Chả giò rau củ là một món ăn lành mạnh được làm từ rau củ tươi kết hợp cùng bún hoặc mì soba kiều mạch. Trong đó, sản phẩm làm từ xoài, đậu Hà Lan, cà rốt, dưa leo... rất được yêu thích vì vị thanh nhẹ và giàu dinh dưỡng. Vậy chả giò rau củ có tốt không? Cách làm như thế nào? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây.
Chả giò rau củ là gì?
Chả giò rau củ là món ăn thanh đạm, được cuốn từ vỏ bánh tráng mềm mỏng, bọc phần nhân rau củ tươi ngon như xoài, cà rốt, đậu Hà Lan, dưa chuột... Món ăn nổi bật với vị ngọt tự nhiên, ít béo, giúp bạn bổ sung năng lượng và dưỡng chất.
Cách làm chả giò rau củ từ xoài
Để làm món ăn này, bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:
1. Nguyên liệu
Thời gian 30 phút
Khẩu phần 4 người
Thành phần cần có:
- 85 g (khoảng 3 ounce) mì soba kiều mạch
- 1 quả xoài
- 12 quả đậu Hà Lan
- 1 quả dưa chuột
- 1 củ cà rốt
- 4 - 5 vỏ bánh cuốn chả giò
- 1 chén rau xà lách trộn
- 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
- 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi
- 1 muỗng canh giấm gạo
- 1/2 muỗng cà phê tương ớt Sriracha
- 1/2 muỗng cà phê dầu mè rang
- 2 củ hành lá
Mẹo:
- Bơ hạnh nhân nên dùng loại không đường và không muối
- Xoài chọn quả chín vừa, đừng dùng xoài mềm nhũn hay quá chín
- Bánh tráng nên xịt một ít nước trước khi cuốn, giúp bánh mềm dẻo, không bị đứt gãy.
2. Cách làm
Hướng dẫn từng bước:
- Cho mì soba kiều mạch vào nồi nước sôi, trụng mì chín mềm thì vớt ra để ráo
- Xoài rửa sạch, gọt vỏ, cắt thành từng miếng dài khoảng 5-7cm
- Cà rốt và dưa leo cũng làm tương tự xoài
- Đậu Hà Lan tước phần rìa hai bên rửa sạch, cắt đậu Hà Lan theo chiều dọc ( mộtt quả cắt thành 3-4 lát dọc). Mỗi nguyên liệu cần để riêng
- Pha nước sốt bằng cách cho bơ hạnh nhân, nước cốt chanh, giấm, tương ớt và dầu mè vào chén, khuấy đều cho hỗn hợp đồng nhất, nếu đặc quá thì có thể cho 1-2 thìa cà phê nước ấm vào. Rưới nước sốt lên mì, thêm hành lá và trộn đều
- Cho lát bánh tráng lên đĩa sạch, xịt chút nước, cho lần lượt các nguyên liệu lên, như mì, rau xà lách, đậu Hà Lan, dưa chuột, cà rốt và xoài vào giữa. Cuộn lại như chả giò truyền thống, làm đến khi hết nguyên liệu
- Lấy chả giò ra, có thể ăn theo từng cuốn hoặc cắt thành miếng, chấm với nước sốt và ăn thôi.
Chả giò rau củ có tác dụng gì?
Chả giò rau củ làm từ xoài, đậu Hà Lan, cà rốt, dưa leo... có nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Bổ sung chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn
- Cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết, hỗ trợ làn da
- Giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
1. Hỗ trợ giảm cân
So với chả giò thịt, chả giò rau củ chay chứa ít calo hơn, lại không cần phải chiên nhiều dầu mỡ, giúp món ăn vừa nhẹ nhàng, vừa có lượng calo vừa phải. Các loại rau kết hợp với nhau vừa tăng hương vị, vừa giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Đặc biệt, nguồn chất xơ trong món ăn này tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả nếu kết hợp chế độ ăn hợp lý.
Theo nghiên cứu, chất xơ trong chế độ ăn, bao gồm cả dạng hòa tan và không hòa tan, đóng vai trò then chốt trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại II, béo phì, mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
2. Bổ sung dinh dưỡng và năng lượng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g xoài sống cung cấp các dưỡng chất 60 calo, 0,82 g protein, 0,38 g chất béo, 15 g carbohydrate, 2,6 g chất xơ, cùng kali, magie, phốt pho. Còn đậu Hà Lan chứa magie, kali, canxi, vitamin C,.... trong khi đó vitamin K, vitamin C, kali và magiê có nhiều trong dưa leo và cà rốt có chứa vitamin A, vitamin C và chất chống oxy hóa cao.
Việc kết hợp các loại rau củ, cùng mì soba là cách đơn giản để bạn có bữa ăn ngon miệng, bổ sung năng lượng và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
3. Có lợi cho tiêu hóa
Với thành phần chủ yếu là rau củ quả, chả giò rau củ này không chỉ dễ tiêu hóa hơn so với các loại chả giò chiên rán, mà nó cũng là nguồn cung cấp chất xơ cao. Chất xơ có khả năng làm tăng khối lượng phân và nhuận tràng, giảm nguy cơ táo bón.
Các khuyến nghị hiện tại về lượng chất xơ trong chế độ ăn cho người lớn ở hầu hết các quốc gia châu Âu và ở Hoa Kỳ là từ 30–35 g mỗi ngày đối với nam giới và từ 25–32 g mỗi ngày đối với phụ nữ.
4. Tăng cường sức khỏe da
Việc sử dụng thực phẩm từ nguồn thực vật cũng có nhiều tác dụng tốt cho da. Chả giò rau củ cung cấp lượng lớn chất xơ và vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe.
Các vitamin A, vitamin C từ rau củ cũng tốt cho da, hỗ trợ miễn dịch, giúp ngăn ngừa lão hóa da.
Chả giò rau củ có giúp giảm cân không?
Chả giò rau củ có thể hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, từ đó hạn chế thèm ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn. Bạn có thể dùng món ăn này để món khai vị hoặc ăn nhẹ buổi chiều.
Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp chả giò này cùng chế độ ăn uống khoa học, thể thao thường xuyên.
Chả giò rau củ bao nhiêu calo?
Một cuốn chả giò rau củ thường chứa khoảng 120–145 kcal tùy nguyên liệu, trọng lượng. Đây là lựa chọn phù hợp cho người giảm cân. Cần lưu ý rằng, việc bạn sử dụng quá nhiều nước sốt béo, thì nó cũng làm tăng tổng calo trong món ăn đáng kể.
Câu hỏi thường gặp
1. Ăn chả giò rau củ mỗi ngày có tốt không?
Món ăn này chủ yếu là nguồn thực vật, nên bạn có thể dùng nó mỗi ngày, tuy nhiên, bạn không nên chỉ tập trung vào nó, mà nên có một thực đơn ăn uống phong phú, cung cấp đầy đủ các dưỡng chất như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất...
2. Nên ăn chả giò rau củ hay chả giò thịt?
Bạn nên ăn cả hai loại, vì mỗi loại sẽ có nhóm chất dinh dưỡng riêng. Nhưng đối với chả giò thịt, bạn nên dùng nồi chiên không dầu để giảm bớt lượng dầu mỡ khi chế biến. Ngoài ra, theo Harvard T.H. Chan "đĩa ăn lành mạnh" bạn nên có:
- Rau và trái cây chiếm khoảng 1/2 đĩa
- Ngũ cốc nguyên hạt chiếm 1/4 khẩu phần ăn
- Protein dồi dào khoảng 1/4
- Dầu thực vật tốt với lượng vừa phải.
3. Thời điểm nào ăn chả giò rau củ tươi tốt nhất?
Các thời điểm trong ngày đều có thể ăn chả giò rau củ tươi, nhưng bạn có thể ưu tiên dùng để làm bữa sáng hay bữa ăn phụ vào buổi chiều. Vừa giúp bạn có thêm năng lượng, vừa tránh nạp quá nhiều calo.
4. Chả giò rau củ có cần chiên không?
Chả giò rau củ chỉ chế biến đơn giản, không cần chiên rán nên nó là món ăn healthy mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình để làm mới thực đơn. Khi ăn nên sử dụng các loại nước sốt có ít calo.
Lời kết
Chả giò với công thức lành mạnh, kết hợp cùng nhiều rau củ quả như xoài, cà rốt, dưa leo, đậu Hà Lan, tạo nên một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, vị ngọt của rau củ và cay từ ớt, chua ngọt nhẹ từ xoài, là món ăn phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả người ăn kiêng.
