Gạo lứt là một loại gạo có lượng calo thấp, mà lại giàu dinh dưỡng, nhờ quá trình xay xát còn giữ được mầm và lớp cám gạo. Bài viết này 1shop.vn sẽ giải đáp lượng calo của cơm gạo lứt.
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt là một dạng ngũ cốc nguyên hạt, chỉ xay xát bỏ lớp vỏ trấu ngoài, vẫn giữ lại lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng. Do đó, gạo lứt vượt trội hơn về mặt dưỡng chất, nó chứa nhiều chất xơ, magie, sắt, vitamin B1, và kẽm hơn so với gạo trắng. Điều này không chỉ giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt, gạo lứt còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, mang lại lợi ích cho những người cần kiểm soát đường huyết.
Theo các chuyên gia, việc tiêu thụ gạo lứt góp phần giúp giảm cholesterol, đồng thời giảm tỷ lệ mắc các bệnh về tim, đột quỵ, và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, bạn cũng cần ăn vừa phải và kết hợp ăn uống và thể thao khoa học, để nhận được lợi ích tốt nhất.
Một chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Gạo lứt có nhiều loại khác nhau cho nên mỗi loại mang đến giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo không giống nhau. Một số loại gạo lứt phổ biến như gạo lứt tẻ, nếp, đỏ, trắng, và đen.
Trong 100g gạo lứt thì sẽ cung cấp lượng calo như sau:
- Gạo lứt trắng khoảng 121 calo
- Gạo lứt huyết rồng khoảng 111 calo
- Gạo lứt đen chỉ khoảng 101 calo
Tuy nhiên, lượng calo trong cơm gạo lứt cũng phụ thuộc vào cách nấu. Một chén cơm gạo lứt trắng ( trung bình khoảng 195g) cung cấp cho cơ thể khoảng 235 calo, trong khi đó cùng khối lượng thì cơm gạo lứt huyết rồng sẽ cung cấp khoảng 216 calo.
Không chỉ có lượng calo thấp, gạo lứt còn nổi bật với thành phần dinh dưỡng phong phú. Gạo lứt nấu chín cung cấp carbs, chất đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh, cùng nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, đồng, sắt, kẽm, magie, mangan, và kali... Đặc biệt, nó còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như phenol và flavonoid.
Với lợi ích đa dạng này, gạo lứt đã trở thành thực phẩm được nhiều người lựa chọn cho chế độ ăn uống.
Ăn gạo lứt có tốt không?
Gạo lứt đã trở thành lựa chọn phổ biến cho nhiều người, thậm chí một số người đã chuyển sang dùng gạo lứt thay cho gạo trắng. Lý do cho sự ưa chuộng này không chỉ nằm ở hương vị hay lượng calo thấp mà còn ở những lợi ích sức khỏe vượt trội mà nó mang lại:
Kiểm soát đường huyết
Gạo lứt còn là một loại thực phẩm rất có lợi cho người bị bệnh tiểu đường. Nhờ gạo lứt có chỉ số đường huyết ( khoảng 50 GI) thấp hơn gạo trắng. Khi tiêu thụ gạo lứt quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ, kéo dài hoạt động hấp thụ đường và duy trì mức đường huyết ổn định. Do đó, gạo lứt là một thực phẩm lành mạnh mà người bị bệnh nhân tiểu đường nên cân nhắc thay cho gạo trắng.
Có lợi cho tim mạch
Gạo lứt cũng góp phần tích cực trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ trong gạo lứt có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu và ngăn chặn các mảng bám hình thành trên thành động mạch, giúp cải thiện máu lưu thông tốt hơn và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Gạo lứt là một thực phẩm chứa lượng calo thấp, nhưng lại giàu chất xơ, đó cũng là lý do gạo lứt là một loại gạo lý tưởng cho những ai muốn giảm cân hay duy trì cân nặng. Khi ăn nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm sự thèm ăn, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả, từ đó hỗ trợ giảm cân.
Cải thiện tiêu hóa
Thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống của mình, không chỉ giúp bạn thay đổi khẩu vị, mà nó còn giúp bạn bổ sung nhiều dưỡng chất, đặc biệt chất xơ, giúp tăng cường chức năng của tiêu hóa. Ngoài ra, gạo lứt còn giúp thức đẩy quá trình loại bỏ chất độc ra khỏi hệ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng táo bón và trĩ.
Tuy nhiên, hãy sử dụng gạo lứt với liều lượng phù hợp mỗi ngày. Việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây khó tiêu, đồng thời người bệnh thận thì không nên dùng gạo lứt. Để đạt được lợi ích tối đa từ gạo lứt và tránh các tác dụng phụ không mong muốn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa gạo lứt vào thực đơn của mình.
Các món ăn ngon từ gạo lứt
Gạo lứt không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon và hấp dẫn. Dưới đây là một số gợi ý:
Cháo gạo lứt
Nguyên liệu:
- Gạo lứt
- Hạt sen
- Đậu đỏ
- Nước hầm xương
Cách nấu:
- Vo sạch gạo lứt, để ráo
- Rửa sạch hạt sen và đậu đỏ
- Hạt sen bạn hầm riêng cho mềm
- Sau đó cho gạo lứt, đậu đỏ và nước dùng từ xương vào nồi, đun sôi
- Hạ lửa hầm 30 phút, cho hạt sen vào
- Nấu nhừ chào, nêm nếm muối, hạt nêm cho vừa ăn
- Múc cháo ra tô và thưởng thức.
Cơm gạo lứt
Nguyên liệu:
- Gạo lứt
- Nước
Cách nấu:
- Vo gạo lứt sạch với nước và ngâm trong nước từ 2-4 giờ.
- Cho gạo lứt và nước vào nồi với tỷ lệ 1:2 (1 phần gạo, 2 phần nước).
- Cho gạo lứt vào nồi cơm điện bật chế độ nấu cơm
- Nấu cho đến khi gạo chín mềm, thì cho chế độ hấm 5- 10 phút nữa
- Xới cơm và ăn kèm đồ ăn bạn yêu thích.
Cách sử dụng gạo lứt tốt cho sức khỏe
Gạo lứt có lợi cho sức khỏe nếu bạn biết cách sử dụng và tiêu thụ đúng liều lượng. Để ăn gạo lứt có lợi nhất cho sức khỏe bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau:
Lựa chọn gạo lứt chất lượng
Trên thị trường có rất nhiều loại gạo lứt khác nhau, với hàm lượng dinh dưỡng và hương vị có phần khác nhau. Do đó, nếu bạn chọn gạo lứt trắng, đỏ, đen.... đều được, tùy vào nhu cầu và sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bạn cần chắc chắn mua gạo lứt từ các nhà sản xuất uy tín, đảm bảo gạo không chứa chất bảo quản hay hóa chất độc hại, gạo lứt sạch và có nguồn gốc rõ ràng.
Sử dụng đúng cách
Trước khi nấu, vo sạch gạo lứt để loại bỏ bụi bẩn và tạp chất. Ngâm gạo lứt trong nước từ 2-4 giờ hoặc qua đêm ( tùy loại gạo lứt mà thời gian ngâm có thể điều chỉnh cho phù hợp) để gạo mềm hơn, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.
Kết hợp với chế độ ăn đa dạng
Kết hợp gạo lứt với rau xanh, củ, trái cây, hạt và các nguồn protein như thịt gà, cá, đậu hũ, trứng, hải sản, thịt,... để đảm bảo dinh dưỡng đa dạng. Bạn nên thay đổi thực đơn liên tục và cân bằng các thực phẩm để đảm bảo nguồn dưỡng chất cho cơ thể.
Ăn với lượng vừa phải
Duy trì khẩu phần ăn hợp lý, không nên ăn quá nhiều gạo lứt trong một bữa để tránh khó tiêu và đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm khác, đồng thời tránh những tác dụng phụ khác.
Chế biến đa dạng
Gạo lứt có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, gạo lứt có thể dùng để nấu cơm, làm cháo, nấu súp, hoặc chế biến các món xào, salad... Ưu tiên các món ăn lành mạnh này, tránh chế biến gạo lứt với các nguyên liệu như đường, sữa...
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để biết lượng gạo lứt phù hợp và cách kết hợp gạo lứt vào thực đơn ăn uống hàng ngày.
