Các loại hạt nhiều canxi như hạnh nhân, vừng, hạt chia, hạt cần tây, hạt lanh, hạt dẻ cười, hạt phỉ... nên nếu bạn đnag có nhu cầu bổ sung canxi, thì có thể tham khảo thêm các loại hạt này vào thực đơn.
Canxi là gì?
Canxi là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Việc bổ sung đủ canxi hàng ngày là yếu tố then chốt để duy trì một cơ thể khỏe mạnh ở mọi lứa tuổi. Canxi chiếm 1,5 - 2% khối lượng cơ thể, trong đó 99% canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu.
Canxi có hai loại, đó là canxi trong xương và canxi ngoài xương.
Canxi có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Nhiều bằng chứng khoa học đã chỉ ra vai trò không thể thiếu của canxi như bổ sung canxi giúp hạ huyết áp ở người bị tăng huyết áp. Nó còn hỗ trợ quá trình xây dựng và phát triển răng, xương. Hơn nữa, canxi còn thiết yếu có chức năng cơ, tín hiệu thần kinh và tim mạch.
Lượng canxi khuyến nghị theo từng nhóm tuổi như sau:
- Trẻ em 0 - 6 tháng cần 200 mg
- Trẻ em 7 - 12 tháng: khoảng 260 mg
- Trẻ em 1 - 3 tuổi thì cần nhiều hơn ~ 700 mg
- Trẻ em 4 - 8 tuổi khoảng 1.000 mg
- Trẻ em 9 - 13 tuổi là thời kỳ phát triển mạnh nên cần cung cấp nhiều, khoảng 1.300 mg
- Thanh thiếu niên 14 - 18 tuổi cũng như trẻ 9- 13 tuổi là 1.300 mg
- Người trưởng thành 19 - 50 tuổi tầm 1.000 mg
- Nữ 51 - 70 tuổi 1.200 mg
- Nam 51 - 70 tuổi khoảng 1.000 mg
- Trên 71 tuổi thì sẽ cần 1.200 mg.
Loại hạt nào nhiều canxi tự nhiên?
Tất cả các loại hạt đều là những thực phẩm có nhiều dưỡng chất và mang lại lợi ích sức khỏe. Nếu bạn đang cần các loại hạt có nhiều canxi, thì dưới đây là những loại hạt bạn nên bổ sung:
Hạnh nhân
Hạnh nhân là vị trí đầu tiên, trong danh sách các loại hạt có lượng canxi cao nhất. Chỉ khoảng 138g hạnh nhân đã giúp bạn bổ sung tới 367mg canxi, đáp ứng 37% nhu cầu hàng ngày cho người lớn.
Ngoài canxi, hạnh nhân còn giàu chất xơ, chất béo có lợi, đạm, cùng các vitamin và khoáng chất như magie, mangan và vitamin E. Đây là món ăn nhẹ lý tưởng mà bạn không nên bỏ qua.
Hạt cần tây
6.5g hạt cần tây cung cấp 27% canxi RDI (lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo). Ngoài ra, hạt cần tây còn giàu mangan, magie và phốt pho, là các khoáng chất giúp xây dựng và bảo vệ xương, tạo mô xương, sụn. Nếu bạn không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, thì có thể dẫn đến loãng xương.
Hạt này còn hỗ trợ hoạt động sản sinh hồng cầu, quản lý đường huyết và kháng khuẩn.
Hạt chia
Với 28g hạt chia bạn đã có thể nạp thêm lượng canxi vượt trội, khoảng 179.2mg canxi, chiếm 14% DV. Ngoài ra, còn chứa nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, đạm, omega-3, cùng vitamin và khoáng chất, gồm kali, mangan, magie, phốt pho, kẽm, vitamin B1, B2, B3...
Hạt chia có nhiều tác dụng như chống oxy hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, củng cố xương, giảm đường huyết và giảm triệu chứng viêm.
Hạt lanh
Bạn sẽ nhận được 72.4 mg canxi chỉ trong 28g hạt lanh, chiếm 14% DV. Hạt lanh cũng có nhiều omega-3 (giúp hạn chế việc tích tụ cholesterol, giảm viêm động mạch), lignans (giúp chống oxy hóa và estrogen mạnh), và chất xơ (cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol).
Hạt dẻ cười
Mỗi 49 hạt dẻ cười có khoảng 30.4mg canxi ( 2% DV). Hạt dẻ cười không chỉ là loại hạt ngon, bùi béo, mà nó cũng chứa lượng đạm và chất xơ cao, giúp cải thiện tiêu hóa (tăng vi khuẩn sản xuất butyrate). Chúng còn giàu chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa giúp hỗ trợ mạch máu, giảm đường huyết và hỗ trợ giảm cân.
Nên ăn hạt dẻ rang không muối, để tối ưu lợi ích.
Hạt vừng
Cả hạt vừng có vỏ và không vỏ đều rất tốt cho xương, nhưng lượng canxi của nó tập trung chủ yếu ở phần vỏ. Trong 28g hạt vừng chứa 280.9mg canxi, chiếm 20% giá trị dinh dưỡng mỗi ngày.
Lưu ý, hạt vừng chứa oxalat và phytat, chúng có thể làm giảm hấp thu canxi, nên bạn hãy ngâm hoặc rang hạt vừng để giải quyết vấn đề này.
Hạt vừng còn chứa chất béo tốt, chất đạm, vitamin B, chất xơ, chất chống oxy hóa,... giúp giảm đường huyết, giảm cholesterol và xoa dịu cơn đau nhức do bệnh viêm khớp gây ra.
Hạt phỉ
28g hạt phỉ rang khô chứa 34.9 mg canxi, gần 3% DV. Hạt phỉ có vitamin B1, B6, B9, E, magie, phốt pho, đồng, mangan, cùng chất chống oxy hóa và chất béo có lợi, hỗ trợ giảm cholesterol, giảm viêm.
Và nhiều loại hạt giàu canxi khác
Ngoài các loại hạt nổi bật trên, bạn có thể bổ sung thêm:
- Hạt macca cũng có nhiều canxi, trong 1 hạt mắc ca chứa khoảng 24.1mg canxi
- 28g hạt hướng dương có ~ 21.8mg canxi
- 28g hạt Safflower (hạt cây rum) có 22.2mg canxi
- 28g hạt hồ đào chứa 240.4mg canxi.
Lưu ý khi ăn các hạt giàu canxi
Để ăn các hạt giàu canxi đúng cách, bạn nên lưu ý:
Chọn hạt chất lượng
Các loại hạt giàu canxi như hạnh nhân, vừng, chia, óc chó, dẻ cười... đều rất có lợi cho sức khỏe, nhưng bạn nên chọn ăn các hạt nguyên vị, không tẩm gia vị, không chiên dầu. Mua hạt hữu cơ, có nguồn gốc rõ ràng, hạt chắc mẩy, không bị nấm mốc hay hư hỏng.
Ăn đúng lượng
Hạt chứa nhiều calo, ăn quá mức dễ khiến bạn bị dư thừa calo và dẫn đến gây tăng cân. Tùy vào từng loại hạt, độ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của mỗi người mà bạn nên điều chỉnh cho phù hợp. Không nên sử dụng quá nhiều.
Khẩu phần tham khảo khi ăn các hạt như:
- 20- 30 hạt hạnh nhân
- 15 hạt mắc ca
- 10 hạt óc chó
- 15 hạt hồ đào
- 40 hạt đậu phộng
- 5- 7 hạt điều
- 30 hạt dẻ cười
- 20 hạt phỉ.
Kết hợp với thực phẩm khác
Ăn các hạt dinh dưỡng thôi không là không đủ, mà bạn cần kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác nhau như rau xanh, thịt cá, trái cây, trứng, các loại nấm, đậu... đừng ăn một loại hạt quá lâu, cũng không ăn trong một lần quá mức.
Bảo quản đúng cách
Bảo quản các hạt ở nơi khô ráo, tránh ẩm mốc để giữ chất lượng và hương vị, cũng như tránh bị hư hỏng. Sau khi sử dụng cần đậy kín lại, tránh không khí tràn vào. Khi mở nắp, bạn nên tranh thủ sử dụng trong một thời gian nhất định, vì để lâu hạt sẽ bị ỉu, ăn không ngon.
