Người Nhật ăn cơm như thế nào để khỏe mạnh? Người Nhật có những bí quyết ăn cơm khá đặc biệt như chọn giống lúa chất lượng cao, cách nấu cơm độc đáo, tỷ lệ ăn thức ăn khoa học. Cùng 1Shop khám phá cách người Nhật ăn cơm ngay trong bài viết này.
Bí mật ăn cơm trắng mỗi ngày của người Nhật
Trong khi nhiều người e ngại cơm trắng vì lo sợ đường huyết tăng cao, người Nhật lại xem đây là lương thực chính mà vẫn giữ được sức khỏe tuyệt vời. Bí quyết không nằm ở việc "ăn hay không ăn", mà nằm ở cách họ chọn lựa, chế biến và thưởng thức cơm một cách khoa học.
Dưới đây là 3 bí mật giúp người Nhật ăn cơm ngon mà vẫn tốt cho sức khỏe:
Bí mật trong cách nấu cơm
Quy trình nấu cơm của người Nhật rất cầu kỳ, và mỗi bước đều có mục đích:
Vo gạo nhiều lần và ngâm gạo 30 phút trước khi nấu, việc này giúp loại bỏ tạp chất, khiến hạt cơm sau khi nấu tơi, dẻo và ít dính. Điều này làm giảm lượng tinh bột của gạo so với gạo trắng thông thường. Tỷ lệ gạo: nước tiêu chuẩn (1:1): Cho ra hạt cơm ngon, không bị nát. Họ còn có thể thêm cả nước tương vào trong cơm.
Chọn "gạo xịn"
Người Nhật không dùng gạo thông thường. Họ đầu tư vào các giống lúa cao cấp như Akita Komachi hay Japonica. Các giống lúa này cũng được chính họ nuôi trồng và sản xuất. Mỗi năm chỉ thu hoạch một lần, giúp hạt gạo tích lũy nhiều dưỡng chất hơn và có vị ngọt đặc trưng.
Hàm lượng tinh bột thấp hơn so với gạo thông thường. Điều này đồng nghĩa với việc chỉ số đường huyết (GI) tự nhiên của gạo Nhật thấp hơn so với các loại gạo phổ biến khác.
Người Nhật ăn cơm như thế nào?
Đây chính là điểm khác biệt lớn nhất của người Nhật:
Ăn chậm, nhai kỹ
Văn hóa ẩm thực Nhật chú trọng đến sự tinh tế, và người Nhật cũng có thói quen ăn chậm, nhai kỹ. Mà theo các nhà khoa học, thì việc bạn nhai chậm rãi, kỹ lưỡng sẽ kích thích nước bọt tiết ra nhiều hơn, mà trong nước bọt lại có các enzym có thể phân hủy thức ăn và hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
Bổ sung thực phẩm giàu kẽm
Ngoài ra, họ bổ sung kẽm từ hải sản (sò, hàu...) để cải thiện hoạt động insulin, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Hải sản là nhóm thực phẩm có hàm lượng kẽm dồi dào, mà nghề sống từ biển cũng là nghề từ bao đời ở Nhật.
Tiêu thụ các món ăn từ biển cũng rất quen thuộc với người dân nơi đây. Nhờ khẩu phần giàu kẽm, cũng góp phần giảm tỷ lệ tiểu đường ở đây.
Người Nhật hạn chế cơm nóng
Không như những thói quen ăn cơm của hầu hết mọi người, đó là cơm mới nấu xong còn nóng sẽ ăn ngay. Còn người Nhật lại ăn khi cơm đã được nguội bớt. Các món như sushi, cơm nắm là những món nguội rất phổ biến và nổi tiếng của người Nhật.
Ở đây, người ta không chuộng cơm nóng, có một điều nữa là tinh bột và đường ở nhiệt độ càng cao thì càng dễ hấp thu. Thói quen ăn cơm này của họ cũng giúp cho nguy cơ bị tiểu đường ở quốc gia này thấp hơn ở nước khác.
Ăn no vừa đủ
Hara Hachi Bu là "ăn no đến 80%". Được xem là một triết lý trong ăn uống của người Nhật. Có nghĩa là nếu full no là 10, thì ăn tới 8 phần là người Nhật ngưng ăn. Bạn sẽ tự nhiên tiêu thụ ít calo hơn, tạo ra một phương pháp bền vững để giảm hoặc duy trì cân nặng mà không cần phải ăn kiêng khắc nghiệt.(1)
Người Nhật Bản ăn cơm trắng như thế nào để kiểm soát đường huyết?
Cơm trắng là lựa chọn tốt, nhưng ăn nhiều có thể tăng đường huyết. Hãy học Nhật ăn cơm nhưng vấn giữ được lượng đường huyết ổn định:
Ăn cơm nguội
Các món như sushi, cơm nắm rất phổ biến. Khi cơm nguội, một phần tinh bột sẽ chuyển hóa thành "tinh bột kháng" - một loại chất xơ, một dạng tinh bột không thể tiêu hóa được trong ruột non, giúp đường huyết không tăng đột biến.
Người Nhật ăn ít
Người Nhật ăn ít đồ ăn, cũng như ăn ít cơm, nên lượng đường họ nạp vào cơ thể cũng thấp. Hơn nữa, việc nấu chín và ăn với rau, các món ăn thanh nhạt giúp bữa ăn của họ khá là nhẹ nhàng, lành mạnh. Còn một số quốc gia lại thường thích món ăn chiên xào, ăn nhiều nên sẽ vô tình làm cho lượng đường trong máu tăng lên.
Vào năm 2000, chính phủ Nhật Bản đưa ra “Hướng dẫn chế độ ăn uống” với chế độ ăn con quay Spinning Top khuyên mọi người ăn mỗi ngày:
- 5 - 7 khẩu phần ăn món từ ngũ cốc (gạo, bánh mì, mì ống,…)
- 5 - 6 khẩu phần ăn món rau củ
- 3 - 5 khẩu phần ăn món thịt, cá
- 2 cốc sữa hoặc các món từ sữa
- 2 loại trái cây
Ngoài ra, cũng cần giảm lượng muối, hạn chế ăn các đồ chế biến sẵn, đồ ngọt và các loại chứ nhiều đường.
Thêm giấm vào cơm
Món cơm nắm và sushi, lúc này hạt gạo sẽ ngâm trong giấm, Axit axetic trong giấm có khả năng ức chế enzyme phân giải tinh bột, làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành đường glucose.
Bí quyết cho bữa cơm Việt
Để ăn cơm lành mạnh, bạn có thể tham khảo bí quyết này:
Chọn gạo hữu cơ
Gạo là một thực phẩm quan trong trong bữa ăn của người Việt, để an toàn cho sức khỏe cả nhà, bạn nên ưu tiên mua gạo hữu cơ. Để dễ dàng và tiện lợi hơn, bạn có thể đặt mua gạo hữu cơ chất lượng cao tại 1Shop, gạo được lấy từ nhà sản xuất gốc, có xuất xứ minh bạch, rõ ràng, giúp bạn yên tâm khi sử dụng.
Giảm khẩu phần cơm
Thay vì ăn nhiều cơm trắng ( trên 4 bát), thì bạn nên ăn ít lại, có thể ăn 1 bát nhỏ mỗi bữa đối với nữ, còn đối với nam có thể là 1.5 bát. Tất nhiên, lượng cơm bạn ăn còn tùy vào độ tuổi, nhu cầu, mức độ tập thể thao, sức khỏe của mỗi người mà điều chỉnh cho phù hợp.
Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt
Ngoài ăn cơm trắng, bạn có thể ăn thêm gạo lứt, yến mạch, khoai lang,... đây đều là thực phẩm tốt. Có thể luân phiên thay đổi để ăn uống ngon miệng hơn. Nhưng nên ăn vừa đủ, không được ăn cơm quá nhiều.
Ăn đủ chất
Chế độ ăn uống lành mạnh cần có 3 nhóm:
- Chất bột đường 50-60%
- Protein 13-20% (từ động và thực vật)
- Chất béo cũng vậy từ động vật và thực vật
Thế nên, bạn không cần kiêng cơm hoàn toàn, mà quan trọng là ăn hợp lý, đúng cách, đúng liều lượng. Lượng cơm hợp lý có thể tăng hoặc giảm nếu bạn lao động nặng hoặc không hoạt động nhiều, tùy theo nhu cầu năng lượng cá nhân để duy trì sức khỏe.
