100g mực tươi chứa khoảng 92 calo, đây là mức năng lượng thấp phù hợp cho người giảm cân. Nếu bạn ăn một lượng vừa đủ mực luộc, hấp, kết hợp thực đơn ăn uóng khoa học, thể thao đều đặn thì nó có thể giúp bạn giảm cân.
Mực bao nhiêu calo?
Hàm lượng calo trong mực thay đổi tùy thuộc vào loại mực và cách chế biến. Ví dụ:
- 100g mực tươi chứa khoảng 92 calo - đây là mức năng lượng thấp phù hợp cho người giảm cân
- 100g mực khô chiếm gần 291 calo
- 100g mực trứng cũng tương tự mực tươi, có 92 calo
- 100g chả mực ~260 tùy cách chế biến
- 100g mực hấp 70- 73 calo, nên ưu tiên khi ăn kiêng
- 100g mực rim me gần 350 calo
- 100g mực xào có khoảng 125. Tùy nguyên liệu bạn nấu mà calo này có thể thay đổi.
Lợi ích của mực
Mực không chỉ ít calo, mực còn là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu:
- 15.6g protein trong mỗi 100g mực, đạm giúp phục hồi mô cơ thể
- Vitamin nhóm B như vitamin B2 giúp ích cho hoạt động chuyển hóa năng lượng, làm đẹp da và tốt cho mắt, vitamin B3 giúp giảm cholesterol và tăng cường lưu thông máu, trong khi đó vitamin B12 giúp cải thiện hệ thần kinh và sản xuất hồng cầu
- Các khoáng chất như canxi, đồng, kẽm, magie, sắt, phốt pho,... hỗ trợ xương chắc khỏe, kiểm soát huyết áp và tăng cường miễn dịch
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hải sản ít carb, ít cholesterol, ít chất béo nhưng giàu giá trị dinh dưỡng, thì mực chính là lựa chọn hoàn hảo.
Cách ăn mực giảm cân
Để ăn mực mà hỗ trợ giảm cân, bạn cần chú ý cách chế biến và kết hợp thực phẩm. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn ăn mực giảm cân:
Chọn mực tươi
Ưu tiên chọn mực có thân trắng sữa, lớp da ngoài còn nguyên vẹn, mắt mực trong veo, không bị đục. Thân mực săn chắc khi chạm vào nó sẽ nhanh chóng trở lại hình dạng ban đầu, đầu và xúc tu dính chặt vào thân. Xúc tu cũng còn nguyên vẹn.
Nếu mực có mùi lạ, thân mềm nhũn, đổi màu hoặc mắt đục, chảy nhớt thì bạn không nên mua. Vì nó không tươi, đã bị ươn hoặc đã xử lý hóa học.
Sơ chế sạch mực
Mực tươi khi mua về bạn nên sơ chế ngay, đầu tiên nên tách phần đầu mực ra, làm sạch ruột, bỏ xương cứng, mắt và túi mực, rửa dưới vòi nước nhẹ nhàng. Sau khi rửa xong thì có thể để nguyên hoặc cắt khoanh để mang đi nấu, làm sạch mực đúng cách sẽ giúp món ăn giữ được hương vị tối ưu, lại giảm các vấn đề rủi ro khác.
Hạn chế gia vị và sốt cao calo
Có thể bạn không biết, nhiều gia vị và nước sốt có hàm lượng calo cao. Nên nên bạn dù có nấu đơn giản thì nó lại có tổng calo cao là vì thế. Tránh dùng sốt mayonnaise, sốt béo, bơ chiên mực với bột chiên giòn. Thay vào đó, dùng gia vị tự nhiên như tiêu, ớt, gừng, tỏi, hoặc nước chanh để tăng hương vị mà không tăng calo.
Nấu mực bằng cách hấp, luộc
Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng thay vì chiên rán để tránh thêm dầu mỡ. Ví dụ: mực hấp gừng, mực hấp bia, mực nướng muối ớt, mực nướng sa tế, mực xào rau củ, mực hấp sả, mực hấp hành, mực hấp nước cốt dừa.... đều là những món ăn ngon, chứa calo thấp mà lại rất lành mạnh cho sức khỏe.
Kết hợp với rau củ quả
Mực chỉ nên là một phần nhỏ của chế độ ăn uống. Bạn nên kết hợp mực với các loại rau xanh, trái cây tươi, cá thịt, các loại đậu, hạt, sữa chua không đường... để đảm đảm dưỡng chất cho cơ thể. Mỗi ngày hãy làm mới thực đơn ăn uống của mình từ nhiều nguồn thực phẩm tươi khác nhau.
Không ăn quá 100g mực mỗi ngày
Một khẩu phần mực phù hợp cho người trưởng thành là khoảng 100g/lần ăn, tương đương 1-2 con mực nhỏ. Không nên ăn quá 2- 3 lần mỗi tuần, bạn có thể thưởng thức liều lượng mực trong tuần là từ 150-200g mực. Liều lượng thì bạn nên điều chỉnh theo nhu cầu cơ thể.
Hạn chế ăn mực chế biến sẵn
Mực khô thường chứa nhiều muối, đặc biệt là cá loại mực khô được chế biến sẵn như khô mực rim me, khô mực sa tế, khô mực rim nước dừa... vì nó được thêm nhiều gia vị, nếu còn chiên nữa thì làm tăng lượng calo lên đáng kể, nên bạn cần hạn chế cá món khô mực này.
Thời điểm nào ăn mực tốt nhất?
Ăn mực vào bữa trưa hoặc tối nhẹ, tránh ăn khuya để cơ thể có thời gian tiêu hóa. Bạn đừng ăn gần giờ đi ngủ, vì nó có thể làm hệ tiêu hóa khóc chịu, dẫn đến mất ngủ, cũng như nguy cơ dư thừa calo làm bạn tăng cân.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, mà nó còn giúp bạn đốt cháy năng lượng, hỗ trợ việc giảm cân thành công. Bạn có thể chọn các bộ môn như yoga, tập gym, bơi lội, đạp xe, chạy bộ,... tùy sở thích, duy trì đều đặn thói quen này.
Tránh ăn bánh kẹo, uống nước ngọt...
Ngoài những yếu tố trên bạn còn cần tránh ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ có nhiều tinh bột, đường, tránh uóng nước ngọt,... Nên ngủ đủ giấc, không thức khuya, giữ tinh thần luôn thoải mái, lối sống tích cực.
