Quinoa với cà chua, xoài và hạnh nhân là một món ăn thơm ngon và giàu chất xơ, protein. Vậy món ăn này có tốt không? Cách làm như thế nào? Cùng tìm hiểu ngay nhé.
Quinoa với cà chua, xoài và hạnh nhân là gì?
Hạt quinoa hay hạt diêm mạch là một loại hạt ăn được có nhiều màu, như màu đỏ, đen và trắng. Nó thường được chế biến như gạo, và có thể là một nguyên liệu tuyệt vời cho các món poke bowl hoặc protein bowl.
Quinoa với cà chua, xoài và hạnh nhân là một món ăn thơm ngon, kết hợp vị bùi của hạt quinoa, chua ngọt từ xoài, cà chua và vị giòn béo của hạnh nhân. Đây là món ăn dinh dưỡng, thích hợp cho người ăn kiêng, ăn chay.
Quinoa với cà chua, xoài và hạnh nhân có tốt không?
Món ăn này không chỉ hấp dẫn mà còn có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như:
1. Có lợi cho hệ tiêu hóa
Quinoa là một thực phẩm không chỉ ngon miệng mà còn có nhiều dưỡng chất, đặc biệt là hàm lượng chất xơ cao. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100g hạt diêm mạch đã nấu chín chứa khoảng 2.8 g, mà trung bình, người lớn nên tiêu thụ từ 25 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày. Nên nó là lựa chọn có nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng hay ngũ cốc chế biến sẵn.
Trong khi đó, xoài có đặc tính nhuận tràng, có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
2. Kiểm soát cơn đói
Quinoa giúp bạn bổ sung chất xơ mà còn chứa protein hoàn chỉnh ( khoảng 4.4 g/100g), giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế thèm ăn và kiểm soát cân nặng. Protein giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Theo trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan người lớn nên bổ sung tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc hơn 7 gam cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể.
Hạt diêm mạch lại là một thực phẩm chứa đầy đủ chín axit amin thiết yếu, nên nó là món ăn lý tưởng dành cho người ăn chay lẫn ăn mặn.
3. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Hạt diêm mạch chứa magie, theo đó lượng magie cao hơn trong chế độ ăn uống có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Cụ thể là bệnh tiểu đường loại 2 thường liên quan đến sự thiếu hụt magiê (Mg) cả ngoại bào và nội bào.
Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quinoa chế biến trong 28 ngày có thể hỗ trợ giảm chỉ số BMI và HbA1c, duy trì mức đường huyết lúc đói (FPG) và tăng cảm giác no ở bệnh nhân tiền tiểu đường. Khi bổ sung quinoa kết hợp với trái cây, rau củ và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác giúp bạn có một bữa ăn ngon lành và có thể góp phần giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.
4. Cung cấp năng lượng
Quinoa giàu protein và chất xơ, giúp làm giảm sự thèm ăn, kéo dài trạng thái no. Xoài, hạnh nhân, cà chua bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Một chén hạt diêm mạch này có thể giúp bạn bổ sung năng lượng nhanh chóng, giúp bạn học tập và làm việc hiệu quả hơn.
Cách làm quinoa với cà chua, xoài và hạnh nhân rang
1. Nguyên liệu
Thời gian 20-30 phút
Khẩu phần 1-2 người
Thành phần cần có gồm:
- 1 cốc hạt diêm mạch (quinoa)
- 3 muỗng canh hạnh nhân
- 1 củ hành tây
- 2 muỗng cà phê bột thì là
- 1/4 muỗng cà phê bột nghệ
- 1/4 muỗng cà phê bột quế
- 3 muỗng canh nước cốt chanh tươi
- 1 cốc nước dùng gà
- 150-200g cà chua
- 1 quả xoài
Mẹo:
- Chọn xoài tươi, sạch, chín vừa phải
- Cà chua có thể mua quả tươi về tự chế biến hoặc mua cà chua hộp không muối.
2. Cách làm
- Cà chua rửa sạch, cắt hạt lựu, hành băm nhỏ. Nước dùng gà chế biến bằng cách cho xương gà vào ninh với nước 2-3 tiếng, lấy nước cốt bỏ xương
- Rửa sạch hạt quinoa, để ráo. Hạnh nhân nướng chín, cắt miếng vừa ăn. Xoài rửa, gọt vỏ, cắt hạt lựu
- Thêm dầu vào chảo phi thơm hành, cho hạt quinoa vào và nấu thêm một phút cho hạt chín
- Đổ nước dùng gà cùng 2/3 cốc nước và cà chua vào, đun sôi và hạ lửa nhỏ nấu 10- 15 phút đến khi nước cạn, tắt bếp
- Cho xoài vào trộn đều nguyên liệu lại với nhau, rồi đậy nắp lại trong 5 phút, tiếp đó cho hạnh nhân vào và đảo lần nữa
- Múc món ăn ra, trang trí và thưởng thức khi còn ấm.
Quinoa với cà chua, xoài và hạnh nhân bao nhiêu calo?
Một khẩu phần hạt diêm mạch nấu chín 100g chỉ chứa khoảng 120 calo. Khi kết hợp cà chua, xoài và hạnh nhân thì lượng calo có thể tăng lên, cung cấp khoảng 190 - 250 kcal, tùy tỷ lệ các thành phần bạn thêm trong món ăn.
Câu hỏi thường gặp
1. Có nên ăn quinoa mỗi ngày không?
Bạn có thể ăn quinoa mỗi ngày, nhưng nên ăn với lượng vừa phải, đồng thời cần kết hợp nhiều loại thực phẩm khác để tối ưu dưỡng chất cho cơ thể. Hay bạn cũng có thể chế biến quinoa theo nhiều công thức khác nhau.
2. Ăn nhiều quinoa có tốt không?
Theo Tiến sĩ Preeti Nagar tại Cao đẳng và Bệnh viện Viện Khoa học Y khoa Quốc tế Noida (NIIMS), Ấn Độ, cho biết, không nên tiêu thụ quá nhiều hạt diêm mạch, vì nó có nhiều chất xơ nếu ăn quá mức có thể gây đầy bụng, khó chịu.
3. Ai không nên ăn quinoa?
Dù rất tốt nhưng quinoa không dành cho tất cả mọi người. Một số người nên tránh hoặc hạn chế như:
- Những người mắc hội chứng ruột kích thích nên hạn chế, vì nó có nhiều chất xơ có thể làm vấn đề bạn đang gặp phải nặng hơn
- Người bị dị ứng với loại hạt này cũng nên tránh
- Lượng oxalat cao trong hạt quinoa, có thể không tốt cho một số người có vấn đề về thận.
4. Hạt diêm mạch ăn như thế nào?
Hạt diêm mạch (quinoa) thường được nấu chín như cơm, cháo, súp..., khi kết hợp cùng salad hay các thực phẩm khác sẽ giúp tăng hương vị và dưỡng chất cho món ăn. Trước khi nấu bạn cần vo sạch như gạo vậy.
Lời kết
Quinoa với cà chua xoài và hạnh nhân là món ăn có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết tự nấu cho mình một chén diêm mạch thơm ngon, bổ dưỡng.
