Nếu bạn đang trong quá trình ăn kiêng hay giảm cân với bún khô khoai lang, thì đây chính là món ăn thơm ngon, có thể hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng. Nào cũng tìm hiểu về công thức chế biến ngay.
Vì sao người ăn kiêng nên chọn sản phẩm này?
Lý do khi giảm cân bạn nên cân nhắc sử dụng bún khô khoai lang là vì:
Thành phần tự nhiên
Khoai lang ( Ipomoea batatas ) là nguồn thực phẩm giàu carbohydrate được tiêu thụ phổ biến trên thế giới. Trong khi đó, khoai lang tím ( Ipomoea batatas L.), một thành viên của họ khoai lang, có màu tím đậm ở rễ và vỏ, điều này là nhờ nó giàu anthocyanin.
Còn gạo trắng là sản phẩm được xay xát kỹ lưỡng, vỏ trấu, mầm và lớp cám được loại bỏ sau quá trình xay xát, cho nên gạo trắng có vẻ ngoài sáng bóng và thời gian bảo quản lâu hơn.
Bún khô khoai lang được làm từ gạo, khoai lang tím, muối, nước, đây đều là nguyên liệu tự nhiên, lành mạnh cho sức khỏe, nên bạn có thể ăn kiêng với bún khoai lang.
Giàu chất xơ
Khoai lang tím có hàm lượng chất xơ cao, nó có thể giúp bạn kéo dài cảm giác no, giúp bạn hạn chế ăn đồ ăn vặt. Mà bún khô làm từ gạo và khoai lang nguyên chất, với công nghệ cao giúp giữ gần như nguyên vẹn dưỡng chất, nên khi bạn sử dụng bún này để nấu món ăn, nó giúp bạn bổ sung thêm chất xơ, giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng calo tốt hơn.
Ít calo
So với các loại bún thông thường, hay mì gói, bún khoai lang góp phần cung cấp thêm vitamin A, vitamin B, vitamin C, kali và chất chống oxy hóa như anthocyanin từ khoai lang tím, biến bữa ăn kiêng có thêm các dưỡng chất cần thiết.
Bún khô có hàm lượng calo vừa đủ, khi dùng khẩu phần nhỏ thì lượng calo này phù hợp với người ăn kiêng.
Linh hoạt, dễ chế biến
Bún khoai lang không chỉ dễ nấu, mà còn có thể kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác, giúp bạn chế biến linh hoạt, tăng hương vị cũng như kiểm soát khẩu phần tối ưu hơn. Bạn có thể ăn cùng rau xanh, ức gà, cá... để có bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, lại không chứa quá nhiều calo.
Giảm cân với thực đơn ăn kiêng từ bún khô
Bún khô thường có lượng calo tương đối thấp, khoảng 130 calo/100g. Và đây là một trong những món ăn kiêng bạn có thể tham khảo:
Gỏi cuốn
Nguyên liệu:
- Thịt ba chỉ heo hoặc bắp bò 200g
- Bánh tráng cuốn 1 gói
- Bún khô khoai lang 100g
- Tôm sú 200g
- Rau sống như xà lách, hẹ, rau húng quế, dưa leo, rau thơm
- Nước chấm có thể chọn nước mắm chua ngọt
Cách làm:
- Các loại rau bạn mang đi nhặt sạch, rửa nhiều lần với nước, ngâm với nước muối loãng 10 phút, để ráo, dưa leo cắt mỏng
- Thịt heo hay thịt bò rửa với muối, mang đi luộc chín cùng một ít muối + củ hành, rồi cắt lát mỏng
- Bún khô mang đi trụng với nước sôi, bún nở thì vớt ra để ráo
- Tôm rửa xong mang đi hấp chín, rồi bóc vỏ, bỏ đầu, bỏ luôn phần chỉ đen trên lưng tôm, có thể để nguyên con, hoặc cắt đôi theo chiều dọc con tôm
- Đặt bánh tráng lên đĩa, làm ướt nhẹ, rồi cho một ít xà lách, giá, dưa leo, 1 cọng hẹ, rồi tiếp tục thêm bún, thịt lên, cuốn lại 1 vòng, tiếp tục cho tôm vào, rồi tiếp tục cuốn chặt hết bánh tráng là xong. Tiếp tục tới khi hết nguyên liệu
- Lấy gỏi cuốn chấm nước mắm, thưởng thức thôi. Nên cuốn nhiều rau, giảm lượng bún lại.
Bún khoai lang trộn rau củ
Món ăn này cũng hỗ trợ bạn ăn kiếng, bạn có thể làm theo cách sau:
Nguyên liệu:
- 20- 30g bún khô khoai lang Huỳnh Đức
- 100g rau củ hỗn hợp (cà rốt bào sợi, dưa leo cắt khúc, xà lách, rau thơm, bắp cải tím cắt mỏng)
- 50g đậu hũ chiên không dầu, cắt lát mỏng
- 1 quả trứng luộc
- 1 thìa đậu phộng rang
- Một ít nước mắm chua ngọt
Cách làm:
- Ngâm bún trong nước sôi 3- 5 phút cho chín, trụng qua nước rồi để ráo
- Cho hỗn hợp rau vào tô, thêm bún vào, thêm đậu hũ và trứng luộc cắt đôi
- Rưới nước mắm chua ngọt lên trên, thêm một ít đậu rang nữa là xong, đảo nhẹ và thưởng thức.
Bún khoai lang xào rau củ
Nguyên liệu:
- 20- 30g bún khoai lang
- Cà rốt, đậu que, nấm, bông cải xanh
- Hành lá, muối, dầu ăn
Cách làm:
- Bún bạn ngâm với nước cho mềm, ngâm 5 phút rồi vớt ra, có thể cắt khúc hoặc để nguyên
- Các loại rau bạn rửa sạch, cắt khúc
- Nấm ngâm với nước muối, rửa sạch
- Cho hỗn hợp rau vào trong nước sôi, luộc chín
- Phi thơm hành tím với một ít dầu oliu, cho bông cải, cà rốt, đậu que vào xào, sau đó cho nấm vào
- Cuối cùng thêm bún khoai lang vào, nêm muối, nước tương, bột ngọt vào cho vừa ăn
- Khi nguyên liệu chín hết thì tắt bếp, thưởng thức.
Cá hồi áp chảo + bún khô
Cá hồi là một loại cá béo giàu dinh dưỡng, nhưng đặc biệt lại có hàm lượng calo ít hơn so với nhiều loại cá béo khác. Do đó, cá hồi là một sự lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc những người đang muốn duy trì cân nặng.
Nguyên liệu:
- 30 - 50g bún khoai lang
- 300g cá hồi phi lê
- 1 ítmật ong
- Rau thơm, 2 trái chanh, muối, tiêu...
Cách làm:
- Mang cá hồi đi rửa sạch và dể ráo, ướp cá cùng một ít tiêu và muối
- Rau mùi rửa và cắt nhỏ
- Xịt vào chảo 1 lớp dầu oliu mỏng, cho cá vào áp chảo hai mặt, cho cá ra đĩa
- Chảo giữ nguyên thêm 1 tí dầu oliu, mật ong, nước tương vào, vắt nước cốt chanh, khuấy đều, nêm nếm cho vừa miệng rồi cho miếng cá hồi vào lại, rưới nước sốt lên cá cho cá ngấm
- Bún trụng với nước sôi, rồi để ráo, cho ra đĩa, đặt cá hồi lên, thêm nước sốt, ăn kèm cùng rau.
Ức gà ăn kèm bún
Nguyên liệu:
- 30- 50 bún khô khoai lang
- 150g ức gà
- Hành tím
- Gừng
- 50g rau cải xanh
- 1 quả chanh
- Muối, tiêu, hành lá, dầu oliu, nước mắm, ớt...
Cách làm:
- Bún khoai lang trụng nước sôi, vớt để ráo
- Hành, gừng rửa sạch, gừng băm nhỏ, hành cắt khúc, hành tím băm nhỏ
- Úc gà rửa với nước muối loãng, mang ra ướp cùng tiêu, bột nghệ, gừng giã nhuyễn
- Cải mang đi nhặt lá non, ngon, rửa sạch, cắt khúc
- Đun nước sôi, thêm hành tím, gừng vào, cho ức gà vào nồi luộc chín, vướt ra xé sợi
- Nước luộc gà dùng để luộc ra, thêm muối, bột ngọt cho vừa ăn, canh chín thì tắt bếp
- Cho bún vào tô, thêm ức gà lên, đổ nước canh lên, thêm cải, cho tiêu và hành lá
- Thưởng thức.
Lưu ý khi ăn kiêng với bún khoai lang
Ăn vừa phải
Dù bún khô khoai lang có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, nhưng nó vẫn là một thực phẩm chứa tinh bột. Do đó, bạn chỉ nên ăn vừa phải, không nên ăn quá nhiều. Có thể dùng từ 30- 50g hoặc có thể hơn tùy vào nhu cầu và sức khỏe, độ tuổi của bạn mà nên điều chỉnh cho phù hợp. Vì không có liều lượng quy định nên ăn bao nhiêu bún khi giảm cân, nên bạn cần chủ động điều chỉnh cho thích hợp.
Ưu tiên luộc, hấp
Khi giảm cân, bạn nên chọn các phương pháp chế biến đơn giản nhất có thể, ví dụ nên ăn các món ăn hấp, luộc hay gỏi cũng được, càng ít dầu mỡ, ít đường, chất béo thì càng tối ưu hơn. Tất nhiên, bạn không nên ăn kiêng quá cực đoan, mà nên hạn chế các món chiên xào, chứa nhiều bơ...
Thứ tự bữa ăn
Thứ tự ăn uống chất xơ - đạm - tinh bột trong bữa ăn là hoàn toàn có cơ sở khoa học. Chất xơ sẽ giúp bạn no lâu, giảm hấp thu đường, giảm cảm giác thèm cơm một cách tự nhiên. Đạm giúp duy trì năng lượng và kích thích tiết hormone giúp bạn giảm cảm giác đói. Còn cuối cùng là tinh bột.
Kết hợp đúng cách
Một bữa ăn lành mạnh là một bữa ăn cân bằng và đủ chất, gồm:
- Chất bột đường 50-60%
- Protein 13-20% (từ động và thực vật)
- Chất béo cũng vậy từ động vật và thực vật
- Khoáng chất và vitamin từ rau củ quả...
Còn theo trường y tế công cộng Harvard TH Chan, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng nên:
- 1/2 đĩa là rau và trái cây tươi.
- 1/4 đĩa ngũ cốc nguyên hạt
- 1/4 đĩa protein
- Nên chọn dầu thực vật và với lượng vừa phải
- Hãy uống nước lọc, cà phê hoặc trà, tránh đồ uống có đường...
Thế nên, quan trọng khi ăn kiêng là ăn hợp lý, đúng cách, đúng liều lượng, kết hợp nhiều nguồn thực phẩm.
Hạn chế nước sốt
Có thể bạn không biết, nước sốt chính là một nguyên liệu có thể chứa nhiều calo mà chúng ta thường bỏ qua. Chưa kể một số loại còn chứa nhiều chất béo, đường... nên nếu bạn thêm quá nhiều vào món ăn, nó có thể làm tổng calo tăng lên đáng kể, vậy nên nếu làm các món ăn cần có sốt, hãy ưu tiên các loại nước sốt chứa ít calo nhé.
Ăn bún khoai lang buổi tối có mập không?
Bạn vẫn có thể ăn các món từ bún khoai lang vào bữa tối, nhưng đừng ăn quá sát giờ đi ngủ, buổi tối nếu đang ăn kiêng bạn vẫn nên ưu tiên chọn bữa tối nhẹ nhàng, nhiều rau, ít tinh bột. Hạn chế ăn quá nhiều tinh bột, món ăn khó tiêu hay giàu calo vào thời điểm này.
Lời kết
Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà có thể chuyển sang loại tinh bột thông minh hơn như gạo lứt, yến mạch hay như bún khô khoai lang Huỳnh Đức. Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể nấu cho mình những món ăn kiêng ngon, hỗ trợ tốt cho việc ăn kiêng.
Trên đây là những công thức ăn kiêng bạn có thể tham khảo, tùy vào sở thích, công thức mà bạn có thể linh hoạt điều chỉnh theo ý của mình nhé.
