Ăn cơm trắng quá nhiều trong ngày có tác hại gì? Ăn cơm quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, tăng cân, khiến bạn có cảm giác thèm ăn nhiều hơn,...
Ăn cơm trắng quá nhiều trong ngày có tác hại gì?
Cơm trắng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, cung cấp năng lượng nhanh chóng và giúp bạn no lâu. Tuy nhiên, theo tiến sĩ, bác sĩ Đỗ Thị Phương Hà từ Viện dinh dưỡng Quốc gia chia sẻ, nhiều người có thói quen ăn nhiều cơm, để có thể hoạt động hiệu quả trong ngày.
Nhưng cơm trắng cũng có nhiều đường, ăn nhiều quá có thể gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là những tác hại bất ngờ nếu lạm dụng ăn cơm trắng quá nhiều có thể bạn không biết:
Tăng nguy cơ bị bệnh rối loạn chuyển hóa
Một nghiên cứu tại Hàn Quốc cho thấy, ăn nhiều cơm trắng thường xuyên trong một thời gian quá dài làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa (như cao huyết áp, mỡ máu cao). Hội chứng này là "tác nhân" dẫn đến hàng loạt bệnh nguy hiểm.
Bị thèm ăn nhiều hơn
Khi ăn nhiều cơm trắng, thì năng lượng từ cơm đã dư thừa, nhưng nếu trong bữa ăn thiếu các nhóm chất khác, bạn vẫn luôn trong trạng thái thèm ăn. Đây chính là lý do khiến nhiều người không thể kiểm soát được cân nặng dù đã cố gắng ăn kiêng. Thế nên, việc bạn ăn đủ lượng cơm mỗi ngày rất quan trọng.
Nguy cơ mắc tiểu đường
Cơm trắng chứa carbohydrate, chủ yếu là tinh bột, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, nhưng khi bạn ăn quá nhiều nó có thể khiến đường huyết tăng vọt sau ăn. Ăn nhiều mà bạn còn lười vận động, lượng đường dư thừa này sẽ tích tụ, từ đó gia tăng tỷ lệ bị đái tháo đường.
Thế nên, khi ăn cơm hay ăn kèm nhiều rau củ để chậm hấp thu đường. Đồng thời là bạn cần ăn cơm vừa đủ.
Tăng cân mất kiểm soát
Cơm trắng thuộc nhóm ngũ cốc tinh chế, nên khi bạn ăn vào nó sẽ nhanh chóng được cơ thể hấp thụ khiến bạn nhanh đói và thèm ăn hơn. Lượng calo dư thừa do ăn quá nhiều cơm sẽ tích lũy, làm bạn tăng cân. Khi áp dụng chế độ ăn quá nhiều cơm trắng có khả năng làm tăng nguy cơ béo phì.
Điều này tạo thành vòng lặp: Ăn nhiều cơm → Nhanh đói → Ăn nhiều hơn → Thừa năng lượng → Tăng cân không kiểm soát.
Tâm lý cáu gắt
Lượng đường huyết tăng cao khi dùng cơm quá mức, sẽ buộc cơ thể tiết nhiều insulin hơn. Chính việc này có thể làm mất cân bằng này ảnh hưởng trực tiếp đến tâm lý, khiến bạn dễ cáu gắt, điều này về lâu dài cũng không tốt.
Tạo cảm giác đói giả
Bạn có bao giờ gặp tình trạng, vừa ăn no cơm xong đã lại thèm ăn? Đó chính là "cơn đói giả" - hậu quả của việc nạp quá nhiều tinh bột. Vấn đề này nếu bạn không điều chỉnh lại việc ăn uống, thì nó không chỉ khiến cân nặng tăng vọt mà còn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường.
Liều lượng cơm bao nhiêu là đủ?
Để cơm trắng lành mạnh, thì bạn cần điều chỉnh theo nhu cầu, độ tuổi và sức khỏe của mỗi người. Ví dụ 1 chén cơm có chứa 60g tinh bột.
Nữ giới làm công việc nhẹ
Nữ giới sẽ cần lượng calo thấp hơn nam giới, nếu mà còn làm việc nhẹ như dân văn phòng, không hoạt động nhiều thì có thể ăn tối đa 1 bát cơm nhỏ/bữa. Lượng cơm này có thể điều chỉnh nếu bạn muốn duy trì vóc dáng hay giảm cân. Nhưng nên bổ sung rau nhiều hơn.
Nam giới
Nam giới có thể trạng bình thường thì có thể tiêu thụ 1,5 bát cơm nhỏ. Tuy nhiên, nếu làm việc nặng thì có thể ăn thêm 0,5 bát cơm/ bữa. Cơm bạn ăn mỗi ngày cần điều chỉnh linh hoạt theo nhu cầu, không nên ăn nhiều, nhưng không nên loại bỏ nhé.
Lưu ý khi ăn cơm
Cơm trắng chỉ thực sự tốt khi chúng ta biết sử dụng đúng cách. Bạn cần:
Thứ tự ăn uống
Ăn rau củ trước để bạn giúp cho dạ dày được khỏa lấp, như thế bạn sẽ thấy không bị đói quá mức, từ đó sẽ dễ dàng giảm lượng cơm.
Thứ tự ăn uống chất xơ - đạm - tinh bột trong bữa ăn là hoàn toàn có cơ sở khoa học. Chất xơ giúp giảm hấp thu đường từ tinh bột, kiểm soát đường trong máu, nó cũng giúp bạn no lâu. Trong khi đó, đạm giúp duy trì năng lượng và kích thích tiết hormone giúp bạn giảm cảm giác đói. Còn cuối cùng là tinh bột, sẽ giúp bạn hạn chế đường huyết tăng đột biến, giảm nguy cơ insulin hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( theo bác sĩ chuyên khoa 1 - Trương Lê Luy Na, Phó trưởng khoa Dinh Dưỡng, Bệnh viện Bệnh Nhiệt đới (TP.HCM).
Không nên hoàn toàn bỏ tinh bột
Nhiều người cho rằng, tinh bột là nguyên nhân gây tăng cân, tuy nhiên điều này không chính xác. Khi bạn không tiêu thụ tinh bột trong thời gian dài, nó có thể làm bạn mệt mỏi, không có đủ năng lượng, làm việc kém hiệu quả, trí nhớ suy giảm. Nếu dùng quá nhiều đạm, nó sẽ làm cho thận và gan hoạt động cật lực hơn, về lâu về dài sẽ gây hại cho sức khỏe.
Thời gian lý tưởng
Ăn cơm bạn nên ưu tiên ăn vào bữa sáng hoặc trưa, vì lúc này bạn cần nhiều năng lượng để hoạt động, đồng thời cũng có nhiều thời gian để tiêu hóa, tiêu hao calo. Hạn chế buổi tối, có thể ăn ít cơm trắng hơn hoặc thay cơm bằng gạo lứt, yến mạch, khoai lang...
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học
Ngoài ăn cơm trắng vừa đủ, bạn cần có thực đơn ăn uống khoa học, luôn ăn nhiều rau xanh, luân phiên thay đổi các thực phẩm để làm mới thực đơn ăn uống mỗi ngày. Ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm, để đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể, duy trì tập thể thao mỗi ngày.
