Yến sào là một món ăn bổ dưỡng, vừa có thể hỗ sức khỏe, vừa hỗ trợ làn da, đồng thời, nó còn là một thực phẩm lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân.
Yến sào được hình thành như thế nào?
Yến sào được sử dụng như một trong những sản phẩm thực phẩm bổ dưỡng và có thể mang đến những lợi ích tích cực cho sức khỏe toàn diện nhất. Nó được sản xuất bởi một số loài yến khác nhau thuộc loài Aerodramus fuciphagus và Aerodramus maximus. Tổ yến được xây dựng từ nước bọt của chim yến, được tiết ra từ một cặp bởi tuyến nước bọt dưới lưỡi trong mùa làm tổ và sinh sản. Chim yến có thể làm tổ ở vách đá, hang động, hay trong nhà nuôi yến...
Hàng trăm năm trước tổ yến đã được sử dụng và đến ngày nay nó vẫn luôn nằm trong loại thực phẩm bổ dưỡng được nhiều người yêu thích.
Giá trị dinh dưỡng của yến sào
Giá trị dinh dưỡng của yến sào theo nghiên cứu này được lấy từ hai mẫu khác nhau, một là tổ yến nuôi trong nhà ( Long An và Kiên Giang) và tổ yến trong hang ( Khánh Hòa) ở Việt Nam.
Protein
Kết quả nghiên cứu cho thấy, trong yến sào có hàm lượng cao nhất thuộc về protein, cụ thể là chứa khoảng 49,43 - 51,17% protein. Protein là thành phần chính sản phẩm này, chất này có khả năng hỗ trợ xây dựng các tế bào và mô, từ đó thúc đẩy các chức năng trao đổi chất khác.
Carbohydrate
Bên cạnh chất đạm, thì carbohydrate cũng chiếm một lượng lớn, khoảng 36,93 - 38,53%. Carbohydrate chính có trong yến sào là axit sialic. Axit sialic thúc đẩy sự phát triển cấu trúc gangliosides trong não.
Lipid
Trong khi đó lipid có gần 0,01 - 0,04%, như vậy, thành phần chủ chất vẫn là protein và carbs, ăn yến giúp bạn bổ sung thêm năng lượng, nhưng lượng chất béo vừa phải, nên nó là thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe nếu ăn đúng cách.
Axit amin
Mười lăm axit amin, trong đó có tơi bảy axit amin thiết yếu, được phát hiện có trong yến sào nuôi trong nhà. Mười bảy axit amin, bao gồm tám axit amin quan trọng, được xác định trong tổ yến hang động. Có ba axit amin được tìm thấy trong cả yến sào nuôi và yến sào tự nhiên, như proline (3,68 - 4,69%), axit aspartic (3,58 - 4,52%) và serine (3,74 - 4,09%), trong khi lysine có nồng độ thấp nhất (0,74 - 0,87%). Methionine và 4-hydroxyproline chỉ có trong tổ yến hang động.
Nguyên tố vi lượng
Một số thành phần khác trong yến sào là các nguyên tố vi lượng thiết yếu như canxi, phốt pho, sắt, natri, kali, iốt... Vì thế, yến sào có thể được coi là một loại thực phẩm hoàn chỉnh nhờ giá trị dinh dưỡng vừa cao, vừa phong phú như protein, lipid, axit amin, carbohydrate, khoáng chất và vitamin.
Yến sào bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu được đăng tải trên MDPI, yến sào có hình dạng khác nhau cũng có thể có thành phần dinh dưỡng khác nhau đáng kể. Cần lưu ý rằng thành phần dinh dưỡng nên được sử dụng như một trong những tiêu chí đánh giá của yến sào, do sự không nhất quán trong đánh giá của con người. Tổ yến dạng nửa cốc khoảng 331 calo/ 100 g. Tổ yến dạng sợi khoảng 349,5 calo/ 100 g.
Trung bình, 100g tổ yến khô cung cấp khoảng 330–350 calo, tùy hình dạng, nguồn gốc. Đây là lượng calo khá nhỏ, vì thường chúng ta chỉ dùng một lượng nhỏ từ 3- 5 g để chưng thôi tương đương 10- 17 calo. Tất nhiên, lượng calo tổng trong món ăn thì còn phải tùy vào cách bạn chế biến, nguyên liệu kết hợp cùng.
Ăn yến sào có tăng cân không?
Sau khi biết lượng calo trong yến sào, thì bạn đã biết rằng mỗi lần chỉ ăn khoảng 3–5g thì 3g ~10 calo và 5g khoảng 17 calo, lượng calo rất thấp, gần như không ảnh hưởng quá nhiều đến tổng năng lượng ngày. Nên yến sào là một món ăn lý tưởng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Vậy nên ăn yến sào như thế nào để hỗ trợ giảm cân? Cùng tìm hiểu tiếp nhé.
Mẹo ăn yến tinh chế giảm cân hiệu quả
Ưu tiên làm món yến chưng
Muốn tối ưu lượng calo khi ăn yến sào, bạn nên ưu tiên chế biến đơn giản, ít thành phần đi kèm, nhưng vẫn giữ hương vị, dưỡng chất và cảm giác ngon miệng khi thưởng thức. Và đó chính là món yến chưng. Vì sao? Vì món yến chưng bạn sẽ kiểm soát được calo tốt hơn, cũng như các nguyên liệu nấu cùng, lượng calo trong yến thô và thành phẩm sẽ không chênh lệch quá nhiều.
Trong khi đó, nếu mang đi nấu chè, nấu các món hầm... thì lượng calo tổng có thể tăng lên nhiều.
Không sử dụng đường
Khi chưng yến sào, bạn không nên thêm đường phèn, dù là đang ăn yến nhằm mục đích giảm cân hay muốn chăm sóc làn da. Tốt nhất là chưng yến không đường, bạn có thể thêm lá dứa, gừng, hay vài sợi đông trùng hạ thảo 1- 2 quả táo đỏ là giúp yến có vị ngọt tự nhiên, lại không tăng nhiều calo.
Không ăn nhiều quá
Dù yến có lượng calo hợp lý nhưng bạn không nên ăn quá nhiều, nhất là không tiêu thụ quá liều lượng trong một lần ăn. Lượng yến nên dùng thì còn tùy vào nhu cầu, độ tuổi, sức khỏe của mỗi người, bạn cũng không ăn thường xuyên, khoảng 2- 3 lần/ tuần.
Kết hợp cùng thực phẩm khác
Yến sào chỉ nên là một phần nhỏ cho chế độ ăn uống, không nên là thực phẩm chính. Bạn ăn yến vừa đủ, kết hợp thực đơn ăn uống khoa học, duy trì lối sống lành mạnh, thể thao đều đặn để có vóc dáng như mơ ước.
Câu hỏi thường gặp về yến khi giảm cân
Ăn yến thay bữa sáng được không?
Bạn có thể dùng yến chưng không đường để làm bữa sáng nhẹ nhàng khi giảm cân. Yến giúp bạn bổ sung năng lượng, dưỡng chất, mà lại có lượng calo thấp. Nhưng nên điều chỉnh theo sức khỏe từng người, vì một số người ăn yến khi đói thì không sao, nhưng ai mà nhạy cảm, hệ tiêu hóa yếu, ăn yến chưng khi bụng trống rỗng có thể bị khó chịu.
Ăn yến hũ chưng sẵn được không?
Nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian tối đa, vẫn có thể mua yến được chưng sẵn về dùng, nhưng cần mua:
- Yến hũ có hàm lượng yến thật cao, ít nhất là trên 30% yến
- Mua yến chưng không đường, không thêm nhiều nguyên liệu đi kèm
- Mua yến ở nhà sản xuất uy tín, nguồn gốc rõ ràng.
Ăn yến sào có tăng cân không?
Yến sào có thể hỗ trợ giảm cân khi ăn vừa phải, đúng cách, ngược lại nó cũng có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn chọn sai sản phẩm, hay nấu thêm nhiều đường, cùng các nguyên liệu khác, ăn quá nhiều. Để giảm cân thành công, bạn nên kiểm soát chặt chẽ lượng calo trong ngày tiêu thụ, thể thao để tiêu hao năng lượng. Và hãy ăn yến một cách thông minh.
Lời kết
Yến tinh chế có thể là món ăn thích hợp mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống khi giảm cân, vì nó giàu dưỡng chất nhưng ít calo và chất béo. Tuy nhiên, hãy ăn vừa đủ, tần suất hợp lý, kết hợp ăn uống lành mạnh, tập thể thao mỗi ngày nữa nhé.
