Gạo lứt có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao, và được rất nhiều người giảm cân hay người tiểu đường ưa chuộng.
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt là gạo qua quá trình xay xát chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại được trọn vẹn các chất dinh dưỡng lớp ngoài cùng, thường có vị thơm đặc trưng. Nó được coi là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, vì nó giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng thông thường.
Gạo lứt thường có chứa canxi, selen, tinh bột, protein, chất xơ, sắt, chất béo, magie...và chứa nhóm vitamim B như vitamim B1, vitamim B2, vitamim B6...
Gạo lứt thông thường có 3 phần chính:
- Phần nhũ nội
- Mầm gạo lứt
- Vỏ cám gạo lứt
Có nhiều loại gạo lứt và đây là 4 loại gạo lứt phổ biến:
- Gạo lứt đen là loại gạo lứt rất dễ nhận biết vì nó có màu đen. Gạo lứt đen chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, vitamin B1, gạo ít đường và nhiều chất xơ.
- Gạo lứt đỏ là loại gạo lứt có màu đỏ đậm, là loại được dùng phổ biến nhất hiện nay, gạo khi xay xát xong thì sẽ được cho bảo quản, phù hợp với những ai đang ăn kiêng, ăn chay...ăn nó vừa tốt lại còn hỗ trợ làm đẹp.
- Gạo lứt tẻ là loại gạo thông thường được nấu ăn, chỉ loại bỏ phần vỏ trấu mà vẫn giữ lại lớp cám ngà. Loại gạo lút tẻ này có hai loại: gạo lút tẻ hạt tròn và gạo lút tẻ hạt dài.
- Gạo lứt nếp là loại gạo được làm từ các giống nếp khác nhau như nếp hương, nếp cái hoa vàng, nếp than, nếp ngỗng,…. Loại gạo lứt nếp này thường khá dẻo và có thể dùng để nấu xôi, bánh chưng, chè hay làm rượu nếp...
Tuy nhiên, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen nổi bật về thành phần dinh dưỡng cao hơn gạo lứt thông thường.
Ăn gạo lứt hàng ngày có tốt không?
Mặc dù gạo lứt rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bạn chỉ nên ăn 2-3 lần gạo lứt trong tuần, ăn gạo lứt thường xuyên không mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe, không những vậy nó còn có thể gây phản tác dụng. Đồng thời, ăn cơm gạo lứt bạn cần ăn chậm, nhai kỹ để tránh gây khó tiêu.
Ngoài ra, gạo lứt không phải dành cho tất cả mọi người, một số người không nên ăn gạo lứt như trẻ em, người gầy gò, người lớn tuổi, người mới ốm dậy, người có thể trạng yếu, phụ nữ sau sinh...Những người này thể trạng kém, hệ tiêu hóa yếu nên có thể không hấp thu đuọc nhiều dưỡng chất trong gạo lứt.
Những nguy cơ tiềm ẩn khi sử dụng gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc lành mạnh, có lợi chó sức khỏe, tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn một số nguy cơ khi sử dụng như:
Ăn gạo lứt không sạch
Nếu bạn ăn gạo lứt chất lượng thì nó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Gạo lứt cần được gieo trồng trên các cánh đồng có nguồn nước, đất sạch. Không trồng gọa lứt gần các khu công nghiệp, nơi bị ô nhiễm, hay các khu xử lý nước thải...
Gạo lứt cần được kiểm tra kỹ để đảm bảo an toàn khi sử dụng, không có các chất bảo quản, chất tạo màu, không có các hóa chất độc hại...
Không tốt cho người bị bệnh thận
Người bị bệnh thận nên có chế độ ăn uống có ít chất kali và photpho. Vậy nhưng, gạo lứt lại chứa cả kaki và photpho, cho nên nếu ăn thường xuyên sẽ có thể gây hại cho những ai bị bệnh thận. Vì vậy, những người bị bệnh thân không nên dùng gạo lứt.
Gạo lứt chứa thành phần asen
Asen là một chất gây hại cho sức khỏe. Một số lý do giải thích lớp vỏ cám gạo lứt cho chứa asen có thể là do nước tưới hay môi trường gieo trồng, phát triển của gạo lứt bị nhiễm asen. Khi dùng gạo lứt, để loại asen ra gạo lứt thì có thể cho gạo lứt vào ngâm trong nước khoảng 12 - 24 tiếng, sau đó vo lại kỹ với nước.
Cách làm nãy cũng giúp loại đi một phần lượng asen tích tụ ở gạo lứt ( ở phần vỏ cám gạo).
Làm khó tiêu
Gạo lứt thường sẽ cứng hơn gạo trắng thông thường, do gạo lứt vó một lớp vỏ cám bao bọc ở bên ngoài. Do đó, bạn cần nhai chậm, nhai kỹ, để cơm gạo lứt thật mềm trước khi nuốt, để tránh làm tổn thương dạ dày,
Cách nhận biết gạo lứt bị mốc?
Gạo lứt bạn cần phơi kỹ rồi mang đi bảo quản, nhất là vào mùa mưa, gạo lứt dễ bị ẩm mốc và vi khuẩn xâm nhập. Khi bạn thấy gạo có dấu hiệu ẩm mốc, thì nên bỏ ngay, tuyệt đối không nên dùng gạo lứt bị ẩm mốc, hư hỏng, nếu không có thể gây hại cho sức khỏe hay gây ngộ độc thực phẩm.
Để kiểm tra độ tươi của gạo lứt bạn có thể ngửi hạt gạo, nếu có mùi thơm tự nhiên thì đây là gạo lứt tươi. Nếu gạo lứt có mùi lạ, không còn mùi như lúc đầu có thể gạo đã bị vi khuẩn xâm nhập. Bạn có thể kiểm tra gạo lứt đã hư hỏng chưa như sau:
- Gạo lứt khi nấu không hút nước tốt, nấu chín ăn vào thấy dai, là gạo lứt hư
- Trên thân gạo lứt có xuất hiện các đốm đen, màu sắc thay đổi, có côn trùng bên trong, có mùi hôi hay gạo lứt ẩm ướt là gạo đã bị hư
Khi thấy gạo lứt có dấu hiệu bị hư hỏng, bạn nên vứt đi, không nên sử dụng.
Có nên ăn gạo lứt bị mốc không?
Gạo lứt khi bị hư hỏng và mốc thì không nên sử dụng, để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe.
Nếu bạn sử dụng những hạt gạo lứt bih ẩm, có các đốm đen hay bẻ hạt gạo có các đốm xanh, là những dấu hiệu gạo lứt bị mốc, nếu ăn vào có thể gây ngộ độc hay các vấn đề khác cho sức khỏe, thay vì bỏ gạo lứt này thì bạn có thể cho chim, vịt hay gà ăn cũng được.
Vậy những trường hợp gạo lứt mới bị mốc ít và được phát hiện sớm thì bạn có thể loại bỏ những phần gạo bị mốc, cho những hạt gạo lứt chưa bị mốc vào vo sạch và thêm chút muối, sau đó mang ra phơi khô. Khi dùng có thể thêm một ít giấm để đánh bay mùi ẩm mốc.
Tuy nhiên, tốt nhất là bạn không nên sử dụng gạo lứt bị mốc ( kể cả mốc ít hay nhiều), vì nó nhiều tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng tới sức khỏe, vì vậy, bạn nên mua lượng gạo lứt vừa dùng, để tránh gạo bị ẩm mốc hay hư hỏng trong quá trình bảo quản.
Khi ăn gạo lứt cần lưu ý
Khi ăn gạo lứt, cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe:
Chọn loại gạo lứt chất lượng cao
Gạo lứt nên được chọn từ nguồn tin cậy, có nguồn gốc rõ ràng, không bị mốc hoặc hư hỏng, đặc biệt nên ưu tiên gạo lứt được trồng trọt theo phương pháp hữu cơ để đảm bảo an toàn khi sử dụng. Nên chọn gạo lứt mới, hạt còn nguyên vẹn.
Ngâm trước khi nấu
Gạo lứt cứng và khô, nên nó thường lâu chín hơn so với gạo trắng, do đó nên ngâm gạo từ 2 đến 4 tiếng trước khi nấu ( tùy loại gạo lứt). Ngâm giúp hạt gạo mềm hơn, dễ nấu và dễ tiêu hóa hơn, điều này cũng giúp bạn khi ăn gạo lứt sẽ thấy ngon hơn.
Nấu gạo lứt đúng cách
Gạo lứt cần nhiều nước hơn gạo trắng để nấu chín. Tỷ lệ nước và gạo thường là 2:1 hoặc 2.5:1. Nên nấu bằng nồi áp suất hoặc nồi cơm điện chuyên dụng để đảm bảo gạo mềm và ngon.
Đồng thời, bạn nên ưu tiên nấu gạo lứt thành các món ăn lành mạnh như cơm gạo lứt, cháo gạo lứt, gạo lứt ăn kèm salad... tránh những món ăn làm từ gạo lứt chứa nhiều đường hay dầu mỡ.
Ăn vừa phải
Mặc dù gạo lứt giàu dinh dưỡng (chứa nhiều chất xơ, vitamin B, và khoáng chất), nhưng ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu, đặc biệt là ở những người có hệ tiêu hóa yếu. Bên cạnh đó, người bị bệnh thận cũng không nên ăn gạo lứt. Vì vậy, dù gạo lứt tốt thì bạn cũng chỉ nên ăn với lượng vừa đủ, kết hợp cùng các thực phẩm khác.
Kết hợp nguồn thực phẩm đa dạng
Gạo lứt giàu dưỡng chất, nhưng nó không thể là thực phẩm chính cung cấp dinh dưỡng được, vì nó cũng thiếu hụt nhiều chất cơ thể chúng ta cần. Vì vậy, nên kết hợp gạo lứt với các nguồn protein (như thịt, cá, đậu) và rau củ, trái cây.... để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn cũng nên thay đổi thực đơn thường xuyên vừa giúp tăng cường hương vị khi ăn, vừa bổ sung dưỡng chất.
Không phù hợp cho mọi đối tượng
Một số người như người già, trẻ nhỏ hoặc những người có vấn đề về tiêu hóa, người miễn dịch kém, người bị bệnh thận... không nên ăn gạo lứt. Nếu bạn có vấn dề về sức khỏe nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ gạo lứt nhé!
Nếu tuân thủ các lưu ý trên, gạo lứt sẽ là một thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe.
