Cá là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn có thể ăn cá biển hay cá nước ngọt đều được.
Ăn cá có lợi ích gì?
Cá là một thực phẩm không chỉ ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, mang đến nhiều lợi ích nổi bật như:
- Ăn cá thường xuyên có thể giúp nguy cơ gặp phải các vấn đề về tim mạch giảm tới 15%, do đó cá cũng giúp giảm tỷ lệ bị đau tim và đột quỵ
- Omega 3 và DHA rất quan trọng và cần thiết để trẻ phát triển trí não và mắt, ăn cá hỗ trợ trẻ phát triển toàn diện. Không những vậy, bà bầu và phụ nữ đang cho con bú cũng nên ăn cá thường xuyên, mỗi tuần nên ăn 340g cá
- Hỗ trợ não bộ, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ bị thoái hóa thần kinh
- Omega 3 trong cá còn giúp giảm trầm cảm
- Giúp bổ sung nhiều vitamin D cho cơ thể
- Giúp cải thiện sức khỏe mắt, ngừa hen suyễn ở trẻ
- Hỗ trợ giảm cân
- Giúp người già ngủ ngon hơn...
Cá chứa nhiều protein không?
Cá chứa hàm lượng protein cao, cụ thể bạn cs thể được bổ sung khoảng 26g protein khi tiêu thụ khoảng 100g cá. Đặc biệt, protein trong cá lành mạnh và còn dễ dàng hấp thu hơn so với trong thịt heo, điều này giúp protein trong cơ thể không bị dư thừa, hạn chế khả năn bị béo phì và tiểu đường.
Không chỉ chứa protein mà cá còn chứa nhiều dưỡng chất khác như
- DHA
- Omega 3
- Chất béo
- Vitamin A
- Vitamin B2
- Vitamin D
- I ốt
- Canxi
- Natri
- Kali
- Magie...
Ngoài ra, hàm lượng chất dinh dưỡng còn tùy vào loại cá, môi trường sinh sống, kích thước... mà có thể khác nhau.
Top 8 loại cá giàu protein
Cá thì thông thường chứa nhiều protein, dưới đây là 8 loại cá chứa nhiều protein mà bạn nên bổ sung:
Cá hồi
Một khẩu phần ăn 100g cá hồi sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 26g protein và chỉ có 190 calo. Cá hồi thì đã quá nổi tiếng rồi, không chỉ có hương vị thơm ngon mà nó còn chứa nhiều dưỡng chất và rất có lợi cho sức khỏe, cá hồi cũng chứa nhiều omega.
Cá hồng
Cá hồng là một loại cá có thịt thơm ngon và chắc, nếu mang cá hồng nướng thì đúng là một trải nghiệm ẩm thực tuyệt vời mà bạn nên thử một lần. Cá hồng cũng chứa nhiều protein, nó có thể cung cấp 30g protein và chỉ có 145 calo cho mỗi phần ăn khoảng 100g.
Cá mú
Trong 100g cá mú giúp cung cấp cho cơ thể khoảng 25g protein và 120 calo. Đây là một loại cá có hương vị đặc trưng và có giá trị dinh dưỡng cao.
Cá ngừ
Mỗi 100g cá ngừ chứa đến 30g protein và cung cấp khoảng 200 calo. Tuy cá ngừ ngon và chứa nhiều protein nhưng nó tồn lại một nhược điểm mà bạn cần lưu ý đó là bạn cần hạn chế lượng tiêu thụ và không nên ăn trong thời gian dài để tránh nguy cơ tích tụ thủy ngân.
Cá rô phi
Cung cấp 20g protein và chỉ 100 calo chỉ cần bạn tiêu thụ 100g cá rô phi. Đây cũng là một loại cá được nhiều người chọn lựa, so với lượng calo thì tỷ lệ chất đạm của cá rô phi khá lớn. Cá rô phi cũng có giá thành phải chăng.
Cá cơm
Với mỗi 100g cá cơm mang lại cho cơ thể lượng chất đạm cao khoảng 46g protein và 378 calo. Protein trong cá cơm cao hơn nhiều so với cá ngừ, đặc biệt cá cơm còn chứa nhiều omega 3.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá rất được ưa chuộng, và bạn có thể thấy nhiều trong siêu thị với những hộp cá mòi. Cá mòi chứa 25g protein và 210 calo trong mỗi phần nặng 100g, bên cạnh đó nó còn chứa nhiều omega 3.
Cá kiếm
Trong 100g cá kiếm chứa khoảng 23g protein và 171 calo cùng nhiều dưỡng chất khác như chất béo, sắt, kali, magie, natri...
Đây là những thông tin quan trọng để xem xét khi lựa chọn loại cá nào để bổ sung vào bữa ăn của bạn.
Khi ăn cá bạn cần lưu ý
Khi thêm cá vào chế độ ăn uống của gia đình, bạn cần lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn và tận dụng tối đa lợi ích của cá:
- Tránh chọn cá có màu sắc bất thường như quá trắng hoặc quá đỏ, điều này có thể là dấu hiệu của nhiễm độc.
- Lưu ý đến hàm lượng thủy ngân trong cá và tiêu thụ một cách cân nhắc, ví dụ như giới hạn cá ngừ đóng hộp ở 3 lần/tuần và cá ngừ vây xanh không quá 1 lần/tuần.
- Không nên tiêu thụ cá muối
- Đảm bảo vệ sinh khi chế biến cá, loại bỏ hết các bộ phận như mang cá, ruột cá, mật cá... cần rửa sạch hoặc xát qua muối
- Những món cá sống như sashimi, sushi, gỏi cá... bạn cần đảm bảo nó được chế biến từ các loại cá chất lượng, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm
- Hạn chế ăn nhiều cá chiên, ưu tiên ăn cá hấp
- Khi đói không nên ăn cá vì điều này có thể gây ra bệnh gút do nó có thể chuyển hóa thành axit uric khi purin tăng cao
- Đảm bảo loại bỏ hoàn toàn mật cá và không làm mật cá vỡ
- Người uống thuốc trị ho hoặc các loại thuốc khác như chống viêm, kháng sinh, hạ huyết áp nên tránh ăn cá để không làm tình trạng bệnh nặng thêm hoặc gây dị ứng.
- Ăn khoảng 2 bữa cá/tuần và chỉ nên tiêu thụ khoảng 100g cho mỗi bữa cá giàu omega-3.
Những điểm này giúp bạn an toàn và hiệu quả khi bổ sung cá vào chế độ dinh dưỡng của mình. Ngoài ra, bạn cũng cần xem xét nhu cầu cơ thể, tình trạng sức khỏe và sở thích mà điều chỉnh cho phù hợp.
Những thực phẩm giàu protein khác
Bên cạnh việc ăn cá để bổ sung protein, bạn cũng cần đa dạng các nguồn cung cấp khác nhau, để đảm bảo dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu protein nhưng lại có lượng calo thấp, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:
Trứng
Mỗi quả trứng cung cấp cho cơ thể khoảng 6g đạm và 78 calo, đặc biệt protein tập trung chủ yếu ở lòng trắng trứng. Mỗi tuần bạn có thể ăn khoảng 2- 3 quả trứng là đủ.
Các loại đậu và hạt
Hạt óc chó, hạt điều, đậu lăng, đậu đen, hạt hạnh nhân, yến mạch... là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, cùng với đó là nhiều vitamin có lợi cho cơ thể.
Trong 100g hạnh nhân có thể chứa 21g protein còn trong 1 chén yến mạch có thể cung cấp khoảng 11g protein. Đây đều là những thực phẩm lành mạnh.
Rau củ quả
Bông cải xanh, chuối, khoai lang... đều là nguồn bổ sung protein có lợi. Trong 100g thì:
- Bông cải xanh cung cấp khoảng 2.8g protein, và nhiều dưỡng chất như vitamin C, vitamin K, chất xơ, chất chống oxy hóa...
- Khoai lang cung cấp khoảng 5.4g protein
- Chuối cung cấp khoảng 4g protein.
Các loại thịt, hải sản
Thịt bò, thịt gà, tôm... có hàm lượng protein vượt trội. Cụ thể nếu tính trong 100 thì:
- Thịt bò cung cấp khoảng 36g protein, cùng nhiều vitamin A, vitamin B, vitamin C, canxi, sắt, kẽm...
- Thịt gà cung cấp khoảng 53g protein cùng với 284 calo, nên rất có lợi cho quá trình giảm cân
- Tôm cung cấp khoảng 21g protein.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa chứa nhiều protein, bạn có thể nạp khoảng 1g protein nếu uống khoảng 28.5g sữa, bên cạnh đó sữa chua Hy Lạp cũng là loại sữa giàu protein, trong 170g chứa khoảng 17g protein.
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng sống của cơ thể.
