Gạo lứt và gạo trắng đều là những loại gạo chứa nhiều dưỡng chất, tuy nhiên gạo lứt thường được đánh giá có dinh dưỡng cao hơn gạo trắng. Vậy cụ thể như thế nào, cùng 1shop.vn tìm hiểu nhé.
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt là một dạng ngũ cốc nguyên hạt, chỉ xay xát bỏ lớp vỏ trấu ngoài, vẫn giữ lại lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng. Do đó, gạo lứt vượt trội hơn về mặt dưỡng chất, nó chứa nhiều chất xơ, magie, sắt, vitamin B1, và kẽm hơn so với gạo trắng. Điều này không chỉ giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt, gạo lứt còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, mang lại lợi ích cho những người cần kiểm soát đường huyết.
Theo các chuyên gia, việc tiêu thụ gạo lứt góp phần giúp giảm cholesterol, đồng thời giảm tỷ lệ mắc các bệnh về tim, đột quỵ, và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, bạn cũng cần ăn vừa phải và kết hợp ăn uống và thể thao khoa học, để nhận được lợi ích tốt nhất.
Gạo trắng là gì?
Gạo trắng là sản phẩm được xay xát kỹ lưỡng, vỏ trấu, mầm và lớp cám được loại bỏ sau quá trình xay xát, cho nên gạo trắng có vẻ ngoài sáng bóng và thời gian bảo quản lâu hơn. Tuy nhiên, quá trình này cũng làm cho những những chất có trong gạo bị hao hụt, trong đó có chất xơ, vitamin, và khoáng chất.
Gạo trắng thường có tính thẩm mỹ cao, nhìn tinh khiết, nhưng đổi lại, giá trị dinh dưỡng của nó bị giảm sút đáng kể.
So sánh giá trị dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng
Hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt được đánh giá là cao hơn gạo trắng, nhờ quá trình sản xuất gạo lứt không xay xát kỹ nên không bị hạo hụt dưỡng chất.
Dưới đây là sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt:
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt có những chất dinh dưỡng nổi bật như:
- 82 calo
- 17,05g carbs
- 1,83g protein
- 2mg canxi
- 1,1g chất xơ
- 0,16g đường
- 3mg natri
- 0,17g axit béo bão hòa
- 0,37mg sắt
- 0,65g chất béo
- 0mg cholesterol...
Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng
Gạo trắng có những chất dinh dưỡng nổi bật như:
- 68 calo
- 14,84g carbs
- 1,42g protein
- 5mg canxi
- 0,2g chất xơ
- 0,03g đường
- 1mg natri
- 0,04g axit béo bão hòa
- 0,63mg sắt
- 0,15g chất béo
- 0mg cholesterol
Tóm lại, nếu bạn tìm kiếm sự cân bằng giữa dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe, gạo lứt là lựa chọn vượt trội với nhiều chất xơ và khoáng chất hơn, trong khi gạo trắng có vẻ ngoài bắt mắt và dễ bảo quản nhưng lại thiếu hụt nhiều dưỡng chất cần thiết.
Gạo lứt có ưu điểm gì hơn so gạo trắng?
Gạo lứt là loại gạo trải qua quá trình xay xát nhưng vẫn giữ được hầu hết dưỡng chất, nhờ thế mà nó chứa nhiều carbohydrate, cám xơ, và mầm dinh dưỡng. Ngược lại, gạo trắng được tinh chế kỹ lưỡng, khiến nó mất đi phần lớn vitamin và khoáng chất khi cám và mầm bị loại bỏ.
Các nhà dinh dưỡng đã chỉ ra những điểm khác biệt đáng kể giữa gạo lứt và gạo trắng:
Vitamin
Gạo lứt vượt trội với hàm lượng vitamin B2 và B3 dồi dào. Ngoài ra, nó còn chứa lượng vitamin E, B6 và K cao hơn một chút so với gạo trắng. Mà gạo trắng lại cung cấp nhiều vitamin B9 hơn gạo lứt, folate là một dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe tim mạch.
Chất xơ
Gạo lứt có lượng chất xơ cao hơn gạo trắng khoảng 1g - 3g. Đây là một dưỡng chất quan trọng, có vai trò không thể thiếu với hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không chỉ có lợi cho tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhờ chất xơ giúp bạn kéo dài trạng thái no lâu, hạn chế thèm ăn và kiếm soát calo hiệu quả
- Chất xơ giúp điều hòa đường huyết, giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường.
- Chất xơ có khả năng làm giảm mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch.
- Chất xơ giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn ở đường ruột.
Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày là:
- Nam dưới 50 tuổi: 38g
- Nam trê 51 tuổi: 30g
- Nữ dưới 50 tuổi: 25g
- Nữ trên 51 tuổi: 21g.
Choline
Gạo trắng thường chứa nhiều đường, natri và chất béo bão hòa. Trong khi đó, gạo lứt lại có hàm lượng choline và chất xơ cao, bên cạnh đó, gạo lứt cũng có ít tinh bột và calo hơn, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Phốt pho, kali, đồng và kẽm
Gạo lứt có chứa các khoáng chất như magie, phốt pho nhiều hơn so với gạo trắng, bên cạnh đó thì lượng kali, đồng và kẽm cũng hơn gạo trắng không đáng kể. Trong khi đó, gạo trắng lại có nhiều sắt và canxi hơn, đồng thời có lượng natri thấp hơn.
Selen
Gạo lứt cũng chứa nhiều selen hơn so với gạo trắng. Selen là chất cần thiết cho quá trình sản sinh hormone tuyến giáp, nâng cao miễn dịch và chống oxy hóa. Sự kết hợp giữa selen và vitamin E còn giúp bảo vệ các tế bà.
Mangan
Đặc biệt, mangan là một khoáng chất cần thiết mà trong gạo lứt có hàm lượng lớn, trong khi gạo trắng lại thiếu hụt thành phần mangan này. Mangan có vai trò trong việc sản xuất năng lượng và chống oxy hóa tuyệt vời.
Magie
Gạo lứt không chỉ giàu mangan mà còn chứa lượng magie cao. Trong 1/2 cốc gạo lứt nấu chín giúp cung cấp khoảng 11% lượng magie cần thiết trong ngày. Một người lớn, thông thường cần khoảng 270 - 400mg magie/ ngày, liều lượng này sẽ thay đổi tùy vào giới tính, độ tuổi...
Dưỡng chất magie có lợi cho cơ thể như:
- Hoạt động đông máu
- Quá trình sản sinh tế bào
- Co cơ
- Phát triển xương.
Nên ăn gạo lứt hay gạo trắng?
Gạo lứt tuy có hàm lượng dưỡng chất cao hơn so với gạo trắng, tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là gạo trắng không có lợi cho sức khỏe. Có một số chất gạo trắng không bằng gạo lứt những nó cũng có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe. Đặc biệt, gạo trắng phù hợp với các nhóm đối tượng sau:
- Gạo trắng là sự lựa chọn an toàn hơn cho người bị bệnh thận
- Gạo trắng chứa nhiều folate ( vitamin B9), giúp phụ nữ mang thai phòng ngừa dị tật thai nhi, hỗ trợ sự phát triển toàn diện của bé và ngăn ngừa các vấn đề nguy hiểm như như sinh non hay nhẹ cân....
- Với lượng chất xơ thấp, gạo trắng phù hợp cho người đang bị tiêu chảy, viêm túi thừa, hoặc đang phục hồi sau phẫu thuật và cần chế độ ăn nhẹ nhàng, ít chất xơ.
Ngược lại, gạo lứt là một thực phẩm tuyệt vời cho người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng và vóc dáng, bởi nó giàu chất xơ và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Cuối cùng, việc chọn gạo lứt hay gạo trắng hoàn toàn phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn. Bạn có thể cũng kết hợp cả hai loại gạo trong bữa ăn hàng ngày để cân bằng dinh dưỡng và tận hưởng lợi ích từ cả hai loại.
