Mỗi ngày bạn không nên ăn quá 100g, mỗi tuần ăn tối đá 2- 3 lần, giới hạn số lượng mực trong tuần là 150- 200g. Mực là hải sản ngon và bổ dưỡng, nên nếu bạn ăn uống cách và đúng liều lượng nó có thể giúp bạn giảm cân.
Mực là gì?
Mực là loài động vật nhuyễn thể thân mềm thuộc lớp chân đầu, có thân dài, mắt to, tám xúc tu và hai xúc tu dài hơn. Tùy vào từng loại mực mà nó có những đặc điểm, hương vị và giá trị dinh dưỡng khác nhau. Mực ống (lat. Teuthida) thuộc bộ động vật chân đầu, không giống như bạch tuộc, chúng có mười xúc tu.
Mực là loại hải sản có vị ngọt tự nhiên, thơm, dai giòn, chúng di chuyển rất linh hoạt và bơi đi kiếm mồi rất xa, điều này là nhờ nó lấy nước vào lỗ máng qua khe hở bên và cái phễu đặc biệt ở đằng trước thân, sau đó chúng dùng sức tống tia nước qua cái phễu đó, theo định luật phản tác dụng, nhờ thế tạo lực và đẩy chúng đi về phía trước. Chúng cũng có thể di chuyển băng cách xoay ống phễu về một bên hoặc về đằng sau và khi ép mình để đẩy nước ra khỏi phễu.
100g mực có các chất dinh dưỡng nào?
Giá trị dinh dưỡng trong 100g mực gồm:
- Nước 78,6g
- Protein 15,6g
- Photpho 221mg
- Chất béo 1,38g
- Kali 246mg
- Đường bột 3,08g
Mực là nguồn thực phẩm giàu protein, ít chất béo, và chứa nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể thêm nó vào thực đơn ăn uống của mình.
100g mực tươi chứa bao nhiêu calo?
Hàm lượng calo trong mực thay đổi tùy thuộc vào loại mực và cách chế biến. Ví dụ:
- 100g mực tươi chứa khoảng 92 calo - đây là mức năng lượng thấp phù hợp cho người giảm cân
- 100g mực khô chiếm gần 291 calo
- 100g mực trứng cũng tương tự mực tươi, có 92 calo
- 100g chả mực ~260 tùy cách chế biến
- 100g mực hấp 70- 73 calo, nên ưu tiên khi ăn kiêng
- 100g mực rim me gần 350 calo
- 100g mực xào có khoảng 125. Tùy nguyên liệu bạn nấu mà calo này có thể thay đổi.
Ăn mực có giảm cân không?
Mực chứa ít chất béo, hàm lượng calo thấp. Trong 85g mực tươi chứa khoảng 198 mg cholesterol, 13,2g đạm, 0,3g tổng chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa một lượng chất béo lành mạnh, đó là 0,09g chất béo không bão hòa đơn và 0,4g chất béo không bão hòa đa.
So với nhiều loại hải sản khác, mực tươi có hàm lượng calo thấp, nên để giảm cân hoặc ăn mực không bị béo, bạn nên ưu chế biến đơn giản như mực tươi hấp hoặc mực luộc. Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn một lượng mực vừa phải, tránh các món mực chiên, xào nhiều dầu mỡ hay nhiều gia vị. Kết hợp mực với các thực phẩm khác như rau xanh, trái cây tươi, thịt, cá, các loại hạt... luôn làm mới thực đơn để cân bằng dinh dưỡng.
Cách chế biến mực không tăng cân
Dưới đây là 3 công thức chế biến mực đơn giản, ít calo, giúp bạn thưởng thức mực mà vẫn giữ dáng:
Gỏi mực
Gỏi mực kết hợp rau xanh tạo nên bữa ăn lành mạnh.
Nguyên liệu:
- Mực tươi 100g
- Rau xanh như xà lách, dưa leo,...
- Gia vị vừa đủ
- Cách làm:
- Làm sạch mực, hấp chín với sả và gừng, bỏ xương và cắt miếng vừa ăn
- Rau sống bạn tự ý chọn, rửa và ngâm nước muối, để ráo, cắt nhỏ
- Chuẩn bị một chén nước mắm chua ngọt để làm nước trộn gỏi
- Đổ mực và rau vào tô lớn, rưới nước mắm chua ngọt vào, đảo đều, nêm nếm cho vừa ăn
- Cho gỏi mực ra đĩa, thưởng thức.
Mực tươi hấp gừng
Món mực hấp gừng giữ trọn vị ngọt tự nhiên, ít calo, phù hợp cho người ăn kiêng.
Nguyên liệu:
- Mực tươi 100g - 200g
- Gừng 1 củ
Cách làm:
- Rửa mực dưới vòi nước cho sạch, sau đó bạn rửa qua cùng nước có gừng cắt lát mỏng để khử mùi tanh, nếu mực lớn có thể cắt miếng. Nhưng nên để nguyên con để hấp mực không bị khô hay nước vào làm mực bị nhạt
- Phi thơm hành, gừng, sả với ít dầu ăn, đảo đều rồi tắt bếp
- Cho hỗn hợp vừa xào vào dưới vỉ hấp, đặt mực lên trên, rưới thêm ít nước mắm, xếp vài lát gừng lên trên
- Hấp mực trong 10-15 phút, khi mực chín thì có thể mang xuống
- Ăn ngay khi mực còn nóng.
Mực xào rau củ
Mực xào ít dầu với rau củ là món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng và không lo tăng cân.
Nguyên liệu:
- Mực tươi 100- 200g
- Rau củ quả như ớt chuông, rau thơm, hành lá, cần tây, dứa...
- Gia vị cơ bản như muối, tiêu, nước mắm
Cách làm:
- Làm sạch mực với nước. Bỏ xương, răng và túi mực, cắt miếng, để ráo
- Các loại rau dùng để xào bạn rửa sạch, cắt vừa ăn
- Phi thơm hành tỏi với ít dầu, cho mực vào xào trong 5-7 phút
- Thêm rau củ, xào nhanh trong 2-3 phút, nêm nước mắm, muối, tiêu đảo đều
- Cho mực ra đĩa, ăn ngay khi còn nóng.
Ăn mực tốt không?
Mực không chỉ ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Một số tác dụng nổi bật của mực như:
- Mực có chứa omega-3 và chất béo không bão hòa, đây đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch
- Nhờ có hàm lượng lớn chất đạm và axit amin thiết yếu, mực hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp và mô
- Taurine, choline, vitamin B12 trong mực cũng có tác dụng tích cực trong viễ cải thiện trí nhớ và chức năng não
- Selen là một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, cũng như giúp củng cố hệ miễn dịch...
Ăn nhiều mực - có lợi hay hại?
Cũng như bao thực phẩm khác, việc ăn mực cần kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý, chế biến lành mạnh. Ăn mực mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá mức có thể gây hại cho sức khỏe. Vì mực có cholesterol tương đối cao, đặc biệt khi còn chiên ngập dầu, nó lại khiến lượng chất béo bão hòa và cholesterol tăng lên, đều này có hại có những ai đang có vấn dề về tim mạch.
Ngoài ra, mực cũng có thể gây dị ứng cho những ai nhạy cảm, còn ai có hệ tiêu hóa yếu nó có thể gây lạnh bụng, tiêu chảy...
Cách chọn mua và bảo quản mực
Khi sử dụng mực, bạn nên lưu ý một số điểm sau:
Cách mua mực tươi
Ưu tiên chọn mực có thân trắng sữa, lớp da ngoài còn nguyên vẹn, mắt mực trong veo, không bị đục. Thân mực săn chắc khi chạm vào nó sẽ nhanh chóng trở lại hình dạng ban đầu, đầu và xúc tu dính chặt vào thân.
Nếu mực có mùi lạ, thân mềm nhũn, đổi màu hoặc mắt đục, chảy nhớt thì bạn không nên mua. Vì nó không tươi, đã bị ươn hoặc đã xử lý hóa học.
Bảo quản mực đúng cách
Mực sau khi mua về bạn nên chế biến ngay để đảm bảo hương vị và dưỡng chất, Còn nếu bạn chưa nấu ngay thì có thể để mưucj trong hộp thủy tinh có nắp đậy kín, cho vào ngăn mát, giữ lạnh ở mức nhiệt 4-5°C, có thể bảo quản trong 1 ngày.
Còn nếu để lâu hơn thì có thể sơ chế mực sạch, cho vào túi zip hay hộp kín, bảo quản trong tủ đông lạnh, có thể kéo dài thời giản sử dụng khoảng 1-2 tháng.
Mẹo chế biến mực
Nếu muốn khử mùi tanh của mực, thì cách đơn giản nhất là rửa mực với rượu trắng, gừng, hoặc nước muối loãng, loại bỏ nội tạng và da. Khi nấu, cần đảm bảo mực đã được làm chín kỹ, không uống rượu bia khi ăn mực, vì đều này có thể làm tăng nguy cơ bị gút, sỏi thận hay mẩn ngứa,..
Tần suất ăn mực hợp lý
Chỉ nên ăn mực ống 2–3 lần mỗi tuần, nhất là bạn không nên ăn quá nhiều trong một lần, đặc biệt với trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Mỗi tuần chỉ nên ăn dưới 100- 200g mực. Hãy điều chỉnh lượng mực cho vừa đủ, kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác.
