Hạt macca là một loại hạt có hàm lượng dinh dưỡng cao, nhưng bạn cũng nên ăn vừa phải, mỗi ngày có thể ăn từ 10 đến 15 hạt macca, liều lượng cụ thể thì còn cần điều chỉnh theo độ tuổi, nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Thông tin dinh dưỡng của hạt macca
Hạt macca giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Mắc ca có rất ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Trong 28 gram hạt mắc ca sẽ có những chất dinh dưỡng như:
- 204 calo
- 4g carbohydrate
- 2g đạm
- 23g chất béo (chủ yếu là chất béo không bão hòa)
- 3g chất xơ
- 1g đường
Cùng nhiều khoáng chất và vitamin:
- 22% DV vitamin B1
- 5% DV vitamin B6
- 9% DV magie
- 58% DV mangan
- 11% DV đồng
- 6% DV sắt
Trong đó DV là giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Nên ăn bao nhiêu hạt macca một ngày?
Hạt macca được mệnh danh là "nữ hoàng của các loại hạt", nhờ có giá trị dinh dưỡng cao. Loại hạt này còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa, tốt cho não bộ.... Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hạt macca, cơ thể có thể không hấp thụ hết chất dinh dưỡng, đồng thời với hàm lượng dầu lớn, cao nhất trong các loại hạt (lên đến 80%), nên ăn quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề như viêm họng, khô họng hoặc táo bón.
Tùy vào nhu cầu dinh dưỡng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe mà liều lượng ở mỗi người có thể khác nhau. Theo chuyên gia, thì người trưởng thành có thể dùng từ 10- 15 hạt macca mỗi ngày.
Trẻ ăn được mấy hạt macca?
Trẻ em cũng có thể ăn macca, nhưng để đả bảo an toàn và giúp trẻ hấp thu dưỡng chất tối ưu, thì các cha mẹ có thể chờ trẻ trên 4 tuổi rồi cho trẻ làm quen với thực phẩm này. Trẻ em có thể ăn từ 5- 10 hạt macca, nhưng cần chia nhỏ nhiều lần ăn. Do hạt macca khá cứng, phụ huynh nên nghiền nhỏ, xay vào sữa hoặc nấu cháo để trẻ dễ ăn và tránh nguy cơ bị hóc.
Người lớn tuổi nên ăn bao nhiêu hạt macca?
Người trưởng thành, trung niên và người cao tuổi cũng là đối tượng nên bổ sung hạt macca vào chế độ ăn uống. Loại hạt này đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch, nhờ chứa 80% axit béo không no, giúp giảm cholesterol và giảm tỷ lệ xơ cứng động mạch.
Người lớn và người cao tuổi nên ăn khoảng 10 - 15 hạt macca mỗi ngày.
Bầu ăn bao nhiêu hạt macca mỗi ngày?
Hạt macca là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho mẹ bầu và thai nhi, đặc biệt trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối thai kỳ. Chúng cung cấp dưỡng chất để hỗ trợ quá trình phát triển trí não của thai nhi, giúp phòng ngừa dị tật. Ngoài ra, các vitamin nhóm B, vitamin E và khoáng chất trong macca còn phụ nữ mang thai cải thiện sức khỏe, giảm các vấn đề về đường ruột, kiểm soát cân nặng và làm đẹp da.
Theo các chuyên gia, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ khoảng 10 đến 15 hạt macca mỗi ngày. Tuy nhiên, vẫn nên điều chỉnh theo từng cá nhân, đừng nên ăn quá nhu cầu.
Nên ăn macca lúc nào?
Thời điểm tốt nhất để tiêu thụ hạt macca là vào buổi sáng. Đây là khoảng thời gian cơ thể hấp thụ tối ưu các dưỡng chất, cũng nhu giúp bạn khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng. Ngoài ra, bạn có thể ăn như một bữa ăn phụ, hay trước hoặc sau khi tập thể dục.
Những câu hỏi thường gặp về hạt macca
Hạt macca không chỉ là món ăn vặt thơm ngon mà còn là " thực phẩm vàng" mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là giải đáp từ a đến z về hạt macca (1):
Hạt macca giúp giảm cholesterol không?
Các nghiên cứu cho biết, hạt macca giúp giảm đáng kể cholesterol LDL. Nếu bạn đang có cholesterol cao, việc ăn một ít hạt macca thường xuyên có thể đóng góp vào việc giảm mức cholesterol. Sự kết hợp của chất béo lành mạnh, chất xơ và sterol thực vật tự nhiên, giúp macca trở thành lựa chọn tuyệt vời giúp ngăn ngừa và giảm cholesterol cao.
Hạt macca ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?
Hạt macca có chỉ số đường huyết (GI) thấp, chỉ 10 (trong khi GI cao là trên 70). Macca còn ít carbohydrate, nhưng lại có nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, nó còn chứa đạm và chất xơ.
Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa carbohydrate kém dinh dưỡng, có chỉ số GI cao có thể làm tăng đường huyết. Hạt macca có thể làm giảm nguy cơ này. Khi được thêm vào các bữa ăn hoặc sử dụng như một đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate, chúng có thể giúp giảm đường huyết. Ví dụ, bạn có thể ăn một ít hạt macca thay vì bánh mì trắng để kiểm soát đường huyết.
Ăn hạt macca có gây tăng cân không?
Ăn macca không gây tăng cân, nếu bạn ăn đúng cách. Thực tế, những người thường xuyên ăn các loại hạt, bao gồm hạt macca, có xu hướng có cân nặng thấp hơn và ít tăng cân hơn theo thời gian. Một tổng quan đánh giá của 82 nghiên cứu đã chỉ rằng, việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh góp phần duy trì sức khỏe tim mạch mà không gây béo.
Các nhà nghiên cứu đã cũng cho biết thêm, hạt macca không gây tăng cân là vì:
- Macca giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cơn thèm ăn
- Hạt macca có GI rất thấp, không làm tăng đột biến đường huyết hoặc mức insulin
- Một phần năng lượng trong macca có thể không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn
- Chất xơ trong macca giúp thúc đẩy vi sinh vật đường ruột, từ đó hỗ trợ trao đổi chất
Việc thay thế các thực phẩm như bánh ngọt, bánh quy, kẹo, nước ngọt... bằng hạt macca là cách tuyệt vời để bổ sung dưỡng chất và nâng cao sức khỏe.
Hạt macca có tốt cho tim mạch không?
Hạt macca có giá trị dinh dưỡng cao, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Dầu trong hạt macca chủ yếu là dầu không bão hòa tốt (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn), giúp ổn định cholesterol. Ngoài ra, sterol thực vật cũng hỗ trợ mức cholesterol, cũng như arginine - giúp củng cố sức khỏe mạch máu.
Hạt macca có tốt cho đường ruột không?
Chất xơ là thành phần quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, và hạt macca chứa khoảng 2g chất xơ trong 30g, bằng lượng chất xơ trong một lát bánh mì nguyên cám. Chất xơ không chỉ giúp đường ruột khỏe mạnh hơn mà còn cải thiện cholesterol.
Hạt macca là món ăn vặt lý tưởng, vì nó có nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi và ít đường. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có bao gồm các loại hạt có thể tốt cho đường ruột, điều này góp phần đáng kể vào việc nâng cao sức khỏe tổng thể.
Hạt macca có tốt cho người tiểu đường không?
Hạt macca là thực phẩm mà người mắc bệnh tiểu đường và có nguy cơ bị tiểu đường có thể thưởng thức, nhưng nên dùng loại sấy hay rang mộc ( không thêm bất cứ gia vị nào).
Một đánh giá nghiên cứu cho thấy, ăn hạt giúp kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường tuýp 2. Thêm hạt vào thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm giảm chỉ số GI của bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ đó, điều này là một tin hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.
Các loại hạt cũng giúp phòng ngừa đái tháo đường. Một phân tích từ nhiều nghiên cứu trên 500.000 người cho thấy, ăn 30g hạt, 4 lần một tuần giúp giảm 13% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Hạt macca sống có tốt hơn hạt macca rang không?
Cả hạt macca sống và rang đều mang lại những lợi ích sức khỏe tương đương nhau. Một số người cho rằng hạt rang sẽ chứa nhiều chất béo hơn, nhưng ngay cả khi rang trong dầu, lượng chất béo được hấp thụ vào hạt cũng rất ít. Rang khô chỉ đơn thuần mang lại hương vị đậm đà hơn, ngon hơn.
Về mặt kỹ thuật, việc làm nóng hoặc nấu bất kỳ thực phẩm nào cũng làm giảm nhẹ hàm lượng vitamin B do tác động bơi nhiệt, nhưng rang macca cũng có thể giúp cô đặc hàm lượng dinh dưỡng bằng cách giảm hàm lượng nước. Cả hai đều tốt cho sức khỏe, vì vậy bạn có thể thoải mái chọn một trong hai loại này, nhưng nên chế biến đơn giản.
Ăn hạt macca muối có tốt không?
Macca là một loại thực phẩm bổ dưỡng. Tuy nhiên, chúng ta đều biết rằng quá nhiều natri (muối) trong chế độ ăn uống là không tốt cho sức khỏe, vì nó có thể góp phần gây huyết áp cao và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, hoặc gây hại cho thận.
Tốt nhất bạn nên dùng macca rang mộc, sấy không tẩm ướp các gia vị như đường, muối, chiên dầu. Còn nếu bạn thích ăn macca có tẩm muối, thì nên ăn một ít, đồng thời còn phải giảm lượng muối trong ngày, dể tránh nạp quá nhiều muối.
