Gạo trắng là một loại gạo trong quá trình xay xát được làm sạch và bỏ lớp cám và mầm gạo. Loại gạo này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, cùng 1shop.vn tìm hiểu ngay nhé.
Gạo trắng là gì?
Gạo trắng là loại gạo đã qua quá trình xay xát kỹ lưỡng, loại bỏ lớp cám và mầm - các phần chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất thiết yếu, chỉ để lại phần nội nhũ. Để có gạo trắng có thêm các đặc tính khác, hạn sử dụng lâu hơn và tăng hương vị, gạo trắng còn được chế biến thêm. Mặc dù vậy, nhiều người vẫn xem gạo trắng là nguồn carbohydrate rỗng vì đã mất đi nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng gạo trắng có tính thẩm mỹ cao và cũng được sử dụng phổ biến.
Giá trị dinh dưỡng của gạo trắng
Trong100g gạo trắng nấu chín theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nó có thể cung cấp các giá trị dinh dưỡng như sau:
- 130 calo
- 2.69g protein
- 0.4g chất xơ
- 28.2g carbs
- 0.02mg vitamin B1
- 0.013mg vitamin B2
- 0.4mg vitamin B3
- 0.093mg vitamin B6
- 3µg vitamin B9 ( folate)
- 0.04mg vitamin E
- 43mg phốt pho
- 0.28g chất béo
- 12mg magie
- 7.5µg selen
- 10mg canxi
- 35mg kali
- 0.472mg mangan
- 0.49mg kẽm
- 0.2mg sắt
- 0.069mg đồng
- 1mg natri
- 0.077g axit béo bão hòa
Gạo trắng, dù bị mất một số dưỡng chất trong quá trình chế biến, vẫn là một phần quan trọng trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình, cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết.
Top 5 lợi ích của gạo trắng
Gạo trắng không chỉ là một thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng vitamin và khoáng chất phong phú. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của gạo trắng:
Có lợi cho đại tràng
Các nghiên cứu cho biết rằng, gạo trắng khi được nấu chín lượng tinh bột có trong nó có thể hình thành các axit béo, giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đại tràng.
Đặc biệt, khi kết hợp chế độ ăn ít chất xơ với gạo trắng, đường tiêu hóa sẽ được "nghỉ ngơi", cải thiện tình trạng viêm ruột, viêm loét đại tràng, hay bệnh Crohn hay các vấn đề rối loạn tiêu hóa.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Ngoài canxi, gạo trắng còn chứa nhiều magie, đây là một khoáng chất quan trọng giúp tăng mật độ khoáng xương, hỗ trợ xây dựng tế bào xương mới và làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương, nhờ vậy mà giúp xương khớp luôn dẻo dai và khỏe mạnh.
Có lợi cho tim mạch
Gạo trắng với hàm lượng folate cao, được xem là thực phẩm tốt cho tim mạch. Thực đơn tiêu thụ gạo trắng mỗi ngày có thể đáp ứng 20% lượng folate. Việc tiêu thụ đủ folate có thể giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề liên quan đến sức khỏe tim.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, rất ít hay không có mối liên hệ đáng kể giữa việc tiêu thụ gạo trắng và các bệnh tim mạch.
Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào
Là nguồn carbs đơn giản, có lượng chất xơ thấp, nên khi tiêu thụ gạo trắng sẽ dễ tiêu hóa hơn và nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng, giúp cơ thể duy trì hoạt động hiệu quả.
Với khoảng 28g carbohydrate trong mỗi 100g gạo nấu chín, gạo trắng cung cấp năng lượng tức thì cho cả các hoạt động thường ngày. Bên cạnh đó, lượng vitamin B cao trong gạo trắng còn giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Có lợi cho người bệnh Celiac
Gạo trắng không chứa gluten, làm nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người mắc bệnh Celiac - tình trạng không dung nạp gluten. Người mắc bệnh này khi ăn các thực phẩm chứa gluten có thể gây viêm niêm mạc hay teo nhung mao, làm họ bị tiêu chảy và khó chịu.
Do đó, gạo trắng là loại ngũ cốc tự nhiên giúp bạn tránh những vấn đề này.
Gạo trắng không chỉ là thực phẩm cơ bản mà còn là một nguồn dinh dưỡng thiết yếu, tuy nhiên bạn nên sử dụng đúng cách và đúng liều lượng, kết hợp ăn uống và tập luyện khoa học.
Tiêu thụ gạo trắng có tốt không?
Gạo trắng, nguồn lương thực chính của nhiều quốc gia, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bản chất của gạo trắng là các hạt nội nhũ đã bị loại bỏ chất xơ và các dưỡng chất quan trọng, khiến nhiều người đặt câu hỏi về giá trị dinh dưỡng của nó.
Ngoài ra, nếu ăn quá nhiều gạo trắng cũng có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn, đặc biệt là những người có vấn đề về sức khỏe như:
Bệnh đái tháo đường
Với chỉ số đường huyết (GI) là 64 ( ở mức trung bình). Vì vậy nếu bạn ăn quá nhiều gạo trắng có thể làm đường huyết tăng đột ngột, làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh đái thoái đường loại 2.
Nghiên cứu trên 350,000 người tình nguyện viên tham gia, cho biết những người thường xuyên ăn nhiều gạo trắng trong mỗi bữa cơm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn khoảng 11% so với những người ít ăn gạo trắng.
Người bị hội chứng chuyển hóa
Thường xuyên tiêu thụ quá nhiều gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, mà người châu Á có nguy cơ cao hơn vì có thói quen ăn nhiều gạo trắng.
Tích tụ kim loại nặng
Gạo trắng cũng như các loại gạo thông thường, có thể tích lũy kim loại nặng như niken, asen và chì từ môi trường. Sử dụng gạo chứa kim loại nặng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, tiểu đường loại 2...
Đặc biệt, thạch tín trong gạo có thể gây hại cho hệ thần kinh và ảnh hưởng xấu đến não.
Gạo trắng có giá trị dinh dưỡng nhất định và là phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Tuy nhiên, cần tiêu thụ vừa phải và cân nhắc những rủi ro tiềm ẩn. Việc kết hợp với chế độ ăn uống đa dạng và giàu dưỡng chất sẽ giúp bạn tận dụng lợi ích của gạo trắng một cách tốt nhất.
Cách ăn gạo trắng tốt cho sức khỏe
Gạo trắng tuy quen thuộc và phổ biến, tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý một số điểm sau để ăn gạo trắng tốt cho sức khỏe:
Chọn loại gạo trắng chất lượng
Ưu tiên chọn loại gạo trắng sạch, nguồn gốc hữu cơ, không chứa chất bảo quản hay hóa chất độc hại. Gạo nguyên ven, có mùi thơm đặc trưng, gạo có xuất xứ rõ ràng, khi bạn sử dụng gạo chất lượng cao không chỉ ngon mà còn giàu dinh dưỡng.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Ăn gạo trắng với lượng vừa phải để tránh nạp quá nhiều carbohydrate và calo. Hãy cân đối lượng gạo ăn với các loại thực phẩm khác trong bữa ăn, đặc biệt khi bữa ăn của bạn cho tinh bột thì bạn cần giảm lượng cơm.
Kết hợp với các thực phẩm giàu dinh dưỡng
Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, kết hợp gạo trắng với rau xanh, trái cây, hải sản, thịt nạc, cá, đậu hũ và các loại hạt.... Điều này giúp bữa ăn thêm phong phú và cân bằng dinh dưỡng. Bạn cũng nên thay đổi thực đơn liên tục để tăng hương vị và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.
Chế biến gạo trắng đúng cách
Rửa sạch gạo trước khi nấu để loại bỏ tạp chất. Nấu gạo với lượng nước vừa đủ để giữ lại hương vị và dưỡng chất. Nên chế biến gạo trắng thành các món ăn lành mạnh như cơm, cháo... Hạn chế ăn gạo trắng với nhiều dầu mỡ, muối...
Ăn gạo trắng vào đúng thời điểm
Gạo trắng nấu cơm ăn kèm các món ăn thì bạn có thể ăn vào các thời điểm trong ngày, tuy nhiên, tránh ăn vào đêm khuya quá muộn để không ảnh hưởng đến tiêu hóa hay dư thừa calo.
Kết hợp với lối sống lành mạnh
Kết hợp ăn gạo trắng với chế độ luyện tập đều đặn và lối sống lành mạnh để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Đồng thời nếu có vấn đề về sức khỏe bạn nên ăn cơm từ gạo trắng vừa phải, tránh ăn quá nhiều.
Hy vọng những gợi ý này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của gạo trắng và duy trì sức khỏe tốt!
