Khô cá xương xanh là một món ăn ngon, chứa nhiều dưỡng chất, thịt dai, ngọt. Nó còn phù hợp cho thực đơn ăn uống lành mạnh, nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân và thích ăn khô cá này, thì nên biết những chiến lược giảm cân trong bài này.
Khô cá xanh xương có tác dụng gì cho việc giảm cân?
Cá xương xanh là một loại cá biển rất được ưa chuộng, nhờ thịt ngon, dai, săn chắc, ngoài ra nó còn giúp bổ sung nhiều dưỡng chất, nên khi ăn kiêng, bạn có thể thêm nó vào thực đơn của mình.
Lượng calo vừa phải
Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g cá khô có thể chứa từ 290 - 300 calo, tùy loại cá khô, cách chế biến. Nhưng nếu tính trên lượng calo, một người trưởng thành thường cần khoảng 2.000 calo/ ngày, mỗi bữa sẽ cần 667 calo. Nên lượng calo trong cá khô tương đối vừa phải, nếu bạn ăn vừa đủ, kết hợp cùng nhiều rau xanh, thực phẩm khác đúng cách, thì bạn vẫn có thể ăn bình thường mà không lo tăng cân.
Bổ sung năng lượng
Khô cá này có thể chế biến nhiều món ăn từ nướng, trộn gỏi, nấu canh chua, sốt cà chua... mỗi cách nấu sẽ mang đến những món ăn hấp dẫn. Khi thưởng thức cá giúp bạn nạp thêm năng lượng bền vững, từ đó giúp bạn hoạt động và làm việc hiệu quả hơn.
Nguồn dưỡng chất
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thì trong 100g cá xương xanh cung cấp những chất như:
- Chất đạm có khả năng hỗ trợ xây dựng và hồi phục các tế bào, bên cạnh đó, protein từ cá cũng dễ tiêu hóa hơn
- Chất béo đặc biệt là omega-3
- Vitamin A có vai trò quan trọng đối với da, thị lực và hệ miễn dịch
- Vitamin B1 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và hệ thần kinh
- Canxi, magie, phốt pho là ba khoáng chất có tác dụng tích cực cho xương và răng
Ngoài ra, cá xương xanh còn chứa kẽm, kali cùng một số dưỡng chất khác. Đây đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nên khi giảm cân bạn có thể ăn một ít cá này.
Giàu protein
Chúng ta đều biết rằng protein là một chất quan trọng cho quá trình xây dựng cơ bắp, nó có thể cung cấp các các axit amin hình thành và duy trì mô cơ bắp. Có rất nhiều thực phẩm giàu protein như trứng, cá, đậu, sữa chua Hy Lạp... Người lớn cần khoảng 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giảm mỡ và tăng cường cơ bắp.
Cách chế biến khô cá xương xanh giảm cân
Gỏi xoài khô cá xương xanh
Nguyên liệu:
- 1 con khô cá xanh xương
- 2 quả ớt sừng
- 1 quả xoài xanh
- 3 nhánh húng lủi
- 1 nắm rau răm
- 2 trái chanh
- 2 thìa hành phi
- 3 tép tỏi
- 1 thìa nước mắm
- Dầu ăn
- 1.5 thìa đường
- Muối
Cách làm:
- Xoài xanh gọt vỏ, rửa sạch và bào thành sợi. Tỏi bóc vỏ, băm nhuyễn. Ớt sừng tương tự bỏ cuống, rửa sạch, băm nhỏ
- Rau răm và húng lủi nhặt lá non và rửa sạch, cắt nhỏ.
- Cho dầu ăn vào chảo, khi đầu đũa sủi lăn tăn là dầu đã nóng, bạn cho khô cá vào chiên chín vàng hai mặt, sau đó xé cá thành miếng nhỏ, bỏ phần xương
- Thêm 1/2 thìa đường, 1 thìa hành phi, nước cốt chanh, trộn đều với khô cá sặc vừa xé
- Lấy 1 thìa đường, 1 thìa nước mắm, 1 thìa nước cốt chanh, khuấy đều, cho tỏi và ớt băm vào để làm nước trộn gỏi
- Đổ xoài bào sợi vào tô lớn, lần lượt cho rau răm, cá khô, húng lủi vào trộn đều, rưới nước mắm vừa pha lên trên, đảo đều và nêm nếm gia vị cho vừa ăn
- Thưởng thức.
Gỏi dưa leo khô cá xanh xương
Nguyên liệu:
- 1-2 con khô cá xanh xương
- 2 nhánh hành lá
- 5 quả dưa leo
- 1 củ tỏi
- 2- 3 trái ớt
- 1 quả chanh
- 10g rau mùi
- 10g rau diếp cá
- 10g rau thơm
- 1- 2 thìa nước mắm
- 1 thìa đường
Cách làm:
- Rau thơm, rau mùi, diếp cá thì nhặt lá non, nguyên vẹn, rồi mang đi rửa sạch, ngâm nước muối loãng 10 phút, vớt ra, cắt khúc
- Tỏi bóc vỏ, băm nhuyễn. Ớt, hành lá và chanh rửa sạch, ớt băm nhỏ, chanh vắt lấy nước cốt, hành cắt nhỏ
- Dưa leo mang đi rửa sạch, ngâm nước muối loãng, rồi mang ra cắt khoanh mỏng
- Cho khô cá lên vỉ, và nướng đều tay trên bên than hồng. Khi cá đã chín vàng đều hai mặt thì bạn cho cá ra đĩa. Xé khô cá thành từng miếng nhỏ
- Lấy 2 thìa đường, 1 thìa nước, 1 thìa nước mắm và 1/2 quả chanh, cuối cùng cho tỏi và ớt băm vào
- Cho rau, dưa leo vào tô, để khô cá lên trên, rưới nước chấm lên cho vừa ăn và thưởng thức.
Khô cá xương xanh nướng
Nguyên liệu:
- 1-2 con khô cá xương xanh
Cách làm:
- Bạn chỉ cần mang cá lên nướng trên bếp than hồng, khi nướng cần trở đều tay để tránh cá bị cháy
- Khi cá chín và tỏa mùi thơm thì bạn cho cá ra đĩa
- Chuẩn bị 1 chén tương ớt hay nước mắm me chua ăn kèm rau thơm.
Khô cá xương xanh chiên
Nguyên liệu:
- Khô cá xương xanh 1- 2 con
- Tương ớt
- Dầu ăn
Cách làm:
- Cho dầu ăn vào chảo, đun nóng, khi dầu sôi lăn tăn bạn cho cá xương xanh vào
- Để lửa nhỏ, lật 2 mặt cho cá chín đều mà không bị cháy
- Cá chín thì mang ra để trên giấy thấm dầu cho bớt dầu
- Cho cá vào đĩa và thưởng thức ngay khi còn nóng.
Chiến lược ăn khô cá xương xanh giảm cân hiệu quả
Ăn vừa phải
Để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, bạn nên sử dụng khô cá một cách thông minh, chỉ nên ăn vừa phải. Ăn đúng liều lượng giúp bạn vừa có thể thưởng thức món cá khô ngon miệng, vừa không nạp quá nhiều calo.
Ăn chậm
Theo Tiến sĩ Leslie Heinberg chia sẻ trên trang Cleveland Clinic (Mỹ), cơ thể chúng ta cần khoảng 20 phút để dạ dày "gửi thông điệp" đến não bộ rằng bạn đã no. Thế nên, khi ăn bạn nhớ ăn chậm, nhai kỹ, để nhận tín hiệu no kịp thời, tránh việc ăn quá nhiều.
Đa dạng thực đơn ăn uống
Khi ăn kiêng, thực đơn ăn uống rất quan trọng, bạn nên ưu tiên ăn nhiều rau xanh. Ngoài ra, bạn nên đa dạng chế độ ăn uống của mình bằng nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, mỗi ngày hãy thay đổi thực đơn của mình. Chế biến món ăn đơn giản bằng cách hấp, luộc, hạn chế ăn món chiên, rán nhiều dầu mỡ.
Giảm đồ ngọt
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn ít đường hơn thường có cân nặng dư thừa ít hơn. (Theo Health)
Trong trái cây cũng có đường tự nhiên, lại giàu dưỡng chất, bạn có thể ăn táo, chuối, quả bơ...khi giảm cân, nhưng nên ăn đúng liều lượng, tránh ăn các loại quả giàu đường như mít, sầu riêng, nhãn, vải...
Tập thể thao
Ngoài việc ăn uống lành mạnh, duy trì lối sống tích cực, thì bạn còn phải tập thể thao đều đặn. Bạn có thể chọn các bộ môn mình yêu thích như chạy bộ, đạp xe, yoga, tập gym... bài tập và thời gian tập bao nhiều thì nên điều chỉnh theo sức khỏe, nhu cầu của mỗi người.
Lời kết
Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp với bạn, sống lành mạnh, tập thể dục thể thao. Tốt nhất trái cây hay rau xanh luôn là nhóm thực phẩm chiếm 1/2 đĩa, tiếp đó là 1/4 là protein nạc, phần còn lại mới là ngũ cốc nguyên hạt.
Như vậy, khô cá xương xanh có thể là món ăn ngon mà bạn có thể thêm vào thực đơn ăn kiêng, nhưng bạn nên ăn vừa phải, đúng cách.
