Low carb là chế độ ăn ít hoặc hạn chế carbohydrate thuần và tăng cường chất béo, đạm. Lạc ( đậu phộng) có thể dùng trong thực đơn low carb.
Low carb là gì?
Low carb là chế độ ăn kiêng chú trọng ăn nhiều chất béo và chất đạm, đồng thời cần ăn ít hoặc hạn chế tiêu thụ carbohydrate thuần. Chế độ này giúp bạn giảm cân hiệu quả, đồng thời còn hỗ trợ sức khỏe như giảm huyết áp, giảm nguy cơ tiểu đường và các bệnh chuyển hóa.
Khi ăn low carb bạn có thể ăn các loại rau củ quả, các loại hạt, chất béo lành mạnh, cá, thịt..., lượng carb trong bữa ăn còn tùy vào nhu cầu và sở thích mỗi người, ví dụ:
- Từ 0 - 50g carb dành cho ai cần giảm cân nhanh chóng, bạn cần kiểm soát chặt, ăn nhiều rau xanh, hoa quả có chỉ số GI thấp, không ăn uống đồ ăn chứa đường và tinh bột
- Từ 50 - 100g carb sẽ dành cho ai muốn giảm cân bền vững và ổn định
- Từ 100 - 150g carb phù hợp với người có luyện tập thể thao thường xuyên, bạn không cần hạn chế rau xanh hay trái cây, có thể thêm ăn ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn của mình.
Low carb có nên ăn lạc không?
Nếu bạn đang theo đổi chế độ giảm cân bằng low carb, bạn có thể thêm lạc ( đậu phộng) vào thực đơn của mình, nhưng bạn chỉ nên ăn với một lượng vừa phải và lượng lạc bạn ăn vẫn nằm trong mức đường và tinh bột cho phép mỗi ngày.
Trong 30g lạc có chứa khoảng 5g carbs và 15,5g chất béo, nên tùy vào nhu cầu giảm cân mà bạn có thể điều chỉnh lại cho phù hợp. Nếu bạn đang theo chế độ nạp 100 - 150 carbohydrate mỗi ngày thì có thể 90 - 100g/ ngày để giảm lượng tinh bột.
Vì sao chế độ low carb có thể ăn lạc?
Một số lý do khiến chế độ low carb có thể ăn được lạc là nhờ:
Cải thiện insulin
Lạc có chứa axit oleic, đây còn gọi là omega 9, chất này có khả năng giảm nguy cơ kháng insulin, góp phần giúp cho lượng đường trong máu ổn định. Mà khi đường huyết được kiểm soát, nó cũng đóng góp vào việc giảm cân.
Giúp duy trì trọng lượng cơ thể
Theo một nghiên cứu, với 65 nam giới bị béo phì tham gia, những người đàn ông này được thử nghiệm trong 4 tuần, họ được dùng 56g lạc thường sẽ giảm được mỡ tốt hơn. Hơn nữa, lượng cơ tăng, đồng thời cũng giúp thúc đẩy hoạt động đốt chát chất béo so với nhóm giảm hay hạn chế calo.
Từ đây cũng cho thấy tiềm năng hỗ trợ giảm cân của lạc trong chế độ low carb nếu bạn sử dụng hợp lý và đúng cách.
Chi phí thấp
Lạc là một thực phẩm phổ biến và có giá thành phải chẳng, nên nếu bạn dùng lạc để cho vào chế độ ăn của mình nó cũng phù hợp cho ngân sách của hầu hết mọi người, bạn có thể dùng lạc để luộc, hấp, hay dùng để nấu canh, hạn chế dùng đường, muối, dầu ăn để chế biến lạc.
Các loại hạt nên ăn khi giảm cân theo chế độ low carb
Bạn có thể ăn những loại hạt sau khi ăn chế độ low carb:
Lạc (đậu phộng)
Lạc (đậu phộng) như đã nói ở trên, nếu bạn áp dụng phù hợp nó sẽ có lợi cho việc giảm cân. Lạc có hàm lượng carbohydrate thấp, rất có lượng đạm thực vật cao, cùng nhiều chất như vitamin B9, vitamin E, kẽm, đồng... Đặc biệt, lạc chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và não bộ. Nhiều nghiên cứu cũng cho biết, hêm lạc vào chế độ ăn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần nấu lạc thành các món ăn đơn giản như rang, luộc, nấu canh, tránh các món lạc có nhiều đường, nhiều muối và nhiều dầu mỡ, bơ...
Hạt macca
Hạt macca chứa rất ít tinh bột, giàu chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, phù hợp với chế độ ăn low-carb. Macca còn cung cấp các vitamin và khoáng chất như vitamin B, magie, sắt, đồng, mangan... bạn có thể ăn macca vào bữa ăn phụ, hay chế biến cùng các loại trái cây, rau xanh để làm salad.
Hạt óc chó
Hạt óc chó có ít carbohydrate mà lại giàu polyphenol. Khi ăn vừa đủ, đúng cách thì loại hạt này còn tăng cường sức khỏe não bộ, hỗ trợ tim mạch và giúp bạn giảm cân. Hạt óc chó còn có lượng omega 3 ấn tượng, nên rất lành mạnh cho những ai đang giảm cân.
Hạt hồ đào
Hồ đào có ít carbohydrate nhưng lại có nhiều chất béo lành mạnh, cùng vitamin B1, kẽm, magie.... Đặc biệt, hàm lượng chất xơ hòa tan trong hồ đào có khả năng giảm đường huyết và cholesterol xấu. Quả hạch này có vị ngọt tự nhiên, là lựa chọn lý tưởng để thêm vào thực đơn của bạn khi giảm cân.
Hạt thông
Trong 100g hạt thông, bạn sẽ nạp vào khoảng 13g carbohydrate cùng vitamin E, vitamin K, mangan, kẽm... Hạt thông còn là loại hạt dinh dưỡng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào. Đáng chú ý, axit béo pinolenic có trong hạt thông có tác dụng thúc đẩy hormone cholecystokinin - nó bảo có hạ dày và não là bạn đã no. Hãy kết hợp hạt thông vào món salad của mình nhé!
Hạnh nhân
Là loại hạt có lượng carbohydrate thấp, nhưng nhiều đạm, nên hạnh nhân hoàn hảo để ăn low-carb, nó còn chứa nhiều vitamin B2, vitamin E, proanthocyanidin... không chỉ tốt cho việc kiểm soát cân nặng mà còn tốt cho sức khỏe.
Khi ăn lạc trong chế độ low carb cần lưu ý gì?
Nếu bạn muốn thêm lạc vào chế độ low carb cần lưu ý:
- Chọn lạc ( đậu phộng) chất lượng, hữu cơ, hạt chắc, vỏ căng bóng, tươi mới, không dùng lạc bị hư hỏng, nấm mốc hay nảy mầm
- Ăn lạc vừa phải, có thể ăn 7 hạt lạc mỗi ngày - tùy vào chế độ của bạn mà có thể điều chỉnh lại
- Kết hợp cùng thực đơn ăn uống phong phú, với nhiều rau xanh, củ quả, cá thịt, các loại hạt...
- Tập thể dục đều đặn, cũng như cần kiên trì để có kết quả tốt nhất
- Lạc nên được chế biến chín hoàn toàn rồi mới ăn, không nên ăn lạc sống vì có thể khiến bạn bị đau bụng, ngoài ra lạc sinh trưởng dưới đất, nên có thể nhiễm ký sinh trúng, nên bạn không được dùng lạc sống...
