Ăn quả bơ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhờ nó có nhiều dưỡng chất cũng như giàu chất xơ, chất béo lành mạnh... giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn và từ đó giảm cân.
Dinh dưỡng có trong quả bơ
Quả bơ là một nguồn dinh dưỡng phong phú mà bạn nên bổ sung. Trong 100g thịt quả bơ chứa các thành phần dinh dưỡng quan trọng sau:
- Năng lượng: 160 kcal
- Chất xơ: 0.5g
- Protein: 1.9g,trong đó có khoảng 147mg lysin
- Chất béo: 9.4g, bao gồm chất béo không bão hòa đơn (5.51g) và nhiều nối đôi (1.68g)
- Tinh bột: 2.3g
- Vitamin B9 (folate): 35mcg
- Vitamin C: 17mg - là một chất chống oxy hóa mạnh
- Vitamin E: 2.66mg
- Beta-caroten: 53mcg
- Magie: 24mg
- Kali: 351mg
- Canxi: 60mg
- Đồng: 311mg
- Sắt: 1.6mg
Nhờ có giá trị dinh dưỡng cao, bơ chính là một loại hoa quả tuyệt vời mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình.
Ăn bơ có giảm cân không?
Bơ là loại trái cây có thể giúp bạn giảm cân nhờ:
Quả bơ giúp bạn duy trì cảm giác no
Quả bơ giàu chất xơ và chất béo, nên nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, duy trì trạng thái no lâu, bạn cũng sẽ ít thèm ăn vặt linh tinh và từ đó giúp giảm cân.
Theo một nghiên cứu, những ai ăn bơ vào bữa trưa thì sau 5 tiếng sau đó, cảm giác thèm ăn đã giảm đi đáng kể, nhất là trong 3 giờ đầu tiên. Hơn nữa, họ cũng thấy thỏa mãn hơn 23% so với những người ăn bữa trưa không có bơ.
Những lợi ích này đều giúp ích cho việc giảm cân.
Thúc đẩy trao đổi chất
Theo nghiên cứu cho biết, khi bạn tiêu thụ bơ, nó có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cũng đăng tải một nghiên cứu, khi so sánh thực đơn ăn uống trong 3 tuần giàu chất béo bão hòa ( axit palmitic) và chế độ chất béo không bão hòa đơn (axit oleic ).
Người tham gia sẽ ăn trong khoảng 3 tuần, cùng một thời gian, nghiên cứu cũng kiểm tra hoạt động thể chất cao hơn 13,5% và quá trình trao đổi chất sau bữa ăn khoảng 4,5%, so với những người đối chứng.
Bơ cung cấp nhiều chất béo cũng có lượng calo cao, nhưng nó vẫn có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn sử dụng hợp lý, kết hợp với ăn uống và tập luyện khoa học.
Hỗ trợ giảm mỡ bụng
Bơ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin B9, kali, vitamin E, vitamin K, magie, canxi, chất chống oxy hóa..., đây đều là những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.
Theo một số nghiên cứu, việc sử dụng dầu chiết xuất từ trái bơ thay cho các loại dầu ăn thông thường, có thể giúp hạn chế mỡ bụng và giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa. Dầu bơ chứa hàm lượng cao axit béo oleic và chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm mỡ bụng đáng kể.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, những người sử dụng mỗi ngày 40g dầu oleic cao, đều đặn trong 4 tuần, kết quả là họ có thể giảm 1,6% lượng mỡ bụng so với những ngưòi tiêu thụ dầu hạt lanh. Và cũng có những nghiên cứu khác cho biết, nhờ tác dụng kiểm soát một số gen có mối liên quan tới béo phì, mà chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể đóng góp vào quá trình giảm mỡ bụng tích tụ.
1 thìa dầu bơ cung cấp cho cơ thể khoảng 120 calo và 10g chất béo không bão hòa đơn, hàm lượng này tương đương dầu ô liu nguyên chất. Hơn nữa, loại dầu này có thể sử dụng để chế biến các món ăn như áp chảo, xào nấu đều được.
Giúp kiểm soát cân nặng
Dù chưa có nghiên cứu khẳng định bơ giúp giảm cân, nhưng có nhiều lợi ích mà quả bơ mang đến như:
- Quả bơ được cơ thể đốt cháy nhanh hơn so với các loại chất béo khác
- Tăng khả năng chuyển hóa ( đốt cháy) chất béo
- Có thể giúp bạn đốt chát nhiều calo hơn sau bữa ăn
- Giảm thèm ăn
Thêm vào đó, một số nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng bơ có khả năng ngăn ngừa tăng cân, tuy chỉ thực hiện trong phòng thí nghiệm nhưng nó cũng cho thấy tiềm năng của bơ đối với việc giảm cân.
Giàu chất béo lành mạnh
Bơ có hàm lượng chất béo cao, nhưng phần lớn chất béo trong bơ là chất béo không bão hòa đơn, cùng với một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa. Trong đó, axit oleic là một chất béo lành mạnh,có lợi cho sức khỏe, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một tổng hợp từ 10 nghiên cứu, phản ánh việc khi thay thế bơ cho một số chất béo trong thực đơn có thể giúp:
- Tổng cholesterol trung bình giảm xuống 18,8 mg/dl.
- Giảm cholesterol LDL 16,5 mg/dl.
- Giảm lượng triglyceride (chất béo trung tính) 27,2 mg/dl.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác, phân tích để so sánh một chế độ ăn chất béo vừa đủ có chứa bơ hoặc dầu giàu axit oleic. Kết quả cho thấy chế độ ăn có bơ giúp cải thiện mỡ máu hiệu quả hơn chế độ ăn các loại dầu giàu axit oleic, đồng thời làm giảm 10% cholesterol LDL và 8% cholesterol toàn phần.
Không chỉ vậy, bơ còn chứa phytosterol, cao gấp 20 lần so với hầu hết các loại trái cây khác. Chất này rất tốt cho tim mạch.
Cải thiện thực đơn ăn uống
Theo kết quả từ NHANES, một chương trình do trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) thực hiện, những người ăn bơ mỗi ngày có thể tăng chất lượng ăn uống toàn diện và giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa tới 50%.
Nhóm tiêu thụ bơ thường có BMI thấp hơn, số đo vòng 2 nhỏ hơn và xu hướng ăn nhiều trái cây, rau củ hơn, cũng như chất xơ và vitamin K, đây đều là những dưỡng chất hỗ trợ giảm cân.
Tại sao bơ giúp giảm cân?
Tuy bơ là hoa quả có lượng calo khá cao, nhưng nó lại là nguồn chất béo có lợi và chất xơ dồi dào.
Nếu bạn chỉ ăn khoảng 1/5 trái bơ/ ngày tương đương 50 calo, thì nó sẽ không ảnh hưởng tới cân nặng của bạn, ngược lại nó còn hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng chất xơ trong bơ giúp kéo dài cảm giác no lâu hơn, bạn sẽ hạn chế cơn thèm ăn, từ đó góp phần kiểm soát lượng calo trong ngày, điều này giúp ích cho việc giảm cân nặng rất tốt.
Nhưng như đã nói, bơ có nhiều calo, chất béo lành mạnh, nên bạn cần ăn vừa phải, cần cân đối lượng calo ăn trong ngày để tránh dư thừa năng lượng và làm bạn tăng cân.
Cách ăn bơ giảm cân hiệu quả
Khi bạn ăn bơ hợp lý và đúng liều lượng, thì nó có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn ăn bơ đúng cách để kiểm soát cân nặng:
Thời điểm ăn bơ thích hợp
Để tối ưu việc giảm cân bạn có thể ăn bơ vào các thời điểm như:
- Kết hợp bơ với thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp và ăn vào bữa sáng giúp bạn nạp năng lương hiệu quả
- Bơ có thể làm món ăn nhẹ lành mạnh, thay thế cho các loại đồ ăn vặt nhiều calo và không lành mạnh khác.
- Có thể ăn bơ trước bữa chính, bằng cách ăn 1 lát mỏng, như vậy bạn sẽ không bị đói mà ăn quá nhiều trong bữa ăn.
Chọn thực đơn phù hợp
Khi ăn bơ, bạn nên ưu tiên các món ăn đơn giản, như làm salad rau củ ăn kèm bơ, hay làm sinh tố bơ chuối, hoặc dùng thịt quả bơ phết lên bánh mì nguyên cám cũng có thể thêm 1 quả trúng gà ốp la, như vậy món ăn sẽ vừa đủ dưỡng chất mà lại không quá nhiều calo, giúp bổ sung năng lượng mà không gây tích mỡ.
Ăn quả bơ vừa phải
Mặc dù bơ có lợi cho sức khỏe, nhưng ăn quá nhiều có thể gây dư thừa calo. Để hỗ trợ giảm cân, bạn chỉ nên ăn khoảng 1/5 quả bơ mỗi ngày. Ngoài ăn bơ, thì bạn cũng có thể thay đổi, ăn các loại quả như bưởi, táo...
Không ăn bơ kèm với đường và sữa đặc
Khi giảm cân bạn nên tránh các món ăn từ bơ như bơ dầm đường hoặc sinh tố bơ sữa đặc, vì những món ăn này chứa quá nhiều calo. Thay vào đó, hãy chọn cách ăn bơ nguyên chất, bằng cách dùng quả bơ chín, tách vỏ và hạt, sau đó cắt phần thịt bơ chín và ăn trực tiếp. Hoặc nếu bạn không quen, có thể thêm chuối để tăng hương vị.
Kết hợp ăn bơ với chế độ ăn uống và rèn luyện thể chất
Bạn nên ăn một lượng bơ vừa đủ, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày, ăn đã dạng các thực phẩm nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể, uống đủ nước...
Áp dụng đúng cách, bơ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn hỗ trợ sức khỏe.
