Rong biển là một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, khi sử dụng vừa phải và đúng cách nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tìm hiểu về rong biển
Rong biển là một loại thực vật sống ở dưới đáy biển, còn được gọi là tảo bẹ, thuộc nhóm tảo đa bào, nhưng không có cùng nguồn gốc với tảo nâu, tảo đỏ hay tảo lục. Xuất hiện từ hơn 10 nghìn năm trước, rong biển đã trở thành một phần quan trọng trong nền ẩm thực của nhiều quốc gia như Hàn Quốc và Nhật Bản. Ngoài ra, rong biển mà còn được ưa chuộng ở các vùng khác như quần đảo Thái Bình Dương và các nước Nam Mỹ ven biển...
Rong biển có nhiều màu sắc từ đỏ, nâu đen đến xanh lá cây. Nó sinh trưởng được cả ở nước mặn và nước lợ, ở trên các vách đá, rạn san hô hoặc ở những tầng nước sâu nhưng ánh sáng mặt trời vẫn chiếu tới được là những khu vực rong biển thường mọc và sinh trưởng.
Rong biển là thực phẩm giàu dinh dưỡng như vitamin A, vitamin B12, canxi, i-ốt,... và mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g rong biển
Rong biển hiện nay có nhiều loại, bạn có thể dùng rong biển tươi, hay rong biển khô hoặc đã qua chế biến, đều được. Thực phẩm này có hình dạng, màu sắc và đặc tính khác nhau, nên hàm lượng dinh dưỡng cũng có thể khác nhau. Bên cạnh đó, có một vài loại tảo này còn được chế biến thành các thực phẩm chức năng nhằm giúp bổ sung vi chất cho cơ thể.
Rong biển chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ.... Môi trường sống và loại rong biển khác nhau cũng có sự thay đổi về hàm lượng dưỡng chất. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 100g rong biển phổ biến hiện nay:
- Carbohydrate: 10g
- Chất đạm: 2g
- Chất béo: 1g
- Iốt: 65% nhu cầu hàng ngày
- Canxi: 60% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin K: 80% nhu cầu hàng ngày
- Folate: 50% nhu cầu hàng ngày
- Sợi quang: 35% nhu cầu hàng ngày
- Kali: 45% nhu cầu hàng ngày
- Mangan: 70% nhu cầu hàng ngày
- Natri: 70% nhu cầu hàng ngày
- Sắt: 20% nhu cầu hàng ngày
- Magie: 180% nhu cầu hàng ngày
Ngoài ra, rong biển còn cung cấp omega-3, omega-6, omega-9, các vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin E và choline, phốt pho,
Dựa trên thành phần dinh dưỡng, rong biển là một thực phẩm rất tốt giúp bạn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Ăn rong biển có tốt không? Có lợi ích gì?
Rong biển có nhiều công dụng cho sức khỏe, một số lợi ích nổi bật của rong biển như:
Hỗ trợ tim mạch
Rong biển chứa nhiều dưỡng chất góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, bao gồm chất xơ hòa tan và omega-3 chuỗi dài. Những thành phần này đều tốt cho tim, có thể giúp giảm cholesterol LDL và tổng cholesterol trong máu.
Một nghiên cứu ở tiểu đường loại 2, diễn ra trong khoảng 2 tháng, kết quả cho thấy việc bổ sung tảo xoắn mỗi ngày làm giảm đáng kể cholesterol tổng thể nhiều hơn 166% so với nhóm dùng giả dược. Điều này cho thấy tiềm năng của rong biển trong việc bảo vệ tim mạch.
Hỗ trợ quá trình giảm cân
Rong biển có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ ít calo và hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn kéo dài cảm giác no, hạn chế thèm ăn và giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả. Fucoidan trong rong biển còn có khả năng hỗ trợ phân hủy chất béo và hạn chế hình thành tế bào mỡ mới.
Tuy nhiên, bạn nên ăn rong biển vừa phải, cũng cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, duy trì lối sống lành mạnh và thường xuyên tập thể thao để nâng cao sức khỏe và giảm cân an toàn.
Tốt cho chức năng tuyến giáp
Tuyến giáp là một cơ quan đóng vai trò quan trọng trong hoạt động trao đổi chất của cơ thể, sản xuất và bài tiết hormon tuyến giáp, cũng như nhiều tác dụng khác, nhằm giúp cơ thể hoạt động bình thường. Và để nó hoạt động ổn định thì chúng ta cần bổ sung một lượng iốt phù hợp.
Rong biển là một nguồn cung cấp iốt tự nhiên dồi dào, bên cạnh các thực phẩm khác như hải sản, sản phẩm từ sữa và muối iốt. Thiếu hụt iốt trong chế độ ăn có thể khiến bạn bị bệnh suy giáp. Theo khuyến nghị, người trưởng thành mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 150 microgram iốt, và việc ăn rong biển 1- 2 mỗi tuần giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu này. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý có một số loại rong biển như tảo bẹ, kombu và dulse chứa hàm lượng iốt rất cao, nên cần được sử dụng với liều lượng hợp lý để tránh nguy cơ dư thừa, lý do là chúng ta không nạp i ốt chỉ từ rong biển mà còn qua các thực phẩm khác. Vậy nên, điều chỉnh lượng i ốt phù hợp là đều rất quan trọng.
Kiếm soát đường huyết
Bổ sung rong biển vào thực đơn có thể giảm tỷ lệ bị tiểu đường. Theo đó, nhờ các hợp chất đặc biệt như fucoxanthin - một chất chống oxy hóa giúp cho tảo nâu có màu sắc nổi bật. Fucoxanthin có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và điều hòa đường huyết. Ngoài ra, rong biển còn chứa chất xơ, giúp việc hấp thụ carbohydrate diễn ra một cách từ từ, nhờ vậy mà nó có thể giúp đường huyết ổn định.
Tăng cường sức khỏe đường ruột
Rong biển rất giàu chất xơ, giúp giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ tiêu hóa hoạt động ổn định. Các hợp chất như agar, carrageenan và fucoidan trong rong biển hoạt động như prebiotic, giúp tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn có lợi trong ruột phát triển. Sự gia tăng vi khuẩn tốt giúp giảm vi khuẩn có hại phát triển.
Prebiotic trong rong biển cũng được cho là có thể chống viêm và kháng khuẩn, nhờ khi tiêu thụ prebiotic, vi khuẩn trong ruột sản sinh ra butyrate. Bên cạnh đó, prebiotic còn giúp ngừa vi khuẩn H.pylori có hại bám vào thành ruột. Nhờ những lợi ích này mà rong biển giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa một cách tự nhiên.
Củng cố hệ miễn dịch
Các hợp chất thực vật trong rong biển có khả năng chống oxy hóa, giảm nguy cơ dị ứng và bảo vệ cơ thể khỏi một số loại bệnh vặt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những hợp chất này còn giúp ngăn ngừa virus xâm nhập vào tế bào, giúp bạn ngừa một số loại nhiễm trùng.
Khi ăn rong biển cần lưu ý gì?
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi ăn rong biển nhằm tối ưu hóa lợi ích và giảm các tác dụng phụ không mong muốn:
Không ăn quá nhiều
Một số loại rong biển có nhiều i ốt, do đó, khi bạn ăn rong biển, bạn có thể chọn những loại được tách i ốt hay những loại có lượng i ốt vừa phải. Khi ăn rong biển thì bạn cũng cần ăn vừa phải, người lớn có sức khỏe tốt cũng không được ăn quá 100g rong biển/ ngày, đồng thời bạn nên chia nhỏ ăn thành nhiều bữa nhỏ. Khi tiêu thụ quá nhiều i-ốt có thể gây phản tác dụng, làm suy giáp và gây ra các vấn đề liên quan đến tuyến giáp. Vì vậy, bạn nên ăn rong biển vừa đủ, không ăn quá thường xuyên, cũng như nên cân bằng lượng i ốt mỗi ngày.
Người mắc bệnh thận, cường giáp không nên ăn rong biển
Rong biển chứa kali, nên những người có vấn đề về thận ăn rong biển sẽ có tác động xấu cho sức khỏe. Ngoài ra, người bị cường giáp, bà bầu, trẻ nhỏ, phụ nữ đang cho con bú cũng không nên ăn rong biển. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ rong biển.
Chọn rong biển tươi sạch
Rong biển có thể hấp thụ kim loại nặng môi trường biển. Hãy chọn rong biển từ các nhà cung cấp uy tín, có nguồn gốc rõ ràng và được kiểm định đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Chế biến đúng cách
Trước khi sử dụng rong biển khô, bạn nên cho rong biển vào nước và ngâm khoảng 5- 10 phút, chờ cho thực phẩm này nở ra, thì bạn mang đi rửa sạch,vừa giúp làm sạch bui bẩn, vừa giảm bớt lượng muối. Rửa kỹ rong biển bạn có thể cắt nhỏ hay mang đi chế biến các món ăn mình yêu thích. Tuy nhiên, các món ăn từ rong biển mà bạn nên ưu tiên như canh rong biển, salad rong biển, soup rong biển...
Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học
Rong biển là thực phẩm bổ dưỡng, nhưng bạn không nên ăn nhiều hay tập trung ăn mỗi rong biển, thay vào đó bạn chỉ nên ăn nó 1- 2 lần/ tuần, ăn với lượng vừa đủ và cần kết hợp rong biển với các loại thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy thường xuyên thay đổi thực đơn ăn uống bằng các nguồn thực phẩm như cá, thịt, tôm, rau xanh, củ quả...
Theo dõi phản ứng cơ thể
Nếu bạn có tiển sử dị ứng với hải sản thì nên cẩn trọng khi ăn rong biển, đặc biệt là đây là lần đầu tiên bạn ăn nó. Có thể ăn một út rồi kiểm tra phản ứng của cơ thể, nếu có bất kỳ dấu hiệu dị ứng hay khó chịu nào sau khi ăn rong biển, hãy ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Các món ăn ngon, bổ dưỡng từ rong biển
Dưới đây là một số món ăn bổ dưỡng và thơm ngon từ rong biển mà bạn có thể thử làm tại nhà:
Canh rong biển
Canh rong biển là món ăn đơn giản, dễ làm và giàu dinh dưỡng. Để món ăn thêm hấp dẫn bạn có thể nấu canh rong biển cùng với thịt bò, hay tôm hoặc đậu hũ để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng. Đầu tiên bạn ngâm rong biển khô trong nước, sau đó nấu với nguyên liệu bạn muốn như nấu canh thông thường, cuối cùng bạn cho rong biển vào, nấu thêm 5 phút và nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi múc ra tô, thưởng thức.
Salad rong biển
Salad rong biển là một món ăn vừa ngon vừa phù hợp cho những ai muốn giảm cân. Rong biển kết hợp với dưa chuột, cà rốt, trứng, và sốt mè rang , bạn chỉ cần sơ chế nguyên liệu, sau đó trộn đều chúng với nhau sẽ tạo ra món salad thơm ngon và bổ dưỡng.
Rong biển cháy tỏi
Rong biển cháy tỏi là món ăn một món ăn vặt hấp dẫn. Chỉ cần chiên rong biển giòn sau đó kết hợp cùng tỏi chiên vàng, món ăn này giòn rụm lại thơm mùi tỏi, rất phù hợp khi nhâm nhi hàn huyên cùng gia đình, bạn bè.
Cơm nắm rong biển
Cơm nắm rong biển là món ăn nhanh gọn và đầy đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần trộn cơm với các nguyên liệu như cà rốt, ngô hạt, đậu phụ, sau đó nắm thành hình và cuộn với rong biển. Như vậy là bạn đã có món cơm năm rong biển này rồi. Món ăn này nếu bạn thích có thể thêm những nguyên liệu mà mình yêu thích.
