Nghệ và tiêu đen là hai thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Khi kết hợp cùng nhau, nó mang đến nhiều tác dụng cho sức khỏe. Vậy nghệ và tiêu đen có tác dụng gì? Cùng khám phá 6 lợi ích sức khỏe của nghệ và tiêu đen đối với sức khỏe (có nghiên cứu) trong bài viết này.
Tìm hiểu về nghệ và tiêu đen
Nghệ và tiêu đen là những loại gia vị phổ biến, không những thế nó còn được ứng dụng trong y học cổ truyền.
- Tiêu đen (Piper nigrum) hay còn gọi là hồ tiêu, là một gia vị có nguồn gốc từ Ấn Độ, với hoạt chất chính là piperine
- Nghệ (Curcuma longa) thường dùng để cải thiện hương vị và tạo màu, nhờ nó có màu vàng đặc trưng. Curcumin là hoạt chất quan trọng có trong nghệ
Việc kết hợp hai gia vị này được xem là có thể tối ưu lợi ích cho sức khỏe, vậy cụ thể là gì, cùng tìm hiểu ngay.
Tác dụng của nghệ và tiêu đen
1. Tăng cường hấp thụ curcumin của cơ thể
Curcumin là polyphenol tự nhiên chính được tìm thấy trong thân rễ của Curcuma longa (nghệ). Đây là một hợp chất nổi tiếng có khả năng chống viêm, cùng đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn. Vấn đề là khi chúng ta sử dụng nghệ riêng lẻ, các enzyme tiêu hóa có thể phân giải curcumin trước khi cơ thể hấp thụ được, từ đó dưỡng chất này bị giảm đi đáng kể, và cũng vì thế cơ thể nhận được ít lợi ích hơn.(1)
Theo một nghiên cứu, nếu bạn muốn ăn nghệ và tối ưu hoạt chất curcumin, thì cách tốt nhất là bạn nên sử dụng cùng tiêu đen. Vì piperine trong tiêu có thể giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ curcumin lên đến 2000% (theo MDPI), từ đó giúp cơ thể hấp thu và sử dụng curcumin hiệu quả hơn.
2. Giúp bạn giảm cơn đói
Các nhà nghiên cứu cho biết, hạt tiêu đen và nghệ đã được chứng minh là có khả năng ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính không lây nhiễm như tiểu đường. Ngoài ra, bữa sáng bổ sung nghệ và tiêu đen làm giảm đáng kể lượng đường huyết sau ăn, cảm giác đói và tăng cảm giác no ở những người khỏe mạnh.
Do đó, hỗn hợp này có thể có ích cho những người giảm cân, nhưng bạn nên sử dụng vừa phải, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, thể thao đều đặn.
3. Hỗ trợ hội chứng chuyển hóa
Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, với 40 cá nhân mắc hội chứng chuyển hóa tham gia, họ được bổ sung hỗn hợp củ nghệ Ấn Độ và hạt tiêu đen mỗi ngày trong 4 tháng, kết quả cho thấy hỗn hợp từ tiêu và nghệ có thể hữu ích trong việc cải thiện và làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa.
Trong khi đó, một nghiên cứu khác phát hiện tiềm năng lâm sàng của Curcuma longa Linn như một chất bổ sung dinh dưỡng hay thực phẩm chức năng cho hội chứng chuyển hóa.
4. Có lợi cho khả năng nhận thức
Curcumin và piperine không chỉ giúp chống oxy hóa, chống viêm mà nó còn mang lại lợi ích tích cực đối với khả năng nhận thức. Cụ thể theo một số nghiên cứu, khi kết hợp hai hoạt chất này lại với nhau có thể góp phần bảo vệ thần kinh đối với bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu lâm sàng ở người để đánh giá lại công dụng này.
5. Giúp giảm viêm
Một nghiên cứu ở 60 bệnh nhân viêm khớp gối mãn tính, theo đó hỗn hợp chiết xuất nghệ, tiêu đen và gừng có thể cải thiện nồng độ PGE2 (prostaglandin E2), tương tự như thuốc Naproxen. Điều này có thể giúp giảm viêm, giảm cơn đau do thoái hóa khớp gây nên.
6. Cải thiện hệ tiêu hóa
Nghệ từ lâu đã được ứng dụng trong y học Ayurveda, nhằm hỗ trợ tiêu hóa và gan, cùng các tình trạng viêm nhiễm. Nhiều nghiên cứu cũng cho rằng, curcumin có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và kháng khuẩn, cũng như nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Còn tiêu thụ tiêu đen có thể thúc đẩy các enzyme trong tuyến tụy và ruột giúp tiêu hóa chất béo và carbohydrate hiệu quả hơn. (2, 3). Hơn nữa, nghiên cứu trên chuột cũng chỉ ra rằng, tiêu đen có thể giảm nguy cơ tiêu chảy. (4, 5)
Cách sử dụng tiêu đen và nghệ
Cách đơn giản và tiện lợi nhất là bạn dùng tiêu và nghệ như các gia vị đa năng, giúp tẩm ướp, nêm nếm nhiều món ăn hàng ngày. Như nấu món thịt kho, cá kho, sinh tố, làm món trứng chiên... Hoặc sau khi hoàn thành món ăn, bạn có thể rắc một chút tiêu xay và nghệ tươi bào nhỏ hoặc bột nghệ.
Hoặc bạn dùng hỗn hợp này để pha trà uống, bằng cách lấy một phần tư thìa cà phê tiêu đen cho mỗi thìa cà phê bột nghệ, khuấy cùng nước ấm, tỷ lệ nguyên liệu còn tùy thuộc vào sức khỏe và mục đích của từng người.
Tác hại của nghệ và hạt tiêu khi dùng sai cách
Tác dụng phụ tiềm ẩn của hạt tiêu đen và nghệ khi dùng quá nhiều hoặc sai cách bao gồm:
1. Ảnh hưởng tới tiêu hóa
Một số tác dụng phụ từ curcumin có thể gặp phải như đau bụng, khó tiêu và buồn nôn. Trong khi đó, piperine có thể gây loét xuất huyết ở dạ dày và viêm ruột non từ nhẹ đến trung bình ở ruột non (SI) và các tổn thương mô bệnh học ở đường tiêu hóa, cho thấy piperine có tác dụng cục bộ và trực tiếp lên lòng ống tiêu hóa.
2. Tổn thương gan
Khi dùng liều cao, curcumin có khả năng tương tác với một số loại thuốc như thuốc điều trị tiểu đường, thuốc làm loãng máu. Tiêu đen cũng có thể làm tăng nồng độ thuốc trong huyết tương, có thể ảnh hưởng tới một số loại thuốc như:
- Midazolam
- Carbamazepine
- Diclofenac
- Phenytoin
- Warfarin
- Fexofenadine
- Digoxin
Vì vậy, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các thực phẩm bổ sung chứa nghệ, curcumin hoặc piperine, đặc biệt là khi có bệnh nền và đang uống thuốc.
Câu hỏi thường gặp
1. Ai không nên dùng nghệ và hạt tiêu?
Mặc dù hạt tiêu và nghệ mang đến nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng dùng được. Một số người không nên dùng như:
- Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể dùng nghệ như một gia vị, nhưng việc bổ sung chiết xuất nghệ trong thời gian này là không nên, vì chưa có dữ liệu vào xác nhận an toàn
- Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cũng nên cẩn trọng, vì các nghiên cứu lâm sàng về việc sử dụng curcumin ở nhóm đối tượng này còn hạn chế. Nhưng lượng curcumin an toàn ở liều 30 mg/kg bột nghệ mỗi ngày trong tối đa 6 tháng đối với trẻ em từ 7 tuổi trở lên, hoặc 500 mg curcumin mỗi ngày trong 10 tuần đối với thanh thiếu niên.
2. Uống nghệ với tiêu đen lúc nào tốt nhất?
Bạn có thể uống nghệ với tiêu đen vào các thời điểm trong ngày, như buổi sáng sau bữa ăn 30–60 để hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hấp thu dưỡng chất. Những người nhạy cảm, hoặc đau dạ dày không nên dùng khi đói.
3. Dùng nghệ và tiêu đen bao nhiêu là đủ?
Sử dụng tiêu đen khoảng 1–2 g/ngày, nên dùng như một gia vị để nấu nướng hoặc pha trà. Trong khi đó, theo các chuyên gia, một người trưởng thành có thể dùng 500 – 2.000 mg nghệ mỗi ngày, và dùng khoảng 1 thìa cà phê tinh bột nghệ, chia thành 2 lần/ngày. Liều lượng cụ thể còn tùy vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
4. Có nên uống trà nghệ tiêu đen mỗi ngày không?
Bạn có thể kết hợp nghệ và hạt tiêu đen để tạo nên những tách trà ấm hỗ trợ giữ ấm cơ thể, piperine trong tiêu đen có thể giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ curcumin. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng vừa phải, không nên lạm dụng quá nhiều.
5. Uống trà nghệ tiêu đen có giúp giảm cân không?
Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy, việc bổ sung các bữa ăn giàu tinh bột với hạt tiêu đen và nghệ có thể giảm nồng độ đường huyết sau ăn, cảm giác đói và khả năng ăn uống. Thưởng thức đồ uống này có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng bạn cần dùng vừa đủ kết hợp với chế độ ăn uống và vận động hợp lý.
Lời kết
Nghệ và tiêu đen là các gia vị quen thuộc, có nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, giúp giảm cảm giác đói, chống oxy hóa, chống viêm. Tuy nhiên bạn nên sử dụng chúng vừa phải, đúng cách, những ai có bệnh lý hay đang uống thuốc, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
