Nếu bạn khó bổ sung đủ sắt trong chế độ ăn uống, thì đây là một tin vui dành cho bạn.
Nguyên nhân gây ra thiếu máu
Có nhiều nguyên nhân gây ra thiếu máu, như:
- Giảm hoặc rối loạn sinh máu, khi cơ thể không bổ sung đầy đủ các dưỡng chất quan trọng như vitamin B9, vitamin B12, sắt, erythropoietin, acid amin. Và vì rối loạn sinh các tế bào máu hay tủy xương giảm sinh ( các bệnh máu ác tính, suy tủy xương, rối loạn sinh tủy..)
- Bị mất máu do kỳ kinh nguyệt kéo dài, bị xuất huyết tiêu hóa, tiểu ra máu, bệnh trĩ, mới phẩu thuật... mà bạn lại bổ sung không đủ
- Do tăng phá hủy hồng cầu vì tại hồng cầu hoặc nguyên nhân khác
- Ăn uống đầy đủ không đầy đủ, khó hấp thu, dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng để cơ thể tạo hồng cầu..
Tìm hiểu về thiếu máu do thiếu sắt
Thế nào là thiếu máu do thiếu sắt?
Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, thiếu máu do thiếu sắt là dạng thiếu máu phổ biến nhất. Tình trạng này xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ hồng cầu khỏe mạnh hoặc hồng cầu hoạt động không hiệu quả. Nguyên nhân chính là do thiếu sắt - khoáng chất thiết yếu để tạo ra hemoglobin - thành phần của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Đối tượng có nguy cơ cao nhất
Có thể nói, mọi người đều có thể là người có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt. Từ trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt, bà bầu... Trong đó, nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao nhất, như:
- Phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều sắt hơn so với lúc bình thường. Thiếu máu do thiếu sắt ảnh hưởng đến một trong sáu phụ nữ mang thai (1)
- Chị em trong chu kỳ kinh nguyệt nhiều.
Triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt
Theo NHLBI, một số triệu chứng phổ biến thiếu máu do thiếu sắt như:
- Mệt mỏi, yếu cơ là 2 dấu hiệu dễ thấy và phổ biến nhất
- Hoa mắt, chóng mặt, đau đầu
- Khó tập trung, dễ cáu gắt
- Da xanh xao, nhợt nhạt
- Nhiệt độ cơ thể thấp
- Khó thở, khó tập trung
- Tim đập không đều...
Mỗi ngày cần bao nhiêu sắt?
Mỗi đối tượng sẽ tùy vào độ tuổi, sức khỏe mà cần lượng sắt khác nhau, theo ODS, chúng ta cần khoảng:
Tuổi Phụ nữ Bà bầu Phụ nữ cho con bú Phụ nữ ăn chay
14 - 18 tuổi 15 mg 27 mg 10 mg 27 mg
19 - 50 tuổi 18 mg 27 mg 9 mg 32 mg
Trên 51 tuổi 8 mg 14 mg
Người ăn chay cần nhiều sắt từ thực phẩm hơn người ăn thịt.
Hàm lượng sắt trong socola
Socola nằm trong nhóm thực phẩm tự nhiên có hàm lượng sắt tương đối cao. Theo số liệu từ Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, hàm lượng sắt trong 100g socola cụ thể như sau:
- Socola sữa (Milk Chocolate) chứa khoảng 2.35mg sắt. Đáp ứng ~30% nhu cầu sắt hàng ngày của nam giới và ~13% nhu cầu của nữ giới
- Socola đen 60% cacao giúp bổ sung khoảng 3.6mg sắt, tương đương ~45% nhu cầu sắt mỗi ngày cho nam giới và ~20% cho nữ giới
- Socola đen 90% cacao với gần 11mg sắt.
Rõ ràng, socola đen (đặc biệt là loại có tỷ lệ cacao cao) là một nguồn bổ sung sắt rất hiệu quả. Chỉ với một lượng vừa phải, bạn đã có thể góp phần đáng kể vào việc đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày.
Cách ăn socola đúng cách
Mặc dù socola là nguồn cung cấp sắt tiềm năng, nhưng bạn cần sử dụng đúng cách:
Ưu tiên socola đen
Chọn các loại socola có có tỷ lệ cacao càng cao càng tốt, từ 70% trở lên sẽ giúp bạn bổ sung hàm lượng sắt và chất chống oxy hóa tối ưu hơn, đồng thời giảm thiểu đường và chất béo không cần thiết.
Theo Everydayhealth, trong 100g socola đen với 90% ca cao, bạn sẽ được bổ sung khoảng gần 11mg sắt, nhiều hơn nhu cầu trung bình của nam giới và khoảng 60% nhu cầu của phụ nữ (nam giới từ 19 đến 50 tuổi cần 8mg sắt mỗi ngày và phụ nữ cần 18mg).
Ăn vừa phải
Chỉ nên tiêu thụ một đến hai miếng socola đen mỗi ngày (tương ứng khoảng 20- 30g), hãy dùng nó như một phần của chế độ ăn cân bằng. Không nên lạm dụng, không nên ăn quá nhiều. Nhất là hạn chế socola có nhiều đường và sữa, chất béo.
Kết hợp đa dạng nguồn sắt
Socola chỉ nên là một phần nhỏ để bạn cung cấp sắt. Hãy kết hợp với các thực phẩm giàu sắt khác để giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất cũng như sắt như:
- Thịt đỏ
- Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, bông cải xanh,...)
- Các loại đậu, hạt
- Hải sản
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Trái cây...
Thời điểm ăn socola tốt nhất
Các chuyên gia, buổi sáng là thời điểm ăn socola đen tốt nhất. Nên nếu bạn muốn bổ sung sắt khi thưởng thức món ăn này, thì bạn không nên bỏ qua thời gian này. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng vào đầu giờ chiều, hay các thời điểm bạn cảm thấy phù hợp.
