Nước mắm truyền thống được ủ chượp cá cơm với muối, nên nó vừa có vị đậm đà, hậu vị ngọt béo, mà còn có giá trị dinh dưỡng cao. Vậy nước mắm chứa chất dinh dưỡng nào. Cùng khám phá ngay nhé.
Nước mắm là gì?
Nước mắm là chất rỉ từ hỗn hợp cá (thường là cá cơm) và muối biển ướp lâu ngày, được phân huỷ bởi enzyme có sẵn trong ruột cá, tạo nên một gia vị đậm đà. Còn theo khoa học, nước mắm chính là hỗn hợp muối với các amino acid được thủy phân từ protein trong thịt cá.
Đặc biệt là nước mắm truyền thống Việt Nam là gia vị truyền thống lâu đời, giàu dinh dưỡng có màu nâu đỏ cánh gián, vị mặn dịu và hậu vị ngọt.
1. Quy trình sản xuất nước mắm
Các loại nước mắm truyền thống thường có quy trình tương đối giống nhau bao gồm:
- Nguyên liệu tươi sạch từ cá, tép, tôm, được mang đi làm sạch và ủ với muối theo tỷ lệ nhất định ( ví dụ cá cơm là 3 cá: 1 muối)
- Cho lên men tự nhiên trong thùng gỗ trong một thời gian từ 12 đến 18 tháng
- Kết quả là thu được nước mắm.
Nhờ lên men và tác dụng của hệ enzyme có sẵn trong ruột cá được phân nhỏ thành các acid amin giúp cơ thể hấp thu trực tiếp và dễ dàng. Mỗi công thức, nguyên liệu, phương pháp sản xuất khác nhau sẽ tạo ra các loại nước mắm có hương vị, màu sắc, thành phần các chất dinh dưỡng khác nhau.
2. Độ đạm nước mắm
Độ đạm (N) là thông số thể hiện hàm lượng nitơ toàn phần trong nước mắm.
Theo TCVN 5107:2003, nước mắm được phân thành bốn hạng là
- Nước mắm đặc biệt có độ đạm không nhỏ hơn 30 N
- Nước mắm thượng hạng có độ đạm không nhỏ hơn 25 N
- Nước mắm loại 1 không nhỏ hơn 15 N
- Nước mắm loại 2 không nhỏ hơn 10 N
Độ đạm cao hơn 10gN/l mới được gọi là nước mắm.
Giá trị dinh dưỡng của nước mắm
Theo Viện dinh dưỡng, trong 100g nước mắm cá cung cấp:
- 35 calo
- 3,64 g carbohydrate
- 5,06 g chất đạm
- 71,1 g nước
- 0,01 g chất béo
- 0,5 mg vitamin C
- 43 mg canxi
- 7 mg phốt pho
- 0,78 mg sắt
- 7720 mg natri
- 2,313 mg vitamin B3
- 0,396 mg vitamin B6
Ngoài ra, còn một lượng nhỏ vitamin B1, B2, folate, vitamin B12, retinol...
1. Protein
Nước mắm chứa protein đáng kể, nó được hình thành trong quá trình thủy phân từ cá trong quá trình lên men của nước mắm. Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì hoạt động của cơ thể. Giúp cung cấp cấu trúc cho các tế bào và mô trên khắp cơ thể bạn, xây dựng cơ bắp...
Hơn nữa, nước mắm còn chứa nhiều loại axít amin cần thiết cho cơ thể (lysin, valin, methionin, tryptophan, leucin, methionin, isoleucin, phenylalanine, alanin...). Trong đó, lysine có thể kích thích men tiêu hóa hoạt động, kích thích vị giác.
2. Natri
Nước mắm có hàm lượng natri rất cao, dù đây là một chất có lợi nếu được bổ sung đủ. Natri giúp cân bằng lượng và sự phân bố nước trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
Tuy nhiên, người trưởng thành khỏe mạnh (trên 18 tuổi), bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú, chỉ nên dùng ~ 2g natri mỗi ngày.
3. Canxi
Nước mắm chứa 43 mg/100g, tuy đây không phải là hàm lượng cao, nhưng nó cũng là một lượng nhỏ cần thiết nếu bạn thêm vào chế độ ăn uống cùng các thực phẩm khác như cá hồi, cá ngừ, cải xoăn, đậu phụ, cá nhỏ có xương như cá mòi
Canxi là khoáng chất không chỉ làm chắc xương. Canxi cũng giúp cơ bắp, tim và dây thần kinh của chúng ta hoạt động đúng cách.
4. Các loại khoáng chất
Cơ thể của chúng ta còn cần nhiều khoáng chất khác nhau, và nước mắm cũng chứa nhiều khoáng chất như canxi, phốt pho, sắt, kali, magie... Sắt có tác dụng tăng cường tế bào hồng cầu, giảm nguy cơ thiếu máu. Phốt pho giúp điều hòa nhịp tim, magie hỗ trợ sức khỏe xương, chống viêm...
Nhưng cần lưu ý là lượng khoáng chất trong nước mắm không quá lớn, nên nó không phải là nguồn cung cấp chính.
5. Omega-3
Omega-3 là một loại acid béo tốt, nhiều lợi ích cho sức khỏe, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chứng tăng lipid máu bằng cách điều chỉnh hồ sơ lipid. Cá cơm là một loại thực phẩm giàu omega-3, khi lên men cá thủ công có thể còn một lượng rất nhỏ omega-3, nhưng không nhiều.
6. Vitamin
Các vitamin trong nước mắm gồm có B1, B2, B12, PP... Trong đó, vitamin nhóm B là nhóm dưỡng chất có nhiều lợi ích như vitamin B1, giúp hỗ trợ hệ thần kinh, vitamin B2 cũng có ích cho da, mắt và hệ thần kinh, axit folic giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu...
Cách sử dụng nước mắm
Dù nước mắm là gia vị quen thuộc, nhưng khi dùng đôi khi vẫn có những sai lầm mà chúng ta ít để ý. Một số điểm bạn nên cân nhắc khi dùng như:
1. Dùng từ 1- 2 thìa
Như bạn đã biết, nước mắm có lượng natri cao. Thế nên dù ngon nhưng bạn cũng cần sử dụng vừa phải. Trong khi đó khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh, là 2.300 miligam natri. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn tốt nhất là dùng dưới 1.500 mg natri mỗi ngày.
2. Không đun sôi quá lâu
Nhiều người có thói quen dùng nước mắm theo cảm tính, nghĩa là mình cảm thấy phù hợp thì cứ nêm thôi. Nhưng nếu đun nấu nước mắm quá lâu, nó sẽ có mùi nồng, khét, hơn nữa còn có thể giảm các dưỡng chất có trong sản phẩm.
3. Nên pha loãng nước mắm
Để dùng nước mắm giúp món ăn đậm đà, những vẫn bảo vệ sức khỏe bạn nên:
- Pha loãng nước mắm với nước lọc khi làm nước mắm chấm
- Khi ướp thực phẩm nên nêm nếm 2 lần trong quá trình nấu
- Duy trì thói quen chấm nhẹ, ăn nhạt.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Nước mắm ngon là như thế nào?
Nước mắm ngon là loại nước mắm truyền thống có những đặc điểm như:
- Màu nâu đỏ cánh gián, trong
- Hương thơm đặc trưng dịu nhẹ (
- Vị mặn đậm đà nhưng hậu vị ngọt và béo tự nhiên của mỡ cá
- Nước mắm làm từ 100% cá cơm và muối, không phụ gia, có độ đạm tự nhiên cao, theo các chuyên gia, 25-43 độ đạm là tốt nhất
2. Ai nên ăn nước mắm?
Nước mắm Phú Quốc là gia vị phù hợp với hầu hết mọi người, từ thanh thiếu niên đến người cao tuổi, ví dụ:
- Người thích hương vị truyền thống từ cá cơm
- Người sành ăn, đam mê khám phá ẩm thực
- Người quan tâm tới sức khỏe và ưu tiên sản phẩm tự nhiên
3. Ai nên hạn chế nước mắm?
Trong thực tế nhiều người có thói quen dùng nước mắm trong hầu hết các món ăn từ kho, rim, nấu canh, xào... để món ăn đậm vị, dậy mùi. Dù là thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nhưng nước mắm không dành cho tất cả mọi người, một số người nên tránh hoặc hạn chế như:
- Người bị vấn đề về thận
- Người huyết áp cao, tim mạch do lượng natri cao
- Người dị ứng cá cơm...
4. Khi dùng nước mắm cần lưu ý gì?
Sai lầm khi dùng nước mắm phổ biến mà bạn nên tránh như:
- Ăn quá nhiều gây dư natri
- Đun quá lâu làm mất hương vị đặc trưng của nước mắm
- Cho trẻ dưới 1 tuổi sử dụng
- Dùng sai loại nước mắm cho món ăn
- Mua phải hàng kém chất lượng
Để biết rõ hơn, bạn có thể tìm hiểu thêm tại bài viết này 6 Sai Lầm Khi Dùng Nước Mắm.
Lời kết
Nước mắm chất lượng chứa nhiều dưỡng chất như:
- Protein
- Khoáng chất như natri, canxi, sắt, phốt pho
- Vitamin nhóm B
- Omega 3...
Khi chọn mua nước mắm truyền thống, bạn nên ưu tiên sản phẩm có tem chỉ dẫn địa lý, nguồn gốc rõ ràng, đạt tiêu chuẩn HACCP để đảm bảo chất lượng, đồng thời có độ đạm tự nhiên, axit amin cao, vị mặn đậm đà, hậu ngọt tinh tế.
