (2, 3)
Kết quả nghiên cứu năm 2017 chỉ ra, sự kết hợp giữa đậu đen và đậu gà với cơm trắng giúp cải thiện đáp ứng đường huyết, mở ra triển vọng của các thực phẩm này đối với hướng dẫn chế độ ăn uống nhằm giảm lượng glucose.
Theo một nghiên cứu của Cơ quan Nghiên cứu Nông nghiệp thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, việc bổ sung đậu đen nấu chín vào chế độ ăn nhiều chất béo đã cải thiện độ nhạy cảm với insulin và các chỉ số khác thường liên quan đến bệnh tiểu đường, đồng thời khôi phục sự cân bằng vi khuẩn đường ruột ở chuột béo phì.
3. Hỗ trợ giảm cân
Với hàm lượng chất xơ và protein cao, đậu đen là một "trợ thủ đắc lực" giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ có nhiều vai trò quan trọng như giúp tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn vặt, từ đó kiểm soát calo tốt hơn. Một ly nước đậu đen 250ml chỉ chứa khoảng 120 calo, một lựa chọn lý tưởng cho người muốn kiểm soát cân nặng.
Anthocyanin trong loại đậu này cũng được cho là có liên quan đến một số hoạt động sinh học, chẳng hạn như chống tiểu đường, kháng khuẩn, chống béo phì.
Chế biến đậu đen bằng phương pháp hầm, hấp, luộc ăn kèm các món salad hay các bữa ăn kiêng có thể là một lựa chọn lý tưởng cho người giảm cân. Nhưng bạn nên ăn vừa đủ, kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm khác, tập thể dục đều đặn để có được vóc dáng mơ ước.
4. Chống oxy hóa mạnh mẽ
Đậu đen có hoạt tính chất chống oxy hóa. Thành phần này có thể góp phần bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Các hợp chất thực vật có trong đậu đen, chẳng hạn như axit phenolic, saponin, anthocyanin và flavonol, được biết là có hoạt tính chống oxy hóa và giảm stress oxy hóa trong tế bào do sự hình thành các gốc tự do và các ion kim loại tạo phức.
Ngoài ra, sản phẩm này còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác như flavonoid, bao gồm catechin, quercetin, myricetin và kaempferol.
5. Hỗ trợ xương chắc khỏe
Đậu đen là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, bao gồm sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm. Những dưỡng chất này đều có vai trò hỗ trợ xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương, rất có lợi với người cao tuổi.
Tiêu thụ một ít đậu đen cũng là một cách đơn giản để bạn cải thiện sức khỏe xương khớp một cách tự nhiên.
6. Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Nghiên cứu trong ống nghiệm cho hay, việc tiêu thụ đậu đũa và đậu đen đã nấu chín, có thể góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột.
Chất xơ trong đậu đen có cả hai dạng hòa tan và không hòa tan, chúng giúp thúc đẩy nhu động ruột, tăng khối lượng phân, giúp đào thải phân ra ngoài dễ dàng hơn, giảm nguy cơ táo bón và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, những lợi ích này giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
7. Làm đẹp da
Ăn đậu đen có tốt cho da không? Chất chống oxy hóa trong loại đậu này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có lợi cho làn da. Ăn đậu đen có thể gián tiếp giúp cải thiện làn da nhờ nó giàu chống oxy hóa, protein, khoáng chất và vitamin.
Một số nghiên cứu cũng tìm ra tiềm năng của đậu đen đối với da như:
- Chiết xuất đậu đen có khả năng chống oxy hóa cao và tiềm năng ức chế tyrosinase và metalloproteinase như collagenase và elastase, có tiềm năng dùng trong các sản phẩm mỹ phẩm liên quan đến việc ngăn ngừa stress oxy hóa và lão hóa
- Chiết xuất micelle từ mầm đậu Phaseolus vulgaris có thể được coi là một hợp chất chống lão hóa đầy hứa hẹn để ứng dụng trong các công thức mỹ phẩm.
Lưu ý quan trọng & tác dụng phụ của đậu đen
Dù đậu đen tốt, bạn cần lưu ý một số điều sau khi sử dụng đậu đen để tránh tác dụng phụ:
- Đậu đen sống hoặc chưa chín kỹ chứa chất lectin có thể gây ngộ độc. Vì vậy nên ngâm đậu ít nhất 5 tiếng trước khi nấu và luộc ở 100°C trong ít nhất 10 phút
- Đậu đen chứa chất kháng dinh dưỡng như lectin, chất ức chế protease, axit phytic, tannin, các chất này có thể làm suy giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ một số khoáng chất trong cơ thể
- Người có hệ tiêu hóa kém ăn quá nhiều đậu có thể cảm thấy khó chịu đường tiêu hóa do lượng chất xơ từ đậu
- Đậu đen cũng có thể gây dị ứng cho một số người có cơ địa nhạy cảm
- Cân nhắc khi có bệnh lý nền (huyết áp thấp, người bị bệnh thận) hoặc đang uống thuốc trị bệnh, bao gồm thuốc chống đông máu, tiểu đường, huyết áp... Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe
- Không nên ăn hay uống quá nhiều nước đậu đen vì nó có thể gây lạnh bụng, tiêu chảy...
Hướng dẫn sử dụng đậu đen
1. Liều lượng khuyến nghị
Một người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn đậu đen 2–3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 50 hạt (tương đương 1/2 chén nhỏ, khoảng 114 calo). Hoặc 100–250 ml nước đậu đen mỗi ngày tùy sức khỏe và nhu cầu từng người.
2. Cách nấu đậu đen ngon
Bạn chế biến đậu đen theo cách sau:
- Ngâm đậu trong nước qua đêm (khoảng 6–8 tiếng), rửa lại sạch và đãi để loại bỏ hạt lép, bụi bẩn nếu có
- Cho đậu đã ngâm vào nồi, đổ nước ngập đậu, đun sôi, hạ nhỏ lửa và ninh đến khi đậu mềm. Thời gian nấu khoảng 30–60 phút tùy món ăn
- Khi đậu chín thì bạn có thể nêm nếm và thưởng thức
Mẹo nhỏ: Có thể nấu thành các món chè đậu đen, nước đậu đen rang, xôi đậu đen, salad đậu đen...
Câu hỏi thường gặp (FAQ) về đậu đen
1. Bà bầu có nên ăn đậu đen không?
Đậu đen rất tốt cho bà bầu và thai nhi nhờ có chứa folate, protein, sắt, chất xơ. Đặc biệt, folate giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu nên ăn vừa đủ, nấu chín kỹ đậu trước khi ăn. Nếu có lo lắng gì, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi ăn để đảm bảo an toàn.
2. Trẻ em mấy tuổi ăn được đậu đen?
Theo hướng dẫn của WHO về chế độ ăn dặm bổ sung cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ từ 6–23 tháng tuổi có chứa các loại hạt, đậu và hạt giống, vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng về năng lượng, protein, chất béo thiết yếu và chất xơ. Vì vậy, bạn có thể cho trẻ dùng đậu đỏ, nhưng nên nấu mềm và cho trẻ ăn một lượng nhỏ để làm quen trước.
3. Uống trà đậu đen có giảm cân không?
Trà được nấu từ hạt đậu đen rang mộc có thể hỗ trợ giảm cân nhờ tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, nhưng nó không phải là thực phẩm giảm cân thần tốc. Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
4. Có nên ăn đậu đen mỗi ngày không?
Không nên ăn quá nhiều và thường xuyên. Dù rất bổ dưỡng, nhưng nếu lạm dụng quá mức có thể gây các tác dụng phụ không mong muốn như đầy hơi, khó tiêu. Tốt nhất nên ăn với tần suất 2–3 lần/tuần, mỗi ngày ăn một lượng vừa phải. Bạn nên sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau để tối ưu dưỡng chất cho cơ thể, đừng nên chỉ tập trung vào đậu đen.
Lời kết
Đậu đen không chỉ là một loại thực phẩm, mà nó còn hỗ trợ sức khỏe như hỗ trợ tim mạch, kiểm soát đường huyết và cải thiện tiêu hóa. Hãy thêm đậu đen vào thực đơn ăn uống của mình khoa học để nhận được những lợi ích tuyệt vời của loại đậu này.
