Mật ong nguyên chất, đường dừa, đường chà là... đều là những loại đường tự nhiên lành mạnh cho sức khỏe. Tuy nhiên, loại đường tốt nhất cho sức khỏe thì vẫn là cần được sử dụng đúng cách và đúng liều lượng.
Đường là gì?
Đường hay đường ăn là tên gọi chung của những hợp chất hóa học ở dạng tinh thể, nó thuộc nhóm phân tử cacbohydrat. Trong đó đường đơn giản thường chứa glucose, fructose và galactose, còn đường hỗn hợp lại gồm hai monosacarit nối với nhau bằng liên kết glycosid.
Đường là gia vị có vị ngọt, hiện nay có nhiều loại đường khác nhau như mật ong, đường làm từ mía, thốt nốt, củ cải đường...Vậy loại đường nào tốt hơn cho sức khỏe, cùng tìm hiểu ngay nhé.
7 loại đường tốt cho sức khỏe bạn cần biết
Nếu bạn đang muốn tìm một thực phẩm tạo vị ngọt cho đồ uống, tẩm ướp gia vị, làm bánh... thì dưới đây là một số loại đường lành mạnh mà bạn không nên bỏ qua:
1. Si rô agave
Si rô agave là loại đường làm từ nhựa cây agave, hay còn gọi là cây thùa, có chỉ số đường huyết thấp, dao động từ 10 đến 27, đồng nghĩa là khi bạn ăn vừa đủ, nó sẽ giảm nguy cơ tăng đường huyết đột biến hơn một số loại đường khác.
Khoảng 80% lượng đường trong cây thùa là fructose, hơn nữa, nhiều sản phẩm được chế biến từ cây thùa đã được tinh chế và chế biến kỹ, nên có thể nó không tốt bằng đường thông thường, nên bạn cần chọn sản phẩm phù hợp và tiêu thụ vừa đủ.
Một thìa canh (22 gram) siro agave cung cấp:
- 60 calo
- 0 g tổng chất béo
- 16 g carbohydrate
- 16 g tổng lượng đường
2. Siro cây phong
Siro cây phong là sản phẩm được chế biến từ nhựa cây phong, hầu như không qua quá trình xử lý nên nó giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Siro này có nhiều quebecol cùng các hợp chất thực vật, có khả năng chống viêm.
Chỉ số đường huyết của siro cây phong nằm ở mức 54. Khi sử dụng vừa đủ nó sẽ giúp đường vào máu chậm hơn so với một số đường khác.
Theo USDA, một thìa canh (20 g) siro cây phong chứa:
- 52 calo
- 0 g tổng chất béo
- 13,4 g carbohydrate
- 12,1 g tổng lượng đường
- 20.4 mg canxi
- 42,4 mg kali...
3. Đường mía thô
Đường thô (jaggery) được làm từ cây mía hoặc nhựa cây cọ, nhờ không qua tinh chế nên nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, canxi, kali, sắt... Đường mía thô có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn đường trắng vì chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nó có màu sắc từ vàng óng đến nâu sẫm và có vị ngọt, giống như mật mía.
Một muỗng canh (15 gram) đường cung cấp:
- 60 calo
- 0 g tổng chất béo
- 14 g carbohydrate
- 13 g tổng lượng đường
- 20 mg canxi
- 20 mg natri...
4. Mật ong nguyên chất
Mật ong được tạo thành từ chất ngọt do ong thu thập được trong các bông hoa. Có chỉ số đường huyết thấp khoảng 55, vị ngọt đậm hơn và chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe như enzyme, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Vì thế, nó không chỉ là thực phẩm mà từ xưa đã được ứng dụng trong y học.
Mật ong thô có hàm lượng dưỡng chất nhỉnh hơn so với mật ong đã qua chế biến, với các chất chống oxy hóa, cùng canxi, kali, magiê..., nên có có tiềm năng hỗ trợ tim mạch, đặc tính prebiotic trong mật ong cũng giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột đáng kể...
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mật ong có nhiều chất dinh dưỡng, trong 1 muỗng canh (khoảng 21g) có chứa những chất như:
- 63,8 calo
- 17,3 g carbohydrate
- 0 g chất béo
- 0,1 g chất đạm
- 0,04 g chất xơ
- 0,8 mg natri
- 17.2 g tổng lượng đường
- 1,26 mg canxi
- 10,9 mg kali
Ngoài ra, mật ong chứa ~31 khoáng chất, bao gồm một lượng nhỏ phốt pho, magiê, sắt, kẽm, đồng, selen... Là một sản phẩm lý tưởng để thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh.
5. Đường chà là
Đường chà là làm từ quả chà là khô nghiền mịn, nó cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn đường ăn thông thường khác. Loại đường này chứa chất chống oxy hóa và một lượng nhỏ các chất như chất xơ, kali, sắt và vitamin nhóm B.
Trong hai thìa cà phê (tương đương 8 gram) đường chà là cung cấp:
- 30 calo
- 0 g tổng chất béo
- 7 g carbohydrate
- 6 g tổng lượng đường
- 1 g chất xơ
- 6 mg canxi
- 56 mg kali...
6. Đường dừa
Đường dừa còn được gọi là đường cọ dừa, chất tạo ngọt này làm từ nhựa của hoa cây dừa. Với lượng calo và hàm lượng carbohydrate gần bằng như loại đường ăn thông thường, nhờ nó ít chế biến nên chứa được nhiều dưỡng chất hơn như chất chống oxy hóa cùng một ít khoáng chất như kẽm, sắt, canxi.
Đường thông thường có chỉ số đường huyết (GI) trung bình là 58 (trên thang điểm từ 0 đến 100), còn đường dừa được báo cáo thấp nhất là 35 và cao nhất là 54 tùy vào nhà sản xuất.
Trong hai thìa cà phê (8 gram) đường dừa cung cấp một số dưỡng chất như:
- 30 calo
- 0 g tổng chất béo
- 8 g carbohydrate
- 7 g tổng lượng đường
- 30 mg canxi
- 70 mg kali.
7. Đường turbinado
Đường turbinado là thực phẩm được làm từ lần ép đầu tiên của mía và ít tinh chế hơn đường trắng. Vì thế nên nó có màu nâu nhạt và vị caramel đặc trưng. Cũng như một số đường trên, nó chứa một ít canxi, kali cùng một số chất dinh dưỡng khác.
Trong 4,6g đường turbinado theo USDA chứa:
- 18.4 calo
- 0g tổng chất béo
- 4,59 g carbohydrate
- 4,56 g tổng lượng đường
- 0.552 mg canxi
- 1,33 mg kali...
Đường tự nhiên và đường bổ sung loại nào tốt hơn?
Đường tự nhiên là loại đường có trong trái cây, rau củ, hay các sản phẩm từ sữa, chúng có nhiều dưỡng chất hơn, bao gồm chất chống oxy hóa, khi dùng vừa phải nó không gây tăng đường trong máu đột ngột.
Đường bổ sung là bất kỳ loại đường nào - cả đường tinh luyện và đường tự nhiên, được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị.
Dù là loại nào thì bạn cũng cần dùng một lượng nhỏ, mặc dù mật ong, đường dừa... ít qua chế biến nên có một lượng dưỡng chất nhỏ, nên được nhiều người yêu thích hơn. Nhưng cần nhớ rằng, đường bổ sung nên chiếm dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc không quá 30 gram đối với chế độ ăn 2.000 calo.
Các câu hỏi về đường
Lưu ý: Các loại đường tự nhiên chỉ “tốt hơn” ở mức tương đối, chứ không phải thực phẩm bảo vệ sức khỏe nếu dùng quá nhiều.
Đường tự nhiên có thể dùng thoải mái phải không?
Tất nhiên là không rồi, dù đường tự nhiên được xem là lành mạnh hơn vì nó ít qua chế biến, nhưng bản chất nó vẫn là đường, nên bạn phải giới hạn liều lượng sử dụng mỗi ngày. Đồng thời tính toán tổng lượng đường nạp vào cơ thể để không sử dụng quá khuyến cáo.
Có phải đường từ nhiên tốt hơn?
Đường dừa, mật ong nguyên chất, siro cây phong được xem là chất tạo ngọt lý tưởng hơn, vì chúng ít quá xử lý và chế biến, nên vẫn chứa một lượng nhỏ khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi. Trong khi đó, đường trắng là calo rỗng, chế biến và tinh chế nên không có giá trị dưỡng chất.
Lời kết
Dù là loại đường nào đi nữa thì bạn cần sử dụng đúng cách, đúng liều lượng để tránh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dù mật ong hay đường tự nhiên được xem là lành mạnh hơn, nhưng không nên hiểu nhầm là “có thể ăn uống thoải mái”, vì bản chất vẫn là đường và có thể làm tăng đường huyết nếu dùng quá mức.
Nếu mua cần chọn hàng chất lượng, có nguồn gốc rõ ràng thì có thể tham khảo một số sản phẩm mật ong rừng tự nhiên, mật ong đông trùng hạ thảo đạt OCOP, vệ sinh an toàn thực phẩm tại 1Shop.
