Cà phê là thức uống có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn biết sử dụng hợp lý và đúng cách, nếu không nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tìm hiểu chế độ ăn kiêng bằng cà phê
Uống cà phê để giảm cân là một kế hoạch ăn kiêng tương đối mới và nhanh chóng được sự quan tâm của nhiều người. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng về lâu dài, việc uống cà phê để giảm cân có thể không thực sự tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu áp dụng không đúng cách, uống quá nhiều hay không phù hợp với tình trạng sức khỏe còn mang lại nhiều hệ luy cho sức khỏe.
Dưới đây là một số thông tin về chế độ ăn kiêng bằng cà phê:
Chế độ ăn kiêng bằng cà phê được nhiều người biết đến nhờ tiến sĩ Bob Arnot, ông đã viết cuốn sách “The Coffee Lover’s Diet”.Theo cuốn sách này, mỗi ngày uống cà phê nhiều lần có thể mang lại một số tác dụng tích cực cho quá trình giảm cân như:
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể
- Giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn
- Hạn chế hấp thụ nhiều calo
- Giảm cảm giác thèm ăn
Những người sống trên hòn đảo nhỏ Ikaria - Hy Lạp sau khi được nghiên cứu trở thành ý tưởng khiến tiến sĩ Arnot viết cuốn sách này, ở đây những người lớn tuổi vẫn sống khỏe mạnh chiếm số lượng lớn. Vì vậy, ông nghĩ rằng, nhờ những người này tiêu thụ nhiều cà phê, mà cà phê lại chứa nhiều chất chống oxy hóa, nhờ vậy nên người dân ở đây sống lâu và khỏe mạnh.
Cơ chế hoạt động của cà phê
Chế độ giảm cân bằng cà phê chính là mỗi ngày tiêu thụ ít nhất 720ml cà phê rang, nhưng bạn uống nhạt, số lượng này tương đương 3 tách cà phê nhạt. Lý do chọn cà phê nhạt không chỉ dễ uống, mà nó còn thường chứa nhiều hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol hơn những loại cà phê rang đậm màu.
Ngoài ra, khi áp dụng cà phê trong quá trình giảm cân của mình, bạn có thể dùng cà phê đã được khử caffein hay cà phê không chứa caffein đều được. Chỉ cần bạn uống ít nhất 3 tách cà phê mỗi ngày là được.
Đặc biệt, khi uống cà phê bạn không nên thêm đường, sữa hay kem... vào tách cà phê của mình, cũng có thể dùng 1 ly sinh tố xanh giàu chất xơ để thay thế cho 1 bữa ăn. Nên sử dụng các thực phẩm ít calo, ít đường, ít tinh bột, ít chất béo, đồ ăn chế biến sẵn,... mà nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ bằng cách ăn rau củ quả, ngũ cốc...
Tiến sĩ Bob Arnot cũng khuyến nghị mỗi ngày bạn chỉ nên bổ sung 1 500 calo, bạn có thể tùy thích ăn các thực phẩm lành mạnh như ức gà, salad, gạo lứt, rau xào, luộc, đậu hũ...
Giảm cân bằng cà phê mang lại lợi ích gì?
Cà phê có thể hỗ trợ giảm cân thông qua một số lợi ích sau:
Giảm cảm giác đói và thèm ăn
Theo tiến sĩ Bob Arnot, uống cà phê có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Không những vậy, trước khi ăn uống cà phê còn hạn chế bạn ăn quá nhiều, giảm lượng calo tốt hơn. Mặc dù vậy, bạn cũng cần lưu ý, uống cà phê quá lâu trước khi ăn, cụ thể là uống 3- 4,5 tiếng trước bữa ăn không có tác dụng giảm lượng đồ ăn trong bữa ăn kế tiếp.
Theo một nghiên cứu, tiến hành ở 33 tình nguyện viên bị thừa cân hay cân nặng bình thường, thì khi họ được uống cà phê thì người thừa cân có thể giảm lượng calo. Nghiên cứu này, người tham gia chỉ dùng bữa sáng và nước, cà phê chứa 2,7 mg caffeine ( mức cà phê thông thường) hoặc cà phê chỉ 1/2 lượng caffein. Những người thừa cân nạp ít calo hơn khi bổ sung 200ml cà phê so với khi họ chỉ tiêu thụ nước hay loại cà phê chỉ chứa 1/2 lượng caffein. Caffein có trong cà phê giúp một số người có thể giảm lượng calo, tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu cụ thể và sâu hơn để xác định tác dụng này.
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Các nhà nghiên cứu đã quan sát trên 600 người và khám phá ra rằng việc giảm cân, lượng chất béo và BMI thật sự có mối liên quan đến lượng caffein. Còn theo một nghiên cứu khác, với 12 tình nguyện viên ở độ tuổi đã trưởng thành, ho được cho tiêu thụ một chất bổ sung có chứa caffein và polyphenol, hai chất này đều có trong cà phê. Cũng theo đó, người uống cà phê có thể đốt cháy calo và chất béo nhiều hơn so với người sử dụng giả dược.
Đặc biệt, uống cà phê trước khi tập luyện còn giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Theo một nghiên cứu ở 7 người nam có sức khỏe tốt, làm việc khoảng 30 phút sau đó được uống 250ml cà phê - có caffein. Kết quả những người uống cà phê có chứa caffein đốt cháy chất béo nhiều hơn so với người uống nước.
Tăng hiệu suất tập luyện
Caffeine có thể cải thiện hiệu suất tập luyện, giúp bạn tập luyện lâu hơn và mạnh mẽ hơn, qua đó tăng cường đốt cháy calo.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc uống cà phê không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân đối và hoạt động thể chất đều đặn. Để giảm cân một cách lành mạnh, bạn nên kết hợp việc uống cà phê với chế độ ăn giàu chất xơ, ít chất béo và tập luyện thường xuyên. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác, vì vậy hãy tiêu thụ cà phê một cách điều độ.
Ưu điểm và nhược điểm uống cà phê giảm cân
Khi sử dụng cà phê để giảm cân, có một số ưu điểm và nhược điểm cần xem xét:
Ưu điểm khi uống cà phê giảm cân
Hạn chế thèm ăn
Uống cà phê có thể làm tăng cảm giác no bụng, giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn. Điều này rất có ích cho quá trình giảm cân.
Thúc đẩy trao đổi chất
Caffeine có thể làm tăng số lượng calo và lượng chất béo cơ thể đốt cháy, nhờ vậy khi bạn uống cà phê nó giúp giảm cân lành mạnh, tuy nhiên bạn cũng cần uống vừa phải để tránh nạ quá nhiều caffein gây mất ngủ hay các vấn đề cho sức khỏe.
Giảm cảm giác thèm đồ ngọt
Uống cà phê giúp bạn giảm thèm đồ ngọt, giảm ăn vặt từ đó cũng giảm lượng calo hấp thu.
Nhược điểm khi uống cà phê giảm cân
Bị thuộc caffein
Caffeine từ cà phê nếu bạn uống nhiều và trong thời gian dài có thể làm bạn bị phụ thuộc hay nghiện đồ uống này, do đó dù là thực phẩm hay đồ uống nào thì bạn cũng cần sử dụng cách và vừa phải, đặc biệt cũng nên thay đổi thường xuyên để thay đổi khẩu vị và giúp tăng dưỡng chất cho cơ thể.
Tim đập nhanh, lo lắng
Nếu bạn lạm dụng dùng nhiều và thường xuyên caffein, điều này có thể làm bạn bị tim đập nhanh, bồn chồn, lo âu, bên cạnh đó còn có thể làm bạn bị tăng huyết áp tạm thời. Nên việc sử dụng điều độ là rất quan trọng.
Ảnh hưởng đến giấc ngủ
Caffeine có thể gây khó ngủ, đặc biệt nếu bạn uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối. Ngoài ra, những người không có thói quen uống cà phê cũng có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi bạn ngủ không ngon giấc, sẽ khiến bạn bị mệt mỏi, suy nhược và nhiều tác hại cho sức khỏe.
Rối loạn tiêu hóa
Một số người có thể gặp phải các vấn đề về tiêu hóa khi uống cà phê, đặc biệt là khi uống trên dạ dày trống rỗng.
Có thể ảnh hưởng đến tim mạch
Việc tiêu thụ quá nhiều caffein trong một thời gian dài còn có thể là một trong những yếu tố làm bệnh tim mạch phát triển, do đó bạn cần xem xét nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình để sử dụng cho hợp lý.
Tăng cholesterol
Tăng huyết áp và tăng cholesterol cũng là một trong những tác hại có thể xảy ra nếu bạn uống quá nhiều caffein.
Để giảm cân một cách lành mạnh và an toàn, bạn nên cân nhắc những ưu và nhược điểm này và kết hợp việc uống cà phê với chế độ ăn uống cân đối và tập luyện thường xuyên. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen uống cà phê của mình
Cà phê có giúp giảm béo không?
Cà phê được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân do hàm lượng caffeine cao, có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa axit béo trong máu thành năng lượng, giúp cơ thể tiêu thụ dễ dàng hơn. Để tối ưu hóa việc giảm cân, việc uống cà phê đen không thêm đường hay sữa là lựa chọn tốt nhất, vì mỗi 100g cà phê đen chỉ chứa khoảng 2 -5 calo, lượng cà phê rất thấp. Điều này giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả.
Ngoài ra, việc tiêu thụ cà phê đen còn góp phần kích thích quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện trao đổi chất. Quá trình oxy hóa axit béo được tăng cường, thúc đẩy giảm mỡ nhanh chóng.
Cách uống cà phê hỗ trợ giảm cân
Giảm cân bằng cà phê có thể mang lại kết quả tốt nếu được thực hiện đúng cách và đúng liều lượng. Dưới đây là hưỡng dẫn giảm cân bằng cà phê mà bạn có thể tham khảo:
Chọn loại cà phê phù hợp
Sử dụng cà phê đen không đường, không sữa và không kem. Cà phê đen có ít calo, nên bạn không nên thêm các thành phần làm tăng lượng calo. Như vậy bạn có thể uống thoải mái mà không lo lắng bị tăng cân.
Thời gian uống cà phê
Uống cà phê đúng thời điểm cũng là yếu tố hỗ trợ giảm cân hay nhận được những lợi ích tối ưu từ đồ uống này:
- Uống cà phê vào buổi sáng 9 - 11h trước khi tập thể dục để tăng cường hiệu suất và đốt cháy calo.
- Tránh uống cà phê vào buổi tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ, vì giấc ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân.
Lượng cà phê hợp lý
Uống từ 1-2 tách cà phê mỗi ngày là lý tưởng. Uống quá nhiều cà phê có thể gây hại cho sức khỏe, dẫn đến tình trạng lo âu, tăng nhịp tim và mất ngủ. Bên cạnh đó, bạn nên điều chỉnh theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe bản thân.
Kết hợp với chế độ ăn uống
Cà phê chỉ là một phần của kế hoạch giảm cân. Cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, protein và ít chất béo. Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng nhất trong quá trình giảm cân, một người trưởng thành cần nạp khoảng 2 000 calo mỗi ngày, vì vậy bạn cần có một chế độ ăn uống đa dạng và giàu dưỡng chất.
Tập thể dục đều đặn
Kết hợp uống cà phê với việc tập thể dục đều đặn để tối ưu hóa quá trình đốt cháy calo và giảm cân. Bạn có thể chạy bộ, đạp xe, bơi lội... chọn những môn thể thao phù hợp với mình.
Theo dõi tình trạng sức khỏe
Cà phê có thể gây mất nước do caffein có tính lợi tiểu, do đó cần uống đủ nước hàng ngày để duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Nếu có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào như tim đập nhanh, lo âu, hoặc khó ngủ, hãy giảm lượng cà phê uống và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Tránh các loại cà phê có đường và hương liệu
Cà phê với đường, sữa đặc, kem béo, hoặc các loại hương liệu khác có thể làm tăng lượng calo không cần thiết. Ngoài ra, bạn nên mua cà phê nguyên chất ở những thương hiệu uy tín có nguồn gốc rõ ràng, tránh mua cà phê kém chất lượng chứa chất phụ gia hay được trộn hương liệu không tốt cho sức khỏe.
Áp dụng các bước này một cách khoa học và kiên nhẫn sẽ giúp bạn giảm béo một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nhớ rằng mỗi cơ thể là khác nhau và việc giảm cân cần phải được theo dõi và điều chỉnh phù hợp với từng cá nhân.
