Gạo lứt còn được biết đến với tên gọi khác là gạo lật hay gạo nguyên cám, là loại gạo trong quá trình sản xuất người ta chỉ bỏ đi lớp vỏ trấu ngoài cùng và giữ lại lớp cám gạo, mầm gạo và hạt gạo bên trong.
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt còn được biết đến với tên gọi khác là gạo lật hay gạo nguyên cám, là loại gạo trong quá trình sản xuất người ta chỉ bỏ đi lớp vỏ trấu ngoài cùng và giữ lại lớp cám gạo, mầm gạo và hạt gạo bên trong. Lớp cám gạo và mầm gạo này chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, chất xơ trong hạt gạo tập trung ở lớp vỏ cám.
Gạo lứt có thể được phân loại theo nhiều tiêu chí khác nhau như màu sắc hay tính chất của gạo.
Theo tính chất
Theo tính chất, gạo lứt có thể chia làm gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp.
- Gạo lứt tẻ là loại gạo từ lúa tẻ, thường dùng để nấu cơm hằng ngày.
- Gạo lứt nếp là loại gạo được chế biến từ lúa nếp, thường dùng để nấu xôi, cháo, bánh, rượu...
Theo màu sắc
Theo màu sắc, gạo lứt có nhiều loại khác nhau như:
- Gạo lứt trắng là loại gạo lứt thông dụng nhất, có vị ngon hơn các loại gạo lứt khác.
- Gạo lứt đỏ là loại gạo có màu đỏ nâu, xuất xứ từ Châu Phi và được nhập khẩu vào Việt Nam vào năm 2014.
- Gạo lứt đen có màu đen sẫm, có hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao hơn 2 loại gạo nói trên.
Gạo lứt có chứa nhiều tinh bột không?
Theo nhiều người nói, gạo lứt là một loại gạo giúp giảm cân hiệu quả vì gạo lứt không có tinh bột giống như gạo thường. Thành phần dinh dưỡng trong một chén gạo lứt bao gồm:
- Năng lượng: 216 calo
- Chất xơ: 3,5 gram
- Carbohyrate: 45 gram
- Chất béo: 1,8 gram
- Protein: 5 gram
- Vitamin B1: 12% RDI
- Vitamin B3: 15% RDI
- Vitamin B5: 6% RDI
- Vitamin B6: 14% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Photpho: 16% RDI
- Selen: 27% RDI
- Magie: 21% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Mangan: 88% RDI
Trong đó RDI (Recommended Daily Intake - Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo).
Ta có thể thấy một chén gạo lứt bổ sung khoảng 45g carb (chất bột đường) cho cơ thể. Trong đó có chứa 42,4g tinh bột và phần còn lại là chất xơ. Vậy câu trả lời cho câu hỏi gạo lứt có tinh bột không là có.
Ưu điểm nổi bật của gạo lứt
Gạo lứt có tinh bột giống như gạo trắng tinh chế bình thường, nhưng nó có những ưu điểm như:
- Gạo lứt có chất xơ nhiều hơn gạo trắng do giữ lại lớp vỏ cám bao quanh hạt gạo.
- Gạo lứt có chứa nhiều dưỡng chất như vitamin B2, vitamin B3, vitamin E, vitamin B6, vitamin K nhiều hơn gạo trắng.
- Gạo lứt có các khoáng chất bao gồm magie, phốt pho, kali, đồng, kẽm, mangan nhiều hơn gạo trắng.
- Gạo lứt có chất chống oxy hóa (flavonoid và phenol) nhiều hơn gạo trắng.
Tinh bột, gạo lứt và hiểu lầm trong việc giảm cân
Nhiều người thường cho rằng gạo lứt không chứa tinh bột và lượng calo thấp hơn so với gạo tinh chế, là sự lựa chọn tốt nhất để giảm cân. Tuy nhiên, điều này chỉ là một hiểu lầm. Thực tế, gạo lứt vẫn chứa tinh bột và cung cấp một lượng calo vừa phải, nhưng có thể giúp quá trình giảm cân thông qua các cách sau:
- Trái ngược với gạo tinh chế, thường mất gần hết chất xơ trong lớp vỏ cám, thì gạo lứt lại giàu chất xơ hơn nhiều.Chất xơ trong gạo lứt giúp cảm giác no kéo dài, từ đó giúp kiểm soát khẩu phần ăn một cách hiệu quả hơn, chúng ta có thể ăn ít hơn mà vẫn no. Lý do là nhờ gạo lứt có nhiều chất xơ, mà chất xơ cần thời gian tiêu hóa lâu hơn, cảm giác no cũng kéo dài lâu hơn, giúp bạn cảm giác đói và hạn chế ăn vặt, bữa phụ - đây là một điều quan trọng trong quá trình giảm cân.
- Gạo lứt cũng cung cấp một lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng, đảm bảo rằng khi thêm gạo lứt hay bột gạo lứt vào chế độ ăn kiêng, chúng ta không thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng, ngăn chặn tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng.
- Ngoài ra, gạo lứt còn chứa acid alpha lipoic. Đây là chất có tác dụng kích hoạt chuyển hóa mỡ, đào thải mỡ dư thừa nên có thể giúp giảm mỡ cơ thể và đồng thời hỗ trợ giảm cân.
Cách giảm cân hiệu quả bằng gạo lứt
Để tận dụng hiệu quả của gạo lứt trong quá trình giảm cân, điều quan trọng là sử dụng nó đúng cách và đảm bảo lượng cung cấp calo cần thiết. Dưới đây là cách bạn có thể áp dụng gạo lứt vào chế độ ăn giảm cân một cách hiệu quả:
Điều chỉnh khẩu phần ăn
Quá trình giảm cân cần thực hiện trong một thời gian nhất định, do đo bạn cần kiên trì và ăn uống khoa học. Vì vậy, không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột, thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể thay thế gạo tinh chế bằng gạo lứt với lượng vừa phải. Một phần của khẩu phần ăn có thể bao gồm nửa chén đến một chén gạo lứt vào bữa sáng và trưa, trong khi bữa tối có thể giảm bớt tinh bột.
Tính toán calo mỗi ngày
Trước khi ăn bạn nên kiểm tra lượng calo trong các loại thực phẩm và sử dụng các ứng dụng tính calo trên điện thoại để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Bằng cách này, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn của mình dễ dàng, điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, từ đó giảm cân dần.
Tập luyện thể thao thường xuyên
Không chỉ tập trung vào chế độ ăn uống, mà bạn cũng cần tăng cường hoạt động thể chất. Tập luyện là cách hiệu quả để đốt cháy calo nhiều hơn, tập thể thao thường xuyên không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.
Đa dạng cách chế biến
Gạo lứt không nhất thiết là chỉ dùng để làm cơm, nếu ăn liên tục bạn sẽ cảm thấy ngán và không ngon miệng, do đó bạn có thể thử chế biến gạo lứt thành các món ăn khác như cháo, trà gạo lứt, hoặc sử dụng các sản phẩm như bún khô gạo lứt, phở khô gạo lứt. Điều này giúp ngăn chặn sự nhàm chán và mang lại trải nghiệm ẩm thực mới mẻ.
Ngâm gạo trước khi chế biến
Trước khi nấu, bạn nên ngâm gạo lứt trong nước để giúp gạo mềm hơn, nấu nhanh hơn và dễ ăn hơn sau khi nấu.
Bảo quản cẩn thận
Do gạo lứt dễ bị mối mọt hơn, nên bạn cần bảo quản đúng cách để tránh gạo bị hỏng. Hãy mua một lượng gạo lứt vừa đủ để ăn trong một hoặc hai tuần, tránh để gạo trong thời gian dài vì điều này có thể dẫn đến tình trạng mối mọt hoặc mốc.
