Khi bạn muốn giảm cân, thì bạn có thể thay thế gạo trắng bằng các thực phẩm lành mạnh khác như gạo lứt, yến mạch, bắp ngô...
Tìm hiểu về gạo trắng
Gạo trắng thì quá quen thuộc trong mâm cơm của mỗi gia đình.
Khái niệm của gạo trắng
Gạo trắng là sản phẩm được xay xát kỹ lưỡng, vỏ trấu, mầm và lớp cám được loại bỏ sau quá trình xay xát, cho nên gạo trắng có vẻ ngoài sáng bóng và thời gian bảo quản lâu hơn. Tuy nhiên, quá trình này cũng làm cho những những chất có trong gạo bị hao hụt, trong đó có chất xơ, vitamin, và khoáng chất.
Gạo trắng thường có tính thẩm mỹ cao, nhìn tinh khiết, nhưng đổi lại, giá trị dinh dưỡng của nó bị giảm sút đáng kể.
Hàm lượng dinh dưỡng của gạo trắng
Gạo trắng có những chất dinh dưỡng nổi bật như:
- 68 calo
- 14,84g carbs
- 1,42g protein
- 5mg canxi
- 0,2g chất xơ
- 0,03g đường
- 1mg natri
- 0,04g axit béo bão hòa
- 0,63mg sắt
- 0,15g chất béo
- 0mg cholesterol.
Top 8 thực phẩm lý tưởng thay thế gạo trắng khi giảm cân
Dưới đây là 8 thực phẩm có thể dùng để thay thế gạo trắng, vừa giúp bạn tăng hương vị, vừa giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe như:
Bắp ngô
Bắp ngô là một loại thực phẩm có xuất xứ từ châu Mỹ, hiện nay nó đã được trồng trên nhiều quốc gia trên thế giới trong đó có Việt Nam.
Theo giáo sư nông nghiệp Đại học Cornell (Mỹ), Marvin Pritts, giải thích bắp ngô là một loại trái cây. Ở nước ta cũng có rất nhiều loại ngô như bắp nếp, bắp Mỹ, bắp tím...
Mỗi trái bắp ngô thường có khoảng 400-600 hạt, xếp đều xung quanh phần cùi. Bắp ngô thường được luộc, rang, hay chế biến cùng các món ăn ngon khác. Với hàm lượng chất xơ cao, chất béo thấp và chứa các axit béo có lợi như omega-3 và omega-6, ngô là một lựa chọn thay thế cơm lý tưởng, giúp làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bông cải xanh
Bông cải xanh, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, cũng có thể thay cho gạo. Bông cải xay nhỏ có thể dùng cho những ai đang theo chế độ ăn ít carb hoặc ít calo, giúp cung cấp dưỡng chất cần thiết mà không gây tăng cân.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc được sử dụng rất phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới, thường được trồng ở châu Âu và Bắc Mỹ. Tên khoa học của yến mạch là Avena sativa, nó còn được gọi là nữ hoàng của các loại ngũ cốc.
Yến mạch có rất nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, đặc biệt yến mạnh còn có hàm lượng chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là beta-glucan. Nó có màu trắng hơi ngả vàng nhẹ, nó được dùng để nấu nhiều món ăn ngon bổ dưỡng nhờ hương vị thơm ngon, rất hấp dẫn, ngoài ra yến mạch còn chứa lượng chất béo, chất xơ và protein dồi dào, mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe.
Bạn có thể nấu cháo yến mạch, hay làm mặt nạ dưỡng da đều rất tốt.
Súp lơ trắng
Súp lơ trắng phù hợp cho những ăn chế độ low carb hoặc ketogenic. Với lượng calo thấp nhưng hàm lượng dinh dưỡng cao, súp lơ trắng có thể dùng để thay thế gạo, nhưng bạn cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong bữa ăn.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hạt diêm mạch là một lựa chọn tuyệt vời thay thế gạo, thực phẩm này chứa nhiều chất đạm, chất xơ, và không chứa gluten, phù hợp với những người nhạy cảm với gluten. Ngoài ra, hạt này giàu omega-3, lại dễ dàng tiêu hóa, khi bổ sung hợp lý nó cũng góp phần điều hòa lượng đường trong máu.
Trước khi chế biến, nên ngâm hoặc rửa hạt để loại bỏ lớp màng tự nhiên có vị đắng của loại hạt này, sau đó mới mang đi làm các món ăn bạn yêu thích.
Khoai tây
Khoai tây giàu nước, carbs, đạm và chất xơ, là một thay thế tuyệt vời cho cơm. Dinh dưỡng của khoai tây thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến. Khi nấu chín khoai tây còn cung cấp 7% tinh bột kháng, khi để nguội thì tinh bột kháng này tăng lên đến 13%.
Khoai tây cũng là thực phẩm được nhiều người ưa chuộng vì hương vị thơm ngon và có thể chế biến nhiều món ăn hấp dẫn như khoai tây nghiền, luộc hoặc dùng làm salad...
Gạo lứt
Gạo lứt là một dạng ngũ cốc nguyên hạt, chỉ xay xát bỏ lớp vỏ trấu ngoài, vẫn giữ lại lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng. Do đó, gạo lứt vượt trội hơn về mặt dưỡng chất, nó chứa nhiều chất xơ, magie, sắt, vitamin B1, và kẽm hơn so với gạo trắng. Điều này không chỉ giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt, gạo lứt còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, mang lại lợi ích cho những người cần kiểm soát đường huyết.
Theo các chuyên gia, việc tiêu thụ gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả, góp phần giúp giảm cholesterol, đồng thời giảm tỷ lệ mắc các bệnh về tim, đột quỵ, và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, bạn cũng cần ăn vừa phải và kết hợp ăn uống và thể thao khoa học, để nhận được lợi ích tốt nhất.
Khoai lang
Khoai lang là loại củ rất nhiều màu sắc từ màu trắng, màu vàng, màu cam, màu đỏ, màu tím...Khoai lang là một nguồn dinh dưỡng phong phú, chứa nhiều vitamin, carbs, chất oxy hóa, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể, là một thay thế tuyệt vời cho cơm.
Khoai lang không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoai lang còn hỗ trợ giảm cân và rất dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon như nướng, hấp, hoặc nghiền.
Cách ăn gạo trắng không gây tăng cân
Gạo trắng là một phần của chế độ ăn hàng ngày nhưng bạn cần lưu ý để không gây tăng cân:
Kiểm soát khẩu phần ăn
Ăn gạo trắng với lượng vừa phải, khoảng 1/2 chén mỗi bữa. Điều này giúp kiểm soát lượng carbohydrate và calo nạp vào cơ thể. Bên cạnh đó, nếu trong bữa ăn có các món tinh bột khác như khoai, ngô... thì bạn nên cân bằng ăn vừa phải, tránh ăn quá nhiều cơm.
Kết hợp với thực phẩm khác
Ăn kèm cơm cùng với rau xanh, thịt nạc, cá, đậu hũ và các loại hạt.... Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn. Bạn nên tăng cường ăn rau và trái cây, hạn chế ăn nhiều tinh bột, đường, đồ nhiều dầu mỡ,...
Chế biến gạo trắng đúng cách
Rửa sạch gạo trước khi nấu để loại bỏ tạp chất. Hãy nấu gạo với lượng nước vừa đủ để giữ lại hương vị và dưỡng chất. Bên cạnh đó, bạn nên ưu tiên chế biến gạo trắng thành những món ăn lành mạnh như cơm, cháo, làm sushi... tránh chế biến với nhiều dầu mỡ, muối hay đường.
Ăn vào bữa sáng và trưa
Vào bữa sáng và bữa trưa khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn thì bạn có thể ăn cơm trắng cùng với đồ ăn. Tránh ăn nhiều vào buổi tối muộn để không gây dư thừa calo và ảnh hưởng đến cân nặng.
Kết hợp với lối sống lành mạnh
Kết hợp ăn cơm trắng với chế độ luyện tập đều đặn và lối sống lành mạnh để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Quan trọng nhất là bạn phải đáp ứng đầy đủ dưỡng chất, rèn luyện thể chất hợp lý và ăn uống cân bằng.
Hy vọng những gợi ý này sẽ giúp bạn ăn gạo trắng một cách hợp lý và duy trì vóc dáng như mong muốn!
