Đậu đen và đậu pinto đều là những thực phẩm có vị bùi béo, có giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, bạn đã biết cách phân biệt hai loại đậu này chưa? Đậu đen và đậu pinto khác nhau như thế nào? Loại nào tốt hơn? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn so sánh chi tiết về giá trị dinh dưỡng, hương vị và công dụng đối với sức khỏe.
Đậu đen là gì?
Đậu đen (Phaseolus vulgaris L.) là một loại đậu thuộc họ Fabaceae, còn được gọi là đậu rùa đen. Đậu đen có vị ngọt, màu đen đặc trưng, hình bầu dục với một đường sọc trắng nhỏ nằm giữa trung tâm hạt. Có nguồn gốc từ Nam Mỹ và là một thực phẩm phổ biến trong ẩm thực Mỹ Latinh và Caribe. Đặc biệt, loại đậu này còn giàu carbohydrate, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học.
Là một trong những loại đậu khô được tiêu thụ phổ biến trên nhiều quốc gia trên thế giới.
Đậu pinto là gì?
Đậu pinto là một giống cây trồng thuộc loài Phaseolus vulgaris nằm trong họ Đậu. Tiếng Tây Ban Nha là frijol pinto, nghĩa đen là đậu đốm (speckled bean). Đây là dòng đậu khô được ưa chuộng tại Mỹ, đồng thời cũng là một món ăn ưa thích ở miền Tây Hoa Kỳ, nơi ẩm thực Tex-Mex sử dụng rất nhiều.
So sánh đậu đen và đậu pinto
1. Hình dáng và kích thước
Đậu đen và đậu pinto có hình dáng gần giống nhau, hạt đậu thường có hình bầu dục hai đầu hơi dẹt, hạt nhỏ. Nhưng đậu đen có kích thước nhỏ hơn (dài từ 6–9 mm), trong khi đậu pinto to và tròn hơn, chiều dài dao động 1–2 cm, đường kính khoảng 0,5–1,3 cm, tùy chất lượng hạt. Ở giữa hạt đậu có đường sọc ở giữa màu trắng hay màu kem.
2. Màu sắc hạt đậu
Đậu pinto có màu nâu nhạt, điểm xuyến bởi các đốm nâu sẫm hoặc đỏ, trông như những tác phẩm nghệ thuật thu nhỏ. Khi nấu chín, đậu có màu hồng hoặc nâu nhạt hơn và mảng màu nâu đỏ cũng mờ đi. Đây cũng là đặc điểm người ta nhận biết và đặt tên cho nó, "pintado" có nghĩa là "được vẽ" theo tiếng Tây Ban Nha.
Đậu đen có màu đen bóng loáng, hay màu tím đậm, không có những vệt màu loang.
3. Đậu pinto và đậu đen có vị như thế nào?
Giống như hầu hết các loại đậu khác, cả hai thực phẩm này đều có vị bùi bùi, béo béo đặc trưng.
- Đậu pinto thì có vị béo ngậy, xen lẫn vị đất, khi được làm chín đậu mềm, mịn, bên ngoài phần vỏ vẫn giữ được kết cấu hơi dai
- Đậu đen lại khác, vị của nó ngọt dịu, hơi giống thịt, đậm đà, thơm ngon và nấu chín vẫn giữ được hình dáng ban đầu.
4. So sánh dinh dưỡng
Cả đậu pinto và đậu đen đều là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất như protein, chất xơ, sắt, magiê, kali và folate. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thì giá trị dinh dưỡng của hai loại đậu này được so sánh như sau:
| Tiêu chí (100g ) | Đậu pinto (Phaseolus vulgaris) | Đậu đen (Black bean) | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Calo | 143 kcal | 132 kcal | |
| Protein | 9,01 g | 8,86 g | Đậu pinto giàu protein hơn |
| Carbohydrate | 26,2 g | 23,7 g | |
| Chất xơ | 9 g | 8,7 g | Đậu pinto có nhiều chất xơ hơn |
| Chất béo (Fat) | 0,65 g | 0,54 g | |
| Folate (B9) | 172 µg | 149 µg | |
| Mangan | 0,453 mg | 0,444 mg | |
| Đồng | 0,219 mg | 0,209 mg | |
| Kẽm | 0,98 mg | 1,12 mg | |
| Kali | 436 mg | 355 mg | |
| Sắt | 2,09 mg | 2,1 mg |
Như vậy, hai thực phẩm này đều là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe con người, bạn có thể thêm hai thực phẩm này vào chế độ ăn uống của mình. Nhìn chung, đậu pinto có xu hướng nhỉnh hơn về protein và chất xơ, trong khi đậu đen có ít calo hơn.
5. Chỉ số đường huyết
- Chỉ số đường huyết (GI) của đậu đen là dao động 29–38
- Đậu pinto có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 39
Thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Nếu bạn cần kiểm soát cân nặng và đường huyết, đậu đen có thể giúp bạn tăng cảm giác no lâu, giúp điều hòa đường huyết ổn định hơn khi ăn đúng cách.
6. Lợi ích sức khỏe
Cả hai loại đậu này đều mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe như:
- Cải thiện hệ tiêu hóa nhờ giàu chất xơ. Chất xơ không chỉ giúp nhu động ruột hoạt động đều đặn, tăng khối lượng phân mà còn giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi. Chỉ một cốc đậu đen hoặc đậu pinto cung cấp 40-60% giá trị chất xơ cần thiết hàng ngày
- Góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, là một trong những thực phẩm lành mạnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ, bao gồm có các loại đậu có liên quan đến việc kiểm soát huyết áp tốt hơn, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Đậu đen và đậu pinto có chỉ số đường huyết thấp, nếu bạn ăn vừa phải, nó sẽ hạn chế nguy cơ tăng đường huyết đột ngột. Chất xơ và protein cũng làm giảm tốc độ hấp thu đường/glucose vào máu
- Cả hai loại đậu khô này đều giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol và flavonoid. Giúp chống lại các gốc tự do và bảo vệ tế bào, giúp cải thiện sức khỏe
- Magie, canxi và phốt pho trong hai sản phẩm này có lợi cho sức khỏe xương...
7. Giá thành
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều doanh nghiệp cung cấp các loại đậu khô khác nhau, bạn có thể chọn những thương hiệu mình yêu thích. Giá thành thì có thể thay đổi tùy vào chất lượng, nguồn gốc. Ví dụ hiện nay trên 1Shop giá đậu khô như sau:
- Đậu đen giá khoảng 120,000 VNĐ/500g
- Đậu pinto giá từ 50,000–95,000 VNĐ tùy thương hiệu (nhập khẩu Mỹ, Ấn Độ)
Loại nào tốt hơn?
Đậu đen hay đậu pinto tốt cho sức khỏe hơn? Câu trả lời là cả hai loại đều tốt, tùy vào mục đích, nhu cầu và món ăn bạn sử dụng mà có thể chọn một trong hai. Chúng đều giàu chất xơ và protein, cũng như cung cấp vitamin nhóm B (đặc biệt là folate), magie, kali và phốt pho.
Tuy rằng, cả hai loại đậu này cung cấp protein không hoàn chỉnh (thiếu một số axit amin thiết yếu), nhưng chúng vẫn là nguồn protein lành mạnh mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình.
1. Chọn đậu đen
Đậu đen phù hợp với:
- Món ăn cần giữ kết cấu nguyên vẹn, vì đậu đen giữ được độ giòn, ngay cả sau thời gian nấu lâu
- Dùng để nấu món hầm truyền thống
- Khi cần bổ sung nhiều protein và chất xơ hơn.
2. Chọn đậu pinto
Sản phẩm này phù hợp với:
- Món ăn không cần giữ hình dáng hạt đậu ban đầu, vì đậu pinto kết cấu mềm mịn, béo ngậy. Lớp vỏ mỏng của đậu thường tan chảy trong chảo khi nấu chín
- Rất thích hợp cho nhiều món ăn Mexico
- Phù hợp với các món súp, món hầm và các loại nước chấm
Tuy nhiên, thay vì chỉ chọn một loại đậu duy nhất, thì các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp cả hai loại sản phẩm này cùng nhiều thực phẩm khác để tạo sự đa dạng trong chế độ ăn uống và tối ưu dưỡng chất.
Câu hỏi thường gặp
1. Loại đậu nào tốt cho sức khỏe đường ruột hơn?
Cả hai loại đậu khô đều có lợi cho sức khỏe đường ruột. Chúng đều giúp bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa.
Đậu đen có thể nhỉnh hơn một chút. Vỏ đậu giàu polyphenol, chất này có ích cho hệ vi sinh vật đường ruột. Còn đậu pinto có thể dễ tiêu hóa hơn.
2. Loại đậu nào hỗ trợ lượng đường trong máu tốt hơn?
Carbohydrate tiêu hóa chậm trong hai thực phẩm này có thể giảm nguy cơ đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn. Hơn nữa, chúng cũng chứa tinh bột kháng – một loại carbohydrate hoạt động giống chất xơ.
Đậu đen cũng được cho là có lợi ích hơn một chút nếu xét về việc kiểm soát đường huyết, vì có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn, đồng thời còn có chỉ số đường huyết thấp hơn. Nhưng đậu pinto cũng là một lựa chọn tốt nếu ăn uống khoa học.
3. Ăn đậu đen và đậu pinto mỗi ngày có tốt không?
Bạn không nên chỉ tập trung vào đậu đen hay đậu pinto, thay vào đó, nên dùng đa dạng nhiều loại đậu, từ đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng... kết hợp cùng rau củ quả, cá, thịt... để làm mới thực đơn ăn uống của mình.
Lời kết
Tóm lại, cả hai loại đậu này đều ngon và tốt cho sức khỏe nếu được sử dụng vừa đủ, đúng cách. Chúng giúp bạn cung cấp carbohydrate, protein và chất xơ, tất cả đều giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp đa dạng các loại đậu trong chế độ ăn uống thay vì chỉ sử dụng một loại duy nhất.
