Trong 100g mực có khoảng 92 calo, lượng calo thấp như vậy có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn ăn vừa phải, kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Giá trị dinh dưỡng của mực
Mực là một loại hải sản giàu dinh dưỡng, có vị ngọt, dai, có thể chế biến nhiều món ăn ngon hấp dẫn.
Mực tươi có chất gì?
Dinh dưỡng trong 100g mực tươi:
- Năng lượng 92 calo
- Carbohydrate 3,98g
- Nước 78,6g
- Chất béo 1,38g
- Chất đạm 15,6g
- Vitamin và khoáng chất như canxi, đồng, kẽm, magie, sắt, phốt pho, vitamin B12...
Dinh dưỡng trong 100g mực khô
Khô mực có những chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng 291 calo
- Carbohydrate 2,5g
- Nước 32,6g
- Chất béo 4,5g
- Chất đạm 60,1g
- Cùng các loại vitamin và khoáng chất
Ăn mực có giảm cân không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn mực có giúp giảm cân không thì còn tùy vào nhiều yếu tố, ví dụ số lượng mực, cách chế biến mực, thực đơn ăn uống trong ngày, chế độ tập luyện thể thao.
Tuy nhiên, mực vẫn là một thực phẩm lành mạnh và hỗ trợ giảm cân là nhờ:
Lượng calo thấp
Căn cứ vào giá trị dinh dưỡng của mực tươi ở trên, thì mực cung cấp ít calo hơn nhiều loại hải sản khác, điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể trong ngày tốt hơn. Khi bổ sung thực phẩm có ít calo thì sẽ giảm nguy cơ dư thừa calo không mong muốn.
Giàu protein
Protein trong mực có hàm lượng tương đối lớn, thành phần này giúp bạn duy trì trạng thái no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó bạn sẽ kiểm soát lượng calo trong ngày dễ hơn, đây là một yếu tố quan trọng hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
Chứa omega 3
Omega 3 là một dưỡng chất có khả năng hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Nhờ vậy mà nó cũng đóng góp một phần đáng kể vào việc giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa béo phì và một số yếu tố có liên quan đến bệnh tim mạch.
Kết hợp ăn mực ở mức vừa phải với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đều đặn, bạn không cần lo lắng về việc tăng cân.
Cách ăn mực giảm cân hiệu quả
Để giảm cân hiệu quả từ mực, bạn có thể tham khảo các món ăn sau:
Mực hấp gừng
Nguyên liệu:
- 300g mực tươi
- 1 củ gừng nhỏ (cắt sợi)
- 50g rau cần tây (cắt khúc)
- 1/2 củ cà rốt (cắt sợi)
- 1/2 củ hành tây (cắt múi cau)
- 2 trái ớt (giã nhuyễn)
- 3 thìa nước mắm
- 1 thìa nước cốt chanh
- 1 thìa muối
- 1/2 thìa tiêu
- 1- 2 thìa đường
Cách làm:
- Rửa sạch mực, bỏ xương và túi mực, để ráo nước
- Ướp mực với 1/2 thìa muối, 1/2 thìa tiêu, đảo nhẹ cho mực ngấm gia vị và ướp 15 phút. Có thể cho vào tủ lạnh trong quá trình ướp
- Xếp cà rốt, gừng, hành tây, lên đĩa, tiếp đó cho mực lên trên, lớp trên thì để cần tây, hành lá. Hấp mực 15 phút
- Cho 2 trái ớt với 3 lát gừng vào chén, giã nát, thêm đường, nước mắm, 1 thìa nước lọc, khuấy đều, cuối cùng cho 1 thìa nước cốt chanh vào, khuấy cho đường tan, nêm nếm cho vừa ăn
- Mực chín thì cho ra đĩa. Mực mềm ngọt, kết hợp nước chấm gừng cay nồng thì ngon bá cháy luôn.
Chả mực hấp
Nguyên liệu:
- 1 con mực
- 1 củ cà rốt nhỏ, gọt vỏ, rửa sạch, bào mỏng
- 20g mồng tơi, rửa sạch, cắt nhỏ
- 3 nhánh hành lá
Cách làm:
- Sơ chế mực, cắt lát mỏng
- Cà rốt, rau mồng tơi sơ chế xong thì cho vào máy, thêm mực và xay mịn
- Nặn thành viên, luộc chín hoặc hấp chín chả
- Cho chả mực vào đĩa, thưởng thức.
Mực nướng muối ớt
Nguyên liệu:
- 1kg mực tươi
- 1 thìa hành tím băm
- 1 thìa sa tế
- 1 thìa ớt băm nhuyễn
- 1 thìa dầu hào
- 1 thìa tỏi băm
- 1 thìa dầu ăn
- 1 ít muối
Cách làm:
- Ngâm mực trong nước muối loãng 5 phút, rửa sạch, để ráo
- Ướp mực với hành tím, tỏi, ớt băm, ớt sa tế, dầu hào, dầu ăn, trộn đều, rồi cho mực vào ngăn mát tủ lạnh ướp 30 phút
- Xếp mực vào vỉ nướng hay cho lên giấy bạc. Nướng trên vỉ than hồng 20-30 phút, đến khi mực chín hẳn
- Mực chín mềm, thấm vị cay mặn, bạn cho ra đĩa, ăn khi còn nóng.
Mực hấp bia
Nguyên liệu:
- 300g mực tươi
- 1 củ vừa gừng (cắt sợi)
- 4 cây sả (2 cây cắt lá, 2 cây đập dập)
- 2 thìa bia
- 1 thìa cà phê
- 2 thìa rượu trắng
Cách làm:
- Rửa mực với 2 rượu trắng, bỏ xương cứng và túi mực, để ráo
- Lót sả và gừng một lớp dưới đáy nồi, thêm 2 thìa bia, xếp mực lên trên, rắc 1 bột ngọt, tiếp đó bạn phủ sả cắt lá
- Đặt nồi lên bật bếp đun sôi, sau đó bạn giảm lửa. Hấp lửa nhỏ 15-20 phút
- Khi mực chín sẽ có mùi thơm bia, sả và gừng rất hấp dẫn, bạn mang ra chấm cùng nước mắm gừng. Ăn ngay khi còn nóng.
100g mực bao nhiêu calo?
Hàm lượng calo trong mực thay đổi tùy thuộc vào loại mực và cách chế biến. Ví dụ:
- 100g mực tươi chứa khoảng 92 calo - đây là mức năng lượng thấp phù hợp cho người giảm cân
- 100g mực khô chiếm gần 291 calo
- 100g mực trứng cũng tương tự mực tươi, có 92 calo
- 100g chả mực ~260 tùy cách chế biến
- 100g mực hấp 70- 73 calo, nên ưu tiên khi ăn kiêng
- 100g mực rim me gần 350 calo
- 100g mực xào có khoảng 125. Tùy nguyên liệu bạn nấu mà calo này có thể thay đổi.
Lưu ý khi ăn mực giảm cân
Để giảm cân với mực bạn cũng nên lưu ý một số điểm sau:
Chọn mực tươi
Ưu tiên chọn mực có thân trắng sữa, lớp da ngoài còn nguyên vẹn, mắt mực trong veo, không bị đục. Thân mực săn chắc khi chạm vào nó sẽ nhanh chóng trở lại hình dạng ban đầu, đầu và xúc tu dính chặt vào thân. Xúc tu cũng còn nguyên vẹn.
Nếu mực có mùi lạ, thân mềm nhũn, đổi màu hoặc mắt đục, chảy nhớt thì bạn không nên mua. Vì nó không tươi, đã bị ươn hoặc đã xử lý hóa học.
Chế biến đơn giản
Khi giảm cân, bạn nên chế biến mực theo phương pháp luộc, hấp, nướng, tránh dùng nhiều dầu mỡ, gia vị nhiều calo như bơ, nước sốt.... vì nó sẽ vô tính làm tăng lượng calo trong món mực, nên không phải ăn món mực vào cũng phù hợp cho việc giảm cân.
Ăn vừa phải
Mực tuy là có ít calo, nhưng bạn không nên lạm dụng ăn quá nhiều, chỉ nên ăn 2-3 lần mỗi tuần, tương đương 150-200g mực. Mỗi lần ăn tối đa 100g mực, không nên lạm dụng ăn nhiều vì nó không chỉ khiến bạn nạp dư calo mà còn gây ra một số vấn đề cho sức khỏe.
Kết hợp rau củ quả
Ăn mực có chừng mực và kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác, như rau xanh, trái cây tươi, thịt cá, trứng, các loại hạt, đậu, sữa chua... hãy làm mới thực đơn mỗi ngày. Như thế bạn vừa ăn ngon miệng vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.
Lưu ý với người nhạy cảm
Tuy mực giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, nhưng ngoài người bị dị ứng nên kiêng mực, thì một số người sau không nên ăn mực như:
- Mực là động vật sống ở biển, nên có thể kích thích hoặc làm nặng thêm các bệnh ngoài da như chàm, viêm da, hoặc phát ban. Những người có làn da nhạy cảm hoặc đang điều trị bệnh da liễu nên tránh ăn mực để không bị kích ứng.
- Theo Đông y, mực có tính hàn, dễ làm cơ thể “lạnh” hơn sau khi ăn. Những người có lá lách hoặc dạ dày yếu, cơ thể thường xuyên lạnh hoặc tiêu hóa kém, nên hạn chế mực để tránh tích tụ hàn khí, gây khó chịu hoặc làm bệnh trầm trọng thêm.
- Mực chứa lượng cholesterol cao, có thể làm tăng nồng độ cholesterol nếu ăn quá nhiều, điều này có thể gây áp lực cho tim mạch và gan mật. Những người mắc các bệnh như gan nhiễm mỡ, sỏi mật, tăng lipid máu, bị bệnh tim mạch hoặc xơ vữa động mạch... nên tránh hoặc hạn chế ăn mực, nếu không nó có thể làm bệnh nặng hơn,
