Dầu lạc là một loại dầu thực vật được ép từ những hạt đậu động (hay còn gọi là lạc), loại dầu này có nhiều dưỡng chất và có lợi cho sức khỏe như giúp bảo vệ tim mạch, chống oxy hóa, cải thiện cholesterol...
Giá trị dinh dưỡng của dầu lạc
Dầu lạc (hay còn gọi là dầu đậu phộng), tên tiếng anh Peanut oil, là loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt lạc ( đậu phộng). Với hàm lượng chất béo cao, cụ thể chứa khoảng 20% chất béo bão hòa, 30% chất béo không bão hòa đa và chiếm 50% chất béo không bão hòa đơn.
Trong 1 thìa canh dầu lạc chứa:
- 119 calo
- 14g chất béo
- 2.3g chất béo bão hòa
- 4,3g chất béo không bão hòa đa
- 6,2g chất béo không bão hòa đơn
Đặc biệt, dầu lạc chứa các axit béo có lợi như omege 6, omega-9 và một ít acid palmitic. Omega 6 của dầu lạc khá cao, đây không hẳn là điều có lợi, vì nếu những chất này cao quá, sẽ làm tăng nguy cơ bị viêm.
Còn chất béo không bão hòa đơn trong dầu lạc, khiến nó có thể dùng để chiên hay nấu nướng các món ăn ở nhiệt độ cao, nhưng nó cũng có một lượng chất béo không bão hòa đa, ở nhiệt độ cao nó sẽ không ổn định.
Có mấy loại dầu lạc phổ biến?
Hiện nay, có nhiều công nghệ sản xuất dầu lạc, vì thế tùy theo phương pháp sản xuất, dầu lạc được chia thành 4 loại phổ biến, bao gồm:
Dầu lạc ép lạnh
Phương pháp ép lạnh không dùng nhiệt độ cao, giúp lưu giữ tối đa hương vị đặc trưng của đậu phộng và giữ lại nhiều dưỡng chất hơn so với dầu tinh chế. Cách này nhà sản xuất chỉ lấy hạt đậu phộng rồi mang đi ép để lấy dầu.
Dầu lạc hỗn hợp
Để đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng về giá cả, thì loại dầu lạc được ra đời. Dầu này thường được pha trộn với các loại dầu khác có hương vị tương đồng, như dầu đậu nành. Đây là loại dầu có giá thành phải chăng.
Dầu lạc tinh luyện
Quá trình sản xuất dầu lạc tinh luyện được cần trải qua nhiều giai đoạn, như tinh chế để loại bỏ tạp chất, tẩy trắng và khử mùi. Nhờ đó, loại dầu này trở nên an toàn hơn cho những người có tiền sử dị ứng đậu phộng. Đáng chú ý là loại dầu lạc tinh luyện có chứa nhiều axit oleic. Vì đã được tinh chế, nên có thể chịu được nhiệt độ cao, nên bạn có thể dùng nó để chiên xào. Điểm bốc khói cao (khoảng 225 độ C), nên nó có thể dùng để chiên gà, chiên khoai tây...
Dầu lạc không qua tinh chế
Dầu lạc chưa qua tinh chế thường được rang để tăng thêm hương vị. Loại dầu này phù hợp cho các món như xào, vì nó có mùi vị đậm đà hơn dầu tinh chế. Giúp cho món ăn cũng vì thế mà thơm ngon hơn.
Dầu lạc có tác dụng gì?
Dầu lạc khi được sử dụng đúng cách, nó cũng có thể mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe như:
Điều hòa cholesterol
Cholesterol cao là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch và béo phì. Dầu lạc nhờ không chứa cholesterol mà nó còn chứa hàm lượng chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Việc sử dụng dầu lạc để giảm lượng mỡ động vật trong quá trình nấu nướng cũng là một cách đóng góp vào việc giảm cholesterol.
Chống oxy hóa
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong dầu lạc, vitamin E có khả năng làm chậm quá trình lão hóa Theo viện y tế quốc gia (NIH), lượng vitamin E mà người lớn cần là khoảng 15mg, và nhu cầu này tăng lên đối với phụ nữ mang thai (khoảng 19mg).
Bảo vệ tim mạch
Theo hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đánh giá, thì việc hạn chế tiêu thụ hoặc thay thế chất béo bão hòa (thường có trong mỡ lợn, mỡ cừu, mỡ bò,...) bằng chất béo không bão hòa (như hạt điều, đậu phộng, đậu khô, dầu ô liu,..) có thể góp phần giảm khoảng 30% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Một số nghiên cứu cũng cho biết, các chất béo không bão hòa trong dầu lạc cũng ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch. Hơn nữa, vitamin E trong loại giàu này còn có tác dụng ngăn chặn các gốc tự do gây hại - yếu tố thường gặp có thể tác động xấu cho tim mạch. Nhờ thế, nó có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch một cách tự nhiên.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc kiểm soát đường huyết là vô cùng quan trọng. Các nhà nghiên cứu cho thấy, các chất béo không bão hòa trong dầu lạc có thể hỗ trợ quá trình cải thiện độ nhạy cảm với insulin. Từ đó, dầu lạc có thể giúp ổn định đường huyết ở người bệnh tiểu đường.
Hạn chế của dầu lạc
Dù dầu lạc có những lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng tồn tại những nhược điểm nhất định như:
Dễ bị oxy hóa
Mặc dù dầu lạc có điểm bốc khói cao (~225°C), nhưng lại chứa nhiều chất béo không bão hòa đa (PUFA), loại chất béo này dễ bị oxy hóa khi sử dụng với nhiệt độ cao, ánh sáng mặt trời hoặc không khí.
Mà khi dầu lạc bị oxy hóa có thể sinh ra các gốc tự do gây hại cho sức khỏe nếu dùng.
Giàu chất béo omega 6
Dầu lạc chứa lượng lớn omega-6, là một acid béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Tuy nhiên, omega-3 có tác dụng chống viêm, thì omega-6 lại có xu hướng kích thích phản ứng viêm nếu tiêu thụ quá nhiều, đặc biệt là khi bạn không cân bằng với omega-3.
Do đó, việc điều chỉnh omega 6 là điều bạn cần chú ý.
Lưu ý khi dùng dầu lạc
Khi dùng dầu lạc bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Không dùng dầu lạc để chiên đi chiên lại nhiều lần, vì thế sẽ sản sinh các chất độc hại
- Chỉ nên dùng dầu lạc ở một liều lượng nhất định, không nên lạm dụng
- Do dầu lạc dễ bị oxy hóa nên bạn cần bảo quản kỹ, đậy chặt mỗi lần dùng
- Những ai dị ứng đậu phộng hay các thành phần trong dầu lạc thì nên tránh dùng
- Mua dầu lạc ở những nhà cung cấp uy tín, có nguồn gốc rõ ràng...
