Gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng và giúp giảm cân hiệu quả. Bài viết này 1shop.vn sẽ gợi ý cho bạn những loại gạo lứt giúp giảm cân tốt nhất.
Như thế nào là gạo lứt?
Gạo lứt là một dạng ngũ cốc nguyên hạt, chỉ xay xát bỏ lớp vỏ trấu ngoài, vẫn giữ lại lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng. Do đó, gạo lứt vượt trội hơn về mặt dưỡng chất, nó chứa nhiều chất xơ, magie, sắt, vitamin B1, và kẽm hơn so với gạo trắng. Điều này không chỉ giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt, gạo lứt còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, mang lại lợi ích cho những người cần kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, bạn cũng cần ăn vừa phải và kết hợp ăn uống và thể thao khoa học, để nhận được lợi ích tốt nhất.
Hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt có những chất dinh dưỡng nổi bật như:
- 82 calo
- 17,05g carbs
- 1,83g protein
- 2mg canxi
- 1,1g chất xơ
- 0,16g đường
- 3mg natri
- 0,17g axit béo bão hòa
- 0,37mg sắt
- 0,65g chất béo
- 0mg cholesterol...
Loại gạo lứt nào giúp giảm cân tốt nhất?
Gạo lứt không chỉ là nguồn dinh dưỡng dồi dào, nó giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, cótác dụng hỗ trợ giảm cân, kiểm soát đường huyết và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thêm gạo lứt trong thực đơn vừa giúp bạn duy trì vóc dáng vừa hỗ trợ sức khỏe.
Dưới đây là những loại gạo lứt phổ biến giúp giảm cân tốt nhất:
Gạo lứt đỏ
Gạo lứt đỏ có màu đỏ đặc trưng và giữ nguyên lớp cám bên ngoài giàu chất dinh dưỡng. Khác với gạo huyết rồng, gạo lứt đỏ có phần ruột trắng và chứa nhiều chất xơ, vitamin B, vitamin E, cùng các khoáng chất thiết yếu như sắt, mangan, magie...
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Chất xơ trong gạo giúp giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Thành phần tocotrienol và phytate giúp giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa đông máu. Cùng các chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin và GABA, góp phần giảm nguy cơ bị các bệnh về tim mạch hay viêm nhiễm
- Phù hợp với người ăn kiêng và tiểu đường: Giúp kiểm soát đường huyết ổn định và là thực phẩm rất có lợi cho quá trình giảm cân.
Gạo lứt đen
Gạo lứt đen là một loại gạo lứt chứa nhiều anthocyanin đây là một hợp chất có khả năng chống oxy hóa. So với các loại gạo khác, gạo lứt đen nổi bật nhất với khả năng chống oxy hóa vượt trội, nhờ chứa tới 23 hợp chất chống oxy hóa, trong đó nổi bật như carotenoid và flavonoid.
- Hàm lượng protein cao: 100g gạo chứa khoảng 9g protein
- Giàu chất sắt: Thích hợp cho những người ăn chay và người cần bổ sung khoáng chất sắt.
- Hỗ trợ giảm cân: Protein và chất xơ trong goa lứt đen giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế sự thèm ăn, giúp giảm cân hiệu quả.
Gạo lứt tẻ (trắng)
Gạo lứt tẻ, hay gạo lứt trắng, được lớp cám giàu dinh dưỡng chứa nhiều dầu và chất xơ. Tuy chứa ít dinh dưỡng hơn gạo lứt đen và đỏ, nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ giúp điều hòa tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón
- Kiểm soát mỡ máu: Ăn gạo lứt tẻ giúp làm chậm việc hấp thu chất béo sau bữa ăn, góp phần giảm cholesterol và mỡ máu.
- Giảm cân: Khi ăn nó giúp bạn no lâu, hạn chế nạp nhiều calo, từ đó giúp giảm cân
Việc lựa chọn đúng loại gạo lứt không chỉ giúp bạn thay đổi khẩu vị mà còn tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, mang lại sự đa dạng cho thực đơn của bạn.
Gạo lứt có giúp giảm cân không?
Gạo lứt là một thực phẩm lành mạnh và phù hợp cho những ai muốn duy trì cân nặng và giảm cân. Gạo lứt vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng sau quá trình xay xát, điều này giúp gạo lứt bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Với hàm lượng chất xơ cao, ít calo, ăn gạo lứt giúp tạo cảm giác no lâu hơn, kiểm soát cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày, nhờ vậy mà nó giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả thì bạn nên kết hợp gạo lứt với chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh và thể thao thường xuyên.
Các món ăn từ gạo lứt giúp giảm cân
Để duy trì cân nặng lành mạnh và có bữa ăn ngon miệng, bạn có thể thử các món ăn từ gạo lứt dưới đây:
Cơm gạo lứt cuộn rong biển
Nguyên liệu:
- Gạo lứt
- Rong biển
- Dưa leo
- Cà rốt
- Trứng hoặc thịt gà
- Muối
Cách làm:
- Nấu chín cơm gạo lứt, trải rong biển lên mặt phẳng
- Dàn đều gạo lứt lên trên, thêm các nguyên liệu khác vào giữa và cuộn chặt tay
- Cắt miếng vừa ăn và thưởng thức.
Gạo lứt sấy
Nguyên liệu:
- Gạo lứt 500g
- 1 chén rong biển khô
- 1 thìa hạt vừng rang
- 1 thìa dầu mè
- Tỏi
Các bước thực hiện:
- Gạo lứt ngâm 8 tiếng trước khi mang chế biến
- Cho rong biển rang khô
- Tỏi băm mang trộn với rong biển vừa răng khôm thêm 1 thìa dầu ăn ( ngoài ra có thể thêm tiêu và muối tùy thích)
- Đun nồi lửa lớn cho đến khi nước sôi, sau đó giảm lửa xuống và đậy nắp, cho gạo lứt vào nấu chín.
- Mang gạo lứt đi phơi khô
- Cho chảo lên bật bếp cho 1 ít muối và rang nhẹ trên lửa nhỏ, cho gạo lứt vào rang, rang cho đến khi gạo nở phồng.
- Trộn rong biển đã rang với gạo lứt đã nguội.
- Trộn gạo ngấm đèu gia vị thì cho ra đĩa và thưởng thức, gạo ăn không hết có thể để trong hũ kín bảo quản và dùng dần.
Cháo gạo lứt
Ngâm gạo lứt và đậu xanh qua đêm, nấu cháo cùng nước cho đến khi mềm. Thêm nấm rơm và phi thơm hành tím. Nêm gia vị vừa ăn và thêm hành lá. Như vậy bạn đã có ngay một bát cháo giảm cân ngon lành.
Lưu ý khi ăn gạo lứt để giảm cân an toàn và hiệu quả
Gạo lứt là lựa chọn phổ biến trong các chế độ ăn kiêng nhờ hàm lượng chất xơ cao và dinh dưỡng phong phú. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả mà vẫn duy trì sức khỏe, cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
Ăn vừa phải, không lạm dụng
Gạo lứt chứa nhiều carb phức hợp, giúp no lâu, nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến dư thừa calo, làm phản tác dụng giảm cân. Khẩu phần khuyến nghị cho thực đơn giảm cân là mỗi bữa chỉ nên dùng khoảng 1/2 đến 1 chén nhỏ gạo lứt kết hợp với nhiều nguồn thực phẩm khác.
Ngoài ra, bạn không nhất thiết phải ăn liên tục gạo lứt, mà có thể ăn tuần 2- 3 bữa, còn những bữa khác bạn thay thế bằng khoai lang, yến mạch, bánh mì đen,... để thay đổi khẩu vị.
Kết hợp với các nhóm thực phẩm khác
Nếu chỉ ăn gạo lứt như một thực phẩm chính thì rất dễ gây thiếu hụt dinh dưỡng, vì gạo lứt không chứa đầy đủ dưỡng chất mà có thể cần. Vì vậy, bạn hãy kết hợp với thịt nạc, cá, trứng, đậu và nhiều loại rau củ...
Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu oliu, quả bơ hoặc hạt để cân bằng chế độ ăn. Bạn nên có thực đơn phong phú để giúp tăng hương vị khi ăn cũng như đảm bảo đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Chú ý đến quá trình nấu và ăn
Gạo lứt thường khô và cứng hơn, nên để gạo mềm và ngon, bạn nên ngâm gạo lứt trước khi nấu từ 6-8 tiếng, sau đó mới mang đi nấu chín. Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ gạo lứt khi ăn để cơ thể hấp thu tốt hơn và hỗ trợ tiêu hóa.
Chọn gạo lứt chất lượng cao
Gạo lứt có nhiều loại, nên bạn có thể chọn mua theo sở thích cá nhân, nhưng nên mua gạo lứt ở những cửa hàng, siêu thị uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, ưu tiền gạo lứt hữu cơ, tránh dùng gạo lứt ẩm mốc hay hư hỏng.
Theo dõi tình trạng sức khỏe
Những người có hệ tiêu hóa yếu cần cân nhắc trước khi ăn nhiều gạo lứt, ngoài ra, những người có vấn đề về thận, cơ thể suy nhược... thì không nên ăn gạo lứt. Nếu có vấn đề về sức khỏe bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn gạo lứt.
Tập thể dục đều đặn
Giảm cân không chỉ dựa vào chế độ ăn mà còn cần kết hợp tập luyện. Tập các bài cardio, chạy bộ, đạp xe, chạy bộ, yoga... song song với ăn gạo lứt sẽ đẩy nhanh quá trình đốt mỡ.
Tóm lại, gạo lứt là một thực phẩm tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân nếu được sử dụng đúng cách. Việc tuân thủ khẩu phần hợp lý, kết hợp thực phẩm đa dạng và theo dõi tình trạng sức khỏe sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.
