Hạt tiêu là một gia vị phổ biến trên toàn thế giới, nó chứa nhiều piperine – một hợp chất có khả năng chống oxy hóa và giảm viêm. Vậy điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ăn tiêu đen mỗi ngày? Sử dụng mỗi ngày có thực sự tốt không? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Thành phần dinh dưỡng của hạt tiêu đen
Tiêu đen (Piper nigrum) hay còn gọi là hồ tiêu. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong một thìa canh tiêu đen (tương đương 6,9 g) cung cấp các chất như:
- 17 calo
- 4,4 g carbohydrate
- 1,8 g chất xơ
- 0,2 g chất béo
- 0,7 g protein
- 30,6 mg canxi
- 1,38 mg natri
- 91,7 mg kali
- 37,7 IU vitamin A
- 0,072 mg vitamin E
- 1,17 µg axit folic
- 11,3 mg vitamin K
- 11,8 mg magie
- 0,7 mg sắt
Bổ sung hạt tiêu đen trong chế độ ăn uống cũng là một cách để bạn cung cấp thêm các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Ăn tiêu đen mỗi ngày có tác dụng gì đối với sức khỏe?
1. Cải thiện hệ tiêu hóa
Theo chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe đường ruột Marcie Vaske, MS, LN, CNS, tại phòng khám Tiêu hóa Oswald, hạt tiêu đen có thể giúp thúc đẩy sản sinh axit hydrochloric trong dạ dày, giảm các tình trạng đầy hơi và chướng bụng, từ đó giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru hơn. Hơn nữa, piperine cũng giúp kích hoạt gan, tuyến tụy và các enzyme tiêu hóa trong ruột non để phân giải và hấp thụ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Nhờ vậy, khi thêm hạt tiêu đen vào các món ăn hàng ngày cũng là một cách hỗ trợ hệ tiêu hóa.
2. Hỗ trợ giảm viêm
Piperine có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Nghiên cứu đã chứng minh piperine có thể kháng khuẩn, điều hòa miễn dịch, bảo vệ gan. Ngoài ra, nó còn giúp giảm viêm liên quan đến hội chứng chuyển hóa và nhiều lợi ích khác.
Theo một nghiên cứu, piperine trong tiêu có thể giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ curcumin lên đến 2000%, từ đó giúp cơ thể hấp thu và sử dụng curcumin hiệu quả hơn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Macy Diulus, RD, LD, MPH, CDCES được chứng nhận tại Houston cho rằng, kết hợp hạt tiêu đen với nghệ, giúp cải thiện việc hấp thụ curcumin, từ đó có thể tăng cường tác dụng chống viêm.
3. Giúp giảm cholesterol
Piperine cũng có tiềm năng bảo vệ tim mạch bằng cách điều hòa chuyển hóa lipid, viêm nhiễm và stress oxy hóa. Theo nghiên cứu phát hiện ra rằng, piperine giúp điều hòa tăng ABCA1 và hỗ trợ thúc đẩy quá trình đào thải cholesterol trong đại thực bào có nguồn gốc từ THP-1, sau đó ức chế hoạt động của calpain, điều này có nghĩa tiêu đen hay piperine đều có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua việc phòng ngừa xơ vữa động mạch, hay sự tích tụ mảng bám trong động mạch, và có thể cải thiện lưu lượng máu.
Bên cạnh đó, có các nghiên cứu cũng tìm thấy tiềm năng đầy hứa hẹn của hạt tiêu đen trong việc tăng cường tác dụng giảm cholesterol của các loại thực phẩm như ớt, trà xanh và quế.
4. Kiểm soát đường huyết
Tiêu đen cũng có thể đóng vai trò hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu trên chuột cũng tìm thấy lợi ích của piperine. Hợp chất này có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và quá trình chuyển hóa glucose.
Trong khi đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi có đối chứng tìm thấy rằng, những người được uống 5 mg piperine mỗi ngày trong 12 tuần có thể làm giảm đáng kể men gan và glucose, và cải thiện rối loạn lipid máu ở nhóm nghiên cứu so với nhóm đối chứng. Đồng thời cũng giúp giảm lượng đường huyết lúc đói, HbA1C và tình trạng kháng insulin giảm đáng kể.
Cách ăn hạt tiêu đen mỗi ngày an toàn và hiệu quả
Dưới đây là cách dùng tiêu đen mỗi ngày an toàn:
1. Ăn kèm salad, rau xào
Tiêu đen có thể kết hợp với nhiều loại rau xanh, từ rau sống, rau xào đến rau luộc. Đối với salad sau khi hoàn thành, bạn chỉ cần rắc tiêu đen xay lên món ăn là hoàn thành. Còn món rau xào cũng tương tự, bạn múc rau ra đĩa rắc tiêu lên, vị cay nồng của tiêu kết hợp hoàn hảo với nước sốt salad, giúp tăng hương vị hiệu quả.
2. Dùng tẩm ướp thực phẩm
Các loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày như cá, thịt, rau, nấm, tôm, mực... đều có thể kết hợp với tiêu đen. Tùy vào món ăn mà bạn có thể dùng tiêu xay hoặc tiêu hạt, đây là một gia vị đa năng, dễ dàng thêm vào các món ăn gia đình.
3. Nêm nếm món ăn
Ngoài ra, hạt tiêu đen còn phù hợp cho nhiều công thức nấu nướng như món xào, mì Ý, súp, cháo, đặc biệt là các món cá kho, thịt kho là những món ăn lý tưởng để bổ sung thêm tiêu đen. Bạn nên mua tiêu đen nguyên hạt sau đó về tự xay, hạn chế mua tiêu xay sẵn nếu cần bảo quản lâu. Bởi vì tiêu xay sẵn dễ bị bay mùi, làm giảm hương vị nếu bảo quản sai cách.
4. Pha trà tiêu đen
Một chút tiêu đen kết hợp với trà gừng, trà nghệ hoặc trà xanh giúp tăng cường dưỡng chất và cải thiện hấp thu dưỡng chất cho cơ thể. Trà này có thể uống ấm hoặc lạnh, nhưng uống lạnh sẽ ngon hơn. Nếu dùng vào mùa đông, bạn hãy uống trà ấm để giúp giữ ấm cơ thể.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Ăn hạt tiêu đen thường xuyên có tốt không?
Ăn hoặc uống tiêu đen với liều lượng phù hợp, đúng cách có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn, giúp chống oxy hóa, kháng khuẩn, chống viêm, cũng như hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng nó như một gia vị tự nhiên, không nên lạm dụng.
2. Ăn tiêu đen vào buổi tối được không?
Bạn có thể dùng hạt tiêu vào các bữa ăn trong ngày, từ sáng, trưa, tối. Chỉ cần dùng điều độ, thì bạn có thể linh hoạt dùng hạt tiêu đen khi ăn uống. Người lớn khỏe mạnh nên giới hạn dùng tiêu đen khoảng 1–2 g/ngày (khoảng 1/4–1/2 muỗng cà phê).
3. Tiêu đen có cay không?
Hạt tiêu đen có hương vị cay nồng đặc trưng, nhưng độ cay của nó được cho là nhẹ hơn nhiều so với ớt. Tùy thuộc vào loại tiêu đen mà mức độ cay này cũng có thể khác nhau. Nhìn chung, tiêu đen không quá cay đối với hầu hết mọi người.
4. Làm sao để mua được hạt tiêu đen ngon?
Để nhận biết nhanh hạt tiêu đen chất lượng, bạn có thể tham khảo cách sau:
- Hạt tiêu thật có màu đen tự nhiên, không chứa tạp chất, bên ngoài vỏ co rúm, nhăn nheo
- Có mùi thơm nồng, đậm, không có mùi khó chịu
- Vị cay nồng kích thích vị giác
- Sản phẩm có nguồn gốc minh bạch, có chứng nhận hữu cơ hoặc tiêu chuẩn an toàn thực phẩm.
5. Ăn tiêu đen có tốt không?
Tiêu đen không chỉ là gia vị phổ biến mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Cải thiện tiêu hóa
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm cảm giác thèm ăn
- Góp phần giảm cholesterol, hỗ trợ bảo vệ tim mạch
- Có đặc tính kháng khuẩn, chống oxy hóa, chống viêm.
Lời kết
Hạt tiêu đen có thể hỗ trợ chăm sóc sức khỏe nếu sử dụng đúng cách, nó giúp cải thiện tiêu hóa, kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng vừa đủ, kết hợp thực đơn ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên.
