Món salad này có hương vị thơm ngon, thanh mát, bơ cung cấp chất béo tốt, chất xơ đến từ đậu đen trong khi xoài mang lại vị chua ngọt dịu nhẹ. Món ăn này còn phù hợp với người ăn kiêng. Vậy cách làm salad xoài bơ đậu đen như thế nào? Giá trị dinh dưỡng ra sao? Cùng tìm hiểu chi tiết dưới đây.
Salad xoài, bơ và đậu đen là gì?
Salad xoài, bơ và đậu đen là một món ăn với màu sắc nổi bật, công thức chế biến vô cùng đơn giản và ngon miệng. Bạn chỉ cần có ba nguyên liệu chính gồm:
- Xoài chín vừa
- Bơ
- Đậu đen
Bạn có thể tự mình chế biến món ăn ngay tại nhà, nhất là khi đang muốn giảm cân.
Salad xoài, bơ và đậu đen có chất dinh dưỡng gì?
Giá trị dinh dưỡng trong món ăn này có thể thay đổi tùy vào số lượng, nguyên liệu, cách chế biến của từng người. Theo Clevelandclinic salad xoài, bơ và đậu đen cung cấp các dưỡng chất như:
- 302 kcal
- 35.1g carbohydrate
- 11.2g chất xơ
- 17.2g tổng chất béo ( trong đó 2.6g chất béo bão hòa và 0g chất béo chuyển hóa)
- 0mg cholesterol
- 434.3mg natri
- 16.2g đường
Cùng các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất khác.
Cách làm salad xoài, bơ và đậu đen ngon chuẩn vị
Công thức này dành cho 6 người, bạn có thể điều chỉnh gia vị theo khẩu vị cá nhân. Dưới đây là các bước cụ thể:
Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Thời gian thực hiện 15-30 phút
Khẩu phần 6 người
Thành phần cần có gồm:
- 2 quả bơ chín
- 1 quả chanh tươi
- 2 quả xoài chín
- 425g đậu đen
- 1 thìa cà phê vỏ chanh bào
- 2 thìa canh rau mùi tươi thái nhỏ
- 1/2 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê tiêu
- 1/4 thìa cà phê đường
- 3 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
Mẹo:
- Nên dùng xoài vừa chín, khi dùng tay bóp nhẹ xoài không bị nhũn hay mềm, không lấy xoài có đốm đen
- Đậu đen có thể tự chế biến hoặc mua sẵn, nhưng nên chọn loại không muối.
Bước 2: Sơ chế nguyên liệu
- Xoài mang đi rửa sạch, bóc phần vỏ bỏ đi, lấy phần thịt cắt hạt lựu
- Chanh vắt lấy nước cốt, bỏ hạt
- Bơ tách vỏ và hạt, cắt nhỏ
- Đậu đen ngâm với nước qua đêm, khoảng để 8-12 tiếng, sau đó rửa lại và mang đi luộc chín
- Rau thơm thì cũng rửa và cắt vừa ăn, một phần nhỏ dùng để trang trí.
Bước 3: Pha chế nước sốt
Nước sốt chanh cần khuấy đều các gia vị lại với nhau theo số lượng đã chuẩn bị:
- Vỏ chanh bào
- 2 thìa canh nước chanh
- Rau mùi tươi thái nhỏ
- Muối biển
- Tiêu đen xay
- Đường
- Dầu ô liu
Trộn đều cho hỗn hợp hòa quyện và đồng nhất, sánh mịn là được.
Bước 4: Trộn salad
- Cho bơ với một ít nước cốt chanh trong một bát lớn, thêm xoài vào, đảo nhẹ
- Thêm hỗn hợp nước sốt và đậu đen vào rồi trộn nhẹ nhàng. Nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn
- Múc salad ra đĩa, trang trí với rau thơm là có thể ăn ngay.
Mẹo:
- Khi trộn salad bạn nên nhẹ tay, tránh làm bơ hay xoài bị nát
- Chế biến xong thì nên ăn ngay để giữ trọn hương vị và dưỡng chất.
Salad xoài, bơ và đậu đen có giúp giảm cân không?
1. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Một quả bơ có khoảng 6-10g chất xơ. Trong khí đó, 100g xoài tươi chỉ chứa 1.6g chất xơ. Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, chế độ ăn giàu chất xơ có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Món salad này chứa nhiều chất xơ từ xoài và đậu đen, kết hợp với chất béo lành mạnh từ bơ giúp tạo cảm giác no lâu. Nhờ đó, bạn có thể giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả hơn.
2. Chứa calo hợp lý
Món salad này chỉ có lượng calo thấp chỉ khoảng 50 - 143 kcal cho một khẩu phần ăn, nhưng lại giàu chất xơ, điều này có nghĩa khi bạn ăn, bụng thì đủ no nhưng không tiêu thụ quá nhiều năng lượng. Từ đó hạn chế nguy cơ tích tụ năng lượng, việc kiểm soát calo trong các bữa ăn là điều quan trọng nhất khi giảm cân.
3. Chứa chất béo tốt
Bơ (avocado) chứa axit béo không bão hòa đơn (MUFA), chất xơ, các chất dinh dưỡng thiết yếu và các hợp chất thực vật, đậu đen chỉ chứa 0,54 g chất béo/100g và xoài cũng có ít chất béo (0,38 g chất béo trong 100g), đặc biệt công thức nước sốt chanh cũng rất tối ưu, không dùng nhiều đường, không thêm các sốt nhiều calo mà tối ưu chất béo lành mạnh bằng dầu ô liu. Vì thế, món salad bơ, xoài, đậu đen này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm lượng calo đồng thời giúp bạn cảm thấy no.
4. Chứa nhiều dưỡng chất
Khi bạn giảm cân, ngoài kiểm soát khẩu phần ăn thì cũng không thể quên bổ sung dưỡng chất đầy đủ cho cơ thể. Việc sử dụng nhiều loại rau củ quả trong cùng một món ăn, ít qua chế biến sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. Giảm nguy cơ bị thiếu hụt chất khi ăn kiêng.
Ai nên ăn salad xoài bơ đậu đen?
Theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng, chế độ ăn giàu chất xơ, ít đường, ít calo và chứa chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Món salad này phù hợp với một số người như:
- Người giảm cân, đang ăn kiêng
- Người ăn chay
- Người muốn cải thiện tiêu hóa
- Người theo đuổi chế độ ăn healthy.
Câu hỏi thường gặp
1. Ăn salad có tốt không?
Salad là một món rất lành mạnh cho sức khỏe, vì thường nó dùng nhiều loại thực vật từ rau củ quả, nếu bạn thích ăn salad thì nên ưu tiên nhiều rau xanh, trộn cùng cá hay ức gà để nạp thêm protein. Đồng thời nên thay đổi thực đơn salad bằng nhiều thực phẩm khác nhau.
2. Vì sao có nhiều người ăn salad nhưng không giảm cân?
Salad chỉ đóng vai trò nhỏ trong chế độ ăn uống, việc ăn salad không giảm cân có nhiều nguyên nhân như:
- Do bạn không vận động thường xuyên, làm tích tụ năng lượng, hình thành mỡ
- Bạn ăn salad nhưng lại ăn thêm nhiều món ăn giàu đường, dầu mỡ, nhiều calo khác
- Công thức salad của bạn có quá nhiều muối, nhiều chất béo không lành mạnh, nhiều calo quá mức
- Bạn dùng quá nhiều nước sốt và nước sốt lại chứa nhiều calo "ngầm" mà chúng ta ít để ý
- Chế độ ăn của bạn không khoa học...
3. Khi giảm cân ăn xoài chín được không?
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g xoài thái nhỏ chứa khoảng 60 calo, 13.7 g đường, 15 g carbohydrate, cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác. Nên khi đang ăn kiêng, bạn vẫn có thể sử dụng xoài để ăn trực tiếp hay làm món salad bơ, xoài, đậu đen để ăn, nhưng nên ăn vừa đủ, đừng lạm dụng ăn quá mức.
4. Ăn salad vào buổi tối được không?
Salad có thể ăn vào các bữa sáng, trưa hay tối, món ăn này chứa nhiều chất xơ, dễ tiêu hóa nên ăn vào bữa tối không lo bị đầy bụng hay khó tiêu. Nhưng bạn đừng ăn quá gần giờ đi ngủ.
Lời kết
Salad xoài, bơ và đậu đen là món ăn ngon miệng, lành mạnh cho sức khỏe, khi giảm cân bạn hoàn toàn có thể thêm nó vào chế độ ăn của mình. Nhưng nên kiểm soát lượng calo nạp vào và tập thể thao đều đặn để giảm cân hiệu quả nhất.
