Hạt óc chó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức khỏe não bộ, tốt cho xương, giúp kiểm soát cân nặng, giàu chất chống oxy hóa...
Tìm hiểu về hạt óc chó
Hạt óc chó (quả óc chó) là một loại hạt được mệnh danh là "vua của các loại hạt" nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội. Có xuất xứ từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Á, hiện nay dù được trồng ở nhiều quốc gia trên thế giới nhưng Mỹ là nước có sản lượng hạt óc chó lớn nhất cũng cho chất lượng tốt nhất. Óc chó có tới 20 loại, tuy nhiên chỉ có 7 loại được sử dụng.
Có nhiều loại óc chó nổi tiếng như óc chó đỏ, óc chó đen, dòng Hartley,... Đây không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt tốt cho bà bầu và phụ nữ cho con bú.
Hạt óc cho khi chín sẽ được người dân tiến hành thu hái, nó có lớp vỏ cứng bên ngoài và cần tách để lấy phần nhân bên trong làm thực phẩm, còn vỏ quả óc chó có thể phơi khô dùng trang trí món ăn hoặc ứng dụng trong y học.
Top 10 tác dụng của quả óc chó
Quả óc chó là vua của các loại hạt, giàu chất béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Nó còn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Giống óc chó phổ biến nhất và được nghiên cứu nhiều nhất là óc chó Anh (Juglans regia).
Theo healthline, hạt óc cho có những tác dụng tuyệt vời như:
Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù có hàm lượng calo cao, nhưng quả óc chó lại là một thực phẩm phù hợp cho những ai đang muốn giảm cân hay duy trì cân nặng. Nghiên cứu ở 10 người béo phì, vào năm 2019 chỉ ra, khi họ uống sinh tố chứa ~48g quả óc chó mỗi ngày trong 5 ngày, thì có thể giảm cảm giác thèm ăn, giảm cơn đói tốt hơn so với đồ uống giả dược (đồ uống placebo) có cùng calo và dưỡng chất. Hơn nữa, sau 5 ngày uống sinh tố hạt óc chó, họ cũng kiềm chế cơn thèm đồ ăn vặt tốt hơn như bánh ngọt hay khoai tây chiên. Tuy nhiên quy mô nghiên cứu này nhỏ, nên cần thêm các nghiên cứu lớn hơn, dài hạn hơn để xác minh rõ tác dụng này.
Có thể cải thiện sức khỏe sinh sản
Đối với nam giới, quả óc chó còn mang lại lợi ích bất ngờ cho sức khỏe tinh trùng và hỗ trợ chức năng sinh sản. Một nghiên cứu năm 2012, với 117 thanh niên khỏe mạnh tham gia đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ khoảng 75g óc chó mỗi ngày đều đặn trong 3 tháng như một phần của thực đơn ăn kiêng theo kiểu phương Tây đã giúp tinh trùng vận động tốt hơn, chất lượng tinh trùng cũng có cải thiện hơn so với người không ăn (1).
Cải thiện đường ruột
Một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng là yếu tố then chốt để có hệ miễn dịch vững vàng, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Ăn quả óc chó là một giải pháp lý tưởng để tạo môi trường thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Ngược lại, nếu hệ sinh bật đường ruột không lành mạnh, thì có có thể gây viêm và nhiều bệnh lý trong cơ thể, bao gồm béo phì, bệnh tim...
Nghiên cứu năm 2018, với 194 người khỏe mạnh tham gia kéo dài trong 8 tuần, họ được tiêu thụ khoảng 43g quả óc chó mỗi ngày. Kết quả cho thấy, khi được ăn óc cho, vi khuẩn có lợi có xu hướng gia tăng so với giai đoạn không ăn quả óc chó. Vậy nên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện đường ruột thông qua việc ăn uống khoa học mỗi ngày.
Làm chậm quá trình lão hóa
Trong một nghiên cứu năm 2016 với hơn 50.000 phụ nữ, họ quan sát những người này trong 18 năm, các nhà khoa học nhận thấy, những chị em nào có thực đơn ăn khoa học nhất, có thể giảm đến 13% nguy cơ suy giảm thể chất so với người khác.
Quả óc chó là một loại hạt giàu dinh dưỡng, nên rất tốt để thêm vào chế độ ăn. Tuy rằng nó có lượng calo cao, nhưng đổi lại thì nó lại giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo tốt cùng nhiều hợp chất thực vật. Những giá trị dinh dưỡng này biến quả óc chó là một trong những thực phẩm đóng góp khả năng hoạt động thể chất tốt hơn khi bạn ngày càng lớn tuổi.
Giảm viêm hiệu quả
Viêm là nguyên nhân phổ biến gây ra nhiều bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường loại 2, alzheimer... May mắn thay, các hợp chất thực vật và dưỡng chất trong quả óc chó lại có khả năng chống viêm, ngăn chặn quá trình stress oxy hóa.
Đặc biệt, polyphenol gọi là ellagitannin trong hạt óc chó, khi được chuyển hóa thành urolithin bởi vi khuẩn đường ruột có lợi, chúng giúp cơ thể chống lại viêm. Ngoài ra, omega 3, arginine, magie cũng đóng góp đáng kể vào việc giảm viêm.
Tốt cho chức năng não bộ
Có thể bạn đều đã biết, hạt óc cho trong nó giống như bộ não, và điều trùng hợp là cũng nó rất tốt cho não bộ. Một số nghiên cứu trên động vật, vào năm 2016 cho rằng, chiết xuất hạt óc cho giúp chuột cải thiện biểu hiện của bệnh Parkinson.
Còn nghiên cứu ở người vào năm 2019 phát hiện những người bị trầm cảm có thể có xu hướng cải thiện khi ăn thêm các loại hạt, bao gồm hạt óc chó.
Giàu omega 3
Trong 28g quả óc chó chứa lượng 2,5 gam omega 3, đây là một loại chất béo tốt, bạn nên bổ sung trong thực đơn ăn uống. Nên khi ăn 1 khẩu phần hạt này, bạn dễ dàng đáp ứng thêm nhu cầu omega 3. Omega 3 (ALA) là một loại chất béo nếu nạp đủ thì nó có thể giúp phòng ngừa các vấn đề về bệnh tim mạch như bệnh tim và rối loạn nhịp tim.
Theo Viện Y học khuyến cáo, mỗi ngày nữ giới cần bổ sung 1,1g omega 3 (ALA), còn nam giới là 1,6g.
Giúp giảm huyết áp
Theo một nghiên cứu nhỏ, được thử nghiệm vào năm 2019, thì ăn quả óc chó có thể giúp hạ huyết áp. Ngoài ra, các tác giả của một đánh giá nghiên cứu năm 2019 cũng cho hay, chế độ ăn Địa Trung Hải thường ăn các loại hạt và hạt óc chó, có thể làm giảm huyết áp ở một số người. Đồng nghĩa là khi ăn các loại hạt có thể giúp cải thiện huyết áp nhẹ của một chế độ ăn tốt cho tim. Dù là tác động nhẹ trong huyết áp cũng vô cùng hữu ích đển nguy cơ bệnh tim
Nguồn chất chống oxy hóa
Quả óc chó so với các loại hạt thông thường khác, thì nó có khả năng chống oxy hóa vượt trội hơn. Điều này nhờ vào hàm lượng cao vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật mạnh mẽ như polyphenol.
Theo một nghiên cứu được thực hiện ở những người trên 60 tuổi, với sức khỏe tốt, diễn ra vào năm 2022 đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ óc chó đều đặn có thể giúp giảm đáng kể mức cholesterol LDL ở những người tham gia nghiên cứu này. Mà nếu cholesterol xấu tích tụ nhiều sẽ gây ra xơ vữa động mạch. Thế nên theo nghiên cứu này thì hạt óc chó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Hỗ trợ kiểm soát tiểu đường
Việc duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp bạn phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường type 2. Một nghiên cứu năm 2017, cho biết hạt óc chó có thể giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 vì nó giúp duy trì khối lượng cơ thể. Việc ăn quả óc chó có thể giúp điều hòa đường huyết, bằng cách kiểm soát cân nặng.
Nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra, thêm quả óc chó vào thực đơn cũng có thể làm lượng đường trong máu được cải thiện nhẹ.
Giúp giảm mỡ máu
Cholesterol và chất béo trung tính cao là nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, với những người lớn khỏe mạnh, họ được sử dụng hạt óc cho trong vòng 8 tuần, cụ thể mỗi ngày sẽ được ăn 43g quả óc chó, kết quả họ đã giảm khoảng 5% tổng cholesterol, cholesterol LDL và triglyceride so với nhóm không ăn.
Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% apolipoprotein B - một chỉ số nếu quá cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Mua quả óc chó ở đâu?
Bạn có thể tìm mua quả óc chó ở bất kỳ siêu thị uy tín nào, cũng như có thể mua ở các cửa hàng thực phẩm sạch, các trang website đáng tin cậy. Hãy mua óc chó rang mộc nếu muốn ăn trực tiếp và dầu óc chó ép lạnh nếu muốn dùng để chế biến món ăn.
Mỗi ngày có thể ăn dưới 28 gram óc chó tương đương 1 nắm nhỏ, cung cấp khoảng 190 calo.
Cách ăn hạt óc cho tốt nhất cho sức khỏe
Cách ăn đơn giản nhất là ăn óc chó trực tiếp như một món ăn vặt, nên mua hạt óc chó rang hoặc sấy tự nhiên, không thêm bất cứ gia vị nào. Ngoài ra, có rất nhiều cách chế biến hạt óc chó như:
- Rắc một ít hạt óc chó vào các món salad
- Xay mịn hạt óc chó kết hợp với các gia vị khác để làm nước chấm và nước sốt
- Dùng làm nguyên liệu trong các món bánh
- Rắc lên ngũ cốc hay sinh tố, sữa chua không đường
- Mix hạt óc chó cùng hỗn hợp hạt khô khác như hạnh nhân, macca...
Các câu hỏi thường gặp về quả óc chó
Nên ăn bao nhiêu quả óc chó mỗi ngày?
Bạn có thể tiêu thụ dưới 30 gram óc chó hàng ngày. Lượng này tương đương với 1 onuce óc chó. Tuy nhiên, bạn cũng nên điều chỉnh theo nhu cầu và sức khỏe của mình, không nên ăn quá nhiều.
Ăn quả óc chó mỗi ngày có tốt không?
Việc tiêu thụ óc chó hàng ngày tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét tác động của việc ăn 43 gram (1.5 ounce) óc chó mỗi ngày trong 8 tuần và nhận thấy rằng nó mang lại những lợi ích sức khỏe tích cực.
Nhưng mà như đã nói, lượng óc chó như nghiên cứu này không dành cho hầu hết mọi người, nên liều lượng ăn hạt óc chó nên điều chỉnh theo từng cá nhân.
Quả óc chó có tốt hơn hạnh nhân không?
Cả óc chó và hạnh nhân đều mang lại lợi ích tích cực sức khỏe. Tùy vào vào mục tiêu sức khỏe của bạn mà có thể chọn loại hạt cho phù hợp. Hạt óc chó sẽ phù hợp những ai bạn muốn tập trung vào sức khỏe não bộ. Còn nếu bạn muốn bổ sung vitamin E, phốt pho và magiê, thì hạnh nhân có thể là lựa chọn tốt hơn.
