Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp của mình lên, hãy cũng chúng tôi tìm hiểu những thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh và an toàn nhé.
Nên ăn gì để tăng cơ bắp?
Dùng thực phẩm bổ sung
Ngoài ăn uống khoa học ra, bạn có thể thêm thực phẩm bổ sung vào để tăng cơ, có nhiều loại protein giúp bạn giảm mỡ tăng cơ và khá an toàn, tuy nhiên, bạn cần uống theo liều lượng phù hợp và tập luyện thường xuyên để cơ bắp phát triển tốt hơn.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Để tăng khối lượng cơ bắp tổng thể, bạn cần cung cấp lượng protein cần thiết. Protein rất quan trọng với cơ bắp và bạn cần bổ sung theo công thức:
- Số cân nặng (kg) x 1.5 – 2.5 = Protein (g)
Ví dụ:
- Bạn là người tập gym có cân nặng 60kg, thì bạn cần cung cấp khoảng 90 - 150g protein/ ngày.
Ngoài ra, có thể bổ sung protein bằng thực phẩm bổ sung và thực phẩm tươi sống, bạn nên tránh xa các nguồn mỡ, đường và carb xấu vì nó không tốt cho cơ bắp.
Tăng khối lượng thức ăn
Muốn tăng cơ bắp còn 1 cách khác chính là tăng khối lượng thức ăn của bạn. Vì cơ thể phải có đủ calo và năng lượng mới có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả. Bạn có thể tham khảo công thức BMR và TDEE để cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp.
Khi bổ sung nhiều calo trong các bữa ăn thì lượng dư calo đó sẽ giúp tăng cơ hiệu quả và nhanh nhất, bạn cần một chế độ ăn uống khoa học và tập thể thao thường xuyên, sẽ giúp bạn có vóc dáng bạn mơ ước và duy trì khối cơ.
Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ
Bữa ăn nhỏ sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và hạn chế nạp năng lượng vào cơ thể, thay vì dùng 3 bữa chính thì bạn có thể thêm 2-3 bữa ăn phụ và không ăn khuya. Ngoài ra, những bữa ăn phụ có thể dùng các hạt như hạnh nhân, óc chó, rau củ, sinh tố không đường, trái cây ...
Cách chia bữa ăn này giúp bạn cung cấp chất dinh dưỡng hợp lý, vừa đảm bảo sức khỏe vừa giúp cơ bắp phát triển.
Những thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất
Dưới đây là những thực phẩm giúp tăng cơ bắp an toàn, tự nhiên và tốt nhất:
Bột bổ sung protein
Bạn hoàn toàn có thể sử dụng các bột bổ sung protein để giảm mỡ và tăng cơ bắp, có rất nhiều loại protein và hương vị cũng rất hấp dẫn.
Ngoài bột protein thì bạn có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm khác bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể, quan trọng nhất là phải có chế độ ăn uống khoa học và tập thể thao thường xuyên để cải thiện và nâng cao sức mạnh cơ bắp.
Các sản phẩm từ đậu nành
- Đậu hũ: Được chế biến từ đậu nành, đậu hũ chứa nhiều chất đạm có thể thay thế cho protein thịt, trong 124g đậu hũ sống cung cấp khoảng 6g chất béo, 2g carbs và 10g protein. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều canxi có vai trò giúp xương và cơ bắp phát triển
- Đậu nành: Với 86g đậu nành (nấu chín) có khoảng 14g protein, còn có chất béo không bão hòa lành mạnh, photpho, vitamin K, sắt... Là những chất cần thiết trong quá trình vận chuyển và lưu trữ oxy của cơ thể trong đó có cơ bắp.
Hải sản
- Sò điệp: Trong 85g sò điệp có chứa khoảng 20g protein, với hàm lượng protein vượt trội lại ít chất béo và calo, vì vậy bạn có thể thêm nó vào thực đơn để cải thiện khối lượng cơ bắp
- Tôm: Với 85g tôm cung cấp khoảng 18g protein, 1g chất béo và 0 carbohydrate. Nhờ chứa nhiều axit amin leucine, nên ăn tôm cũng hỗ trợ cơ bắp phát triển.
Các loại cá
Cá là thực phẩm lành mạnh và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là tốt cho việc phát triển cơ bắp.
- Cá rô phi: Trong 85g cá rô phi chứa khoảng 21g protein, nó còn chứa selen và vitamin B12. Trong đó protein hỗ trợ cơ bắp phát triển, vitamin B12 đó vai trò tới tế bào máu và tế bào thần kinh, hỗ trợ bạn trong các bài tập cơ bắp.
- Cá ngừ: Trong 85g cá ngừ cung cấp gần 20g protein, cá ngừ còn chứa vitamin B12, vitamin B6, vitamin A niacin...đều là các chất thiết yếu cho sức khỏe, giúp bổ sung năng lượng và tăng hiệu quả hoạt động thể lực, đặc biệt nó chứa nhiều omega 3 giúp làm chậm quá trình bị mất cơ do lớn tuổi và tăng sức mạnh của cơ bắp.
- Cá hồi: Với 85g cá hồi có khoảng 17g protein, 2g omega 3, các khoáng chất và vitamin nhóm B. Nhờ hàm lượng omega 3 dồi dào giúp tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả khi áp dụng chế độ tập luyện chuyên nghiệp.
Các loại hạt, đậu
- Hạnh nhân: Trong 172g hạnh nhân có khoảng 16g protein, phốt pho, magie, vitamin E...Thành phần photpho hỗ trợ tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động kể cả lúc nghỉ ngơi, nó còn giúp tiêu hoa chất béo trong cơ thể, tuy nhiên nó lại chứa nhiều calo nên phải ăn hạnh nhân điều độ và hợp lý.
- Đậu gà: Với 240g đậu gà có khoảng 12g protein, 10g chất xơ, 50g carbs và nhiều chất dinh dưỡng khác. Là một sản phẩm bạn có thể bổ sung để tăng cường sức mạnh cơ bắp và thay đổi món ăn cho đa dạng, vì protein của nó không chất lượng bằng trong thịt động vật.
- Các loại hạt khác: Bạn có thể thêm các loại đậu này vào thực đơn để giúp cơ bắp khỏe mạnh vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, photpho, vitamin B... Ví dụ như đậu đen, đậu cúc pinto, đậu thận...
Các loại thịt
- Thịt bò nạc: Là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe cơ bắp nhờ thịt bò có nhiều khoáng chất, vitamin, đặc biệt là creatine, protein và vitamin B.
- Thịt heo thăn: Trong 85g thịt heo thăn có chứa khoảng 18g protein, lại có ít chất béo, nên nó cũng giúp cải thiện cơ bắp
- Ức gà: Ức gà không chỉ tốt cho người muốn tăng cơ mà nó còn tốt cho người muốn giảm cân, với 85g có khoảng 26g protein, ăn ức gà luộc hay ức gà áp chảo đều được, sẽ hạn chế lượng mỡ mag cơ thể hấp thu đáng kể. Ức gà còn chứa niacin và vitamin B6 tốt cho người hay vận động, tập luyện.
Trứng
Trứng được biết là rất giàu protein - có công dụng tăng cường cơ bắp rất tốt, trong 1 quả trứng gà trung bình chứa khoảng 6 - 7g protein ( tùy theo kích thước và trọng lượng của trứng mà lượng protein có thể thay đổi), có thể nói nếu muốn tăng cơ bắp bạn không nên bỏ qua món trứng này.
Ngoài protein, thì trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các chất béo lành mạnh, các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Như vitamin B, choline, carbohydrate, selen...
Muốn tăng cơ bắp cần tránh những thực phẩm nào?
Ngoài các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ bắp đã nói trên, bạn cần tránh những thực phẩm sau nếu muốn tăng khối lượng cơ bắp:
- Đồ uống có cồn, rượu, bia...
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ: như chiên rán, xào...sẽ tích mỡ gây béo phì
- Thức uống và thức ăn có nhiều đường: Cần tránh những loại bánh ngọt, kẹo, nước ngọt....
- Không ăn những món gây đầy bụng, khó tiêu trước khi tập thể thao.
- Duy trì lối sống lành mạnh, thể thao thường xuyên và ăn uống khoa học..
Lời kết
Hy vọng qua bài viết này giúp bạn xây dựng một chế độ ăn hợp lý để nâng cao sức mạnh cơ bắp nhé,
