Người gầy có thể ăn nhiều cơm hơn người bình thường, nhưng cần ăn đúng cách và kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác, tập thể thao... để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
Vì sao người gầy nên ăn cơm?
Cơm là nguồn cung cấp carbohydrate phong phú, chất này chính là nhiên liệu chính cho các hoạt động của cơ thể. Một bát cơm nhỏ không chỉ giúp bạn no lâu, mà là có đủ năng lượng để bạn làm việc, học tập, vận động cả ngày. Carbs còn là mà nguyên liệu không thể thiếu cho bộ não hoạt động.
Theo hướng dẫn chế độ ăn của người Mỹ 2020-2025 chỉ ra, lượng carb nên chiếm 45-65% calo hàng ngày. Tinh bột giúp duy trì hoạt động sống, hỗ trợ tăng cân khi ăn cùng các nguồn thực phẩm khác.
Ăn nhiều cơm có gây béo phì không?
Ăn nhiều cơm không gây béo phì, cùng tìm hiểu rõ vấn đề này.
Nguyên nhân gây béo phì
Theo thạc sĩ, bác sĩ Doãn Thị Tường Vi (Viện dinh dưỡng lâm sàng) chia sẻ, béo phì xảy ra khi năng lượng nạp vào > năng lượng tiêu hao. Carbohydrate (tinh bột) chỉ là một nguồn cung cấp năng lượng trong chế độ ăn uống, nó cũng chiếm phần lớn trong chế độ ăn nên khi ăn kiêng, chúng ta thường có xu hướng cắt giảm chất này.
Nhưng cơm không phải là "thủ phạm" gây béo phì, mà chính là chế độ ăn hàng ngày, thói quen của bạn mới là yếu tố quan trọng nhất.
Thay thế sai lầm
Người Việt mình từ xưa tới giờ, cơm vẫn là một thực phẩm chính trong bữa ăn của mọi gia đình. Cơm là nhóm giàu tinh bột, thậm chí có khi lượng tinh bột chiếm tới 80% năng lượng mà bạn nạp vào.
Việc cắt giảm cơm khi giảm cân là điều khá phổ biến ở nhiều bạn trẻ, nhưng khi giảm tinh bột mà lại thay bằng chất béo và protein, nhịn ăn cơm nhưng lại ăn nhiều thịt heo, thịt gà...
Năng lượng từ tinh bột và protein thì khá tương đương nhau ( gần 4calo/g). Nếu ăn nhiều thịt bạn còn tiêu thụ lượng chất béo no từ động vật (9calo/g). Vì vậy, một chế độ ăn thay cơm bằng thịt không giúp giảm lượng calo như bạn nghĩ.
Bài học then chốt
Vấn đề không nằm ở bản thân hạt gạo, mà nằm ở cách chúng ta ăn uống tổng thể trong ngày. Một bát cơm ăn kèm với rau xanh, đạm nạc (cá, thịt ức gà) sẽ lành mạnh hơn nhiều so với việc không ăn cơm nhưng lại ăn nhiều thịt mỡ, đồ chiên rán, bánh kẹo,... để giảm cơn đói.
Người gầy có nên ăn nhiều cơm không?
Theo WHO, BMI của người lớn thông thường là từ 18,5 đến 24,9, người có chỉ số BMI < 18,5 thì được gọi là nhẹ cân.
Người gầy có nên ăn nhiều cơm không? Người gầy nên ăn nhiều cơm (và các loại tinh bột lành mạnh) để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, nhưng cần ăn một cách có khoa học để tăng cân lành mạnh. Nó không có nghĩa là bạn chỉ ăn cơm nhiều đâu nha. Chỉ ăn mỗi cơm lại là sai lầm nguy hiểm đó.
Người gầy, nên ăn cơm nhiều hơn người bình thường một chút, cái này có thể tăng lên từ từ, chứ ăn quá nhiều cơm trắng không kèm theo các nhóm thực phẩm khác như rau, đạm, chất béo tốt.... có thể làm cơ thiểu thiếu dưỡng chất trầm trọng, nguy hiểm cho sức khỏe.
Nguyên tắc để tăng cân an toàn
Tăng cân không phải là "ăn thật nhiều" mà là quá trình khoa học, kết hợp dinh dưỡng cân bằng, sinh hoạt tích cực và vận động phù hợp. Nếu làm sai, bạn có thể gặp vấn đề thiếu dưỡng chất, cơ thể mệt mỏi, cùng nhiều rủi ro cho sức khỏe.
Để tăng cân tự nhiên, bạn nên:
- Tổng calo nạp vào cao hơn mức calo tiêu thụ trong ngày
- Người trưởng thành thường cần khoảng 2.000calo/ngày, nếu muốn tăng cân thì nên ăn thêm để tăng khoảng 500calo/ ngày - tùy vào số cân nặng bạn cần theo đuổi mà điều chỉnh
- Thay vì ăn hai bữa, bạn nên ăn 5- 6 bữa/ngày
- Đa dạng các nhóm thực phẩm, đảm bảo dưỡng chất đầy đủ
- Tập thể thao để giúp cơ thể săn chắc, hỗ trợ hấp thu, nâng cao sức khỏe
Bạn nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ để có chế độ ăn uống tăng cân phù hợp với từng người.
Người gầy cần ăn những nhóm chất nào?
Nguyên tắc "năng lượng nạp vào > năng lượng tiêu hao" là bạn cần "nằm lòng" khi muốn tăng cân. Chế độ ăn phải cân bằng các nhóm dưỡng chất chính sau:
Protein
Protein nên chiếm từ 10% đến 35% lượng calo của bạn. Vì vậy, nếu nhu cầu hàng ngày của bạn là 2.000 calo, thì cần 200-700 calo từ protein, tương đương 50-175 gram. Người lớn ít vận động trung bình là 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. (theo Mayoclinichealthsystem)
Chất đạm là vật liệu để xây dựng cơ bắp, giúp tăng cân một cách khỏe mạnh chứ không phải chỉ tích mỡ. Một vóc dáng chắc, cơ bắp vừa đủ là niềm mơ ước của nhiều người. Protein bạn có thế nạp qua các nhóm sản phẩm như
- Trứng
- Cá hoặc hải sản
- Thịt nạc như thịt gà hoặc gà tây không da, thịt trắng
- Sữa ít béo
- Nguồn thực vật, chẳng hạn đậu nành, các loại hạt, hạt giống, đậu và đậu lăng
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất từ nhóm rau xanh, củ quả, trái cây tươi giúp đảm bảo cơ thể hoạt động trơn tru, hỗ trợ hấp thu và chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác. Bạn nên nạp 10kg rau xanh/ tháng.
Tinh bột
Tinh bột (như cơm) đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể. Tinh bột ở đây không chỉ là cơm, mà còn là gạo, khoai tây, ngô, kiều mạch, bún, miến... Cần bổ sung khoảng 12kg tinh bột trong 1 tháng để người gầy lên cân hiệu quả. Lượng này có thể điều chỉnh theo thể trạng từng người.
Chất béo tốt
Chất béo lành mạnh là một dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và quá trình tăng cân. Để bổ sung nhóm chất này, bạn có thể tiêu thụ:
- Các loại hạt gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, quả hồ đào
- Dầu ô liu và quả ô liu
- Hải sản như cá ngừ, cá hồi, tôm, sò điệp
- Bơ
Hạn chế đường và muối
Đường cung cấp năng lượng nhanh nhưng gây lão hóa, nếu nạp quá nhiều đường nó còn gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Bạn nên giữ mức dưới 500g/tháng. Muối cần thiết nhưng ăn quá tiêu chuẩn thì hại thận, cao huyết áp...
Kết hợp vận động và tập luyện
Tăng cân không chỉ ăn mà cần tập luyện để chuyển calo thành cơ bắp. Tập gym, tạ, bơi lội, chạy bộ, đạp xe.... khoảng 3-5 buổi/tuần giúp thúc đẩy tiêu hóa, hấp thu tốt hơn và tăng miễn dịch
Khuyến nghị của hiệp hội tim mạch hoa Kỳ về hoạt động thể chất như sau dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần cho aerobic cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai, tốt nhất là trải đều trong suốt tuần. Thêm hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ trung bình đến cao (như tập sức bền hoặc tạ) ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Khi tăng cân cần lưu ý gì?
Dưới đây là những lưu ý quan trọng trong chế độ ăn tăng cân dành cho người gầy:
Chia nhỏ bữa ăn
Ăn nhiều bữa phụ ngoài 3 bữa chính để duy trì năng lượng liên tục. Tập ăn nhanh hơn trong 15 phút đầu để tăng lượng thức ăn nạp vào trước khi cảm giác no xuất hiện. Ăn nhanh nhưng phải nhai kỹ nhé, ăn chậm thì bạn sẽ được truyền tín hiệu no kịp thời, khiến bạn ăn được ít hơn.
Đa dạng món ăn
Thay đổi cách chế biến và nguyên liệu để kích thích vị giác. Bạn nên làm mới thực đơn ăn uống mỗi ngày, kết hợp với nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Nấu món mặn, món xào, món hấp, món trộn… để tránh nhàm chán.
Uống đủ nước
Uống đủ nước lọc trong ngày, đặc biệt là bạn có thể uống thêm nước khoáng, nước ép trái cây, sinh tố, nước rau củ tươi...để bổ sung vitamin và khoáng chất. Tránh uống quá nhiều nước ngay trước bữa ăn nha, nếu không bạn ăn ít hơn đó.
Sinh hoạt điều độ
Ăn đúng giờ, không bỏ bữa, không để quá đói hoặc ăn quá no, giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc, không dùng thuốc lá, chất kích thích hay bia rượu. Xây dựng lối sống lành mạnh, tích cực.
Vận động hợp lý
Tập thể dục đều đặn, tùy vào mỗi người mà cần lựa chọn các bộ môn phù hợp. Tập thể dục không chỉ hỗ trợ người gầy mà còn giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả. Bạn có thể tập mỗi ngày 30 phút, 5 ngày/tuần.
