Yến mạch là loại ngũ cốc rất được ưa chuộng, ngoài ăn ngon và có nhiều chất dinh dưỡng thì yến mạch còn giúp giảm cân hiệu quả.
Yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc được sử dụng rất phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới,thường được trồng ở châu Âu và Bắc Mỹ. Tên khoa học của yến mạch là Avena sativa, nó còn được gọi là nữ hoàng của các loại ngũ cốc.
Yến mạch có rất nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, nó có màu trắng hơi ngả vàng nhẹ, nó được dùng để nấu nhiều món ăn ngon bổ dưỡng nhờ hương vị thơm ngon, rất hấp dẫn, ngoài ra yến mạch còn chứa lượng chất béo, chất xơ và protein dồi dào, mang lại nhiều công dụng cho sức khỏe.
Bạn có thể nấu cháo yến mạch, hay làm mặt nạ dưỡng da đều rất tốt.
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Trong 100g yến mạch có rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:
- Năng lượng: 389 kcal
- Carbohydrate: 66,3g
- Chất xơ: 10,6g
- Vitamin B2: 10 %
- Sắt: 26%
- Nước: 8%
- Chất béo không bão hòa đa: 2.535g
- Protein: 16,9g
- Chất béo không bão hòa đơn: 2.178g
- Đường: 0 gam
- Canxi: 5%
- Vitamin B1: 31 %
- Mangan
- Photpho
- Magie
- Đồng
- Kẽm
- Folate
- Vitamin B5
- Kali
- Vitamin B6
- Vitamin B3 (niacin)...
Công dụng của yến mạch
Yến mạch có nhiều công dụng cho sức khỏe và làm đẹp, dưới đây là một số lợi ích nổi bật của yến mạch:
Giúp giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân hay duy trì cân nặng thì có thể dùng yến mạch, nó là loại ngũ cốc có hàm lượng chất xơ beta glucan dồi dào, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, hạn chế sự thèm ăn cũng như nạp thêm calo vào cơ thể và từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, bạn nên dùng yến mạch chế biến đa dạng cùng các thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng, thêm vào đó bạn cần tập thể dục thường xuyên để mang lại kết quả tốt nhẩt.
Các lưu ý khi chọn yến mạch giảm cân:
- Chọn đúng yến mạch hỗ trợ giảm cân, tránh chọn các loại được chế biến có nhiều calo và đường
- Yến mạch tuy có ít calo vì vậy bạn cần thêm các thực phẩm như sữa chua, trái cây hay nấu cháo ăn kèm cùng các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác
Làm đẹp da
Trong yến mạch chứa flavanoid giúp ngăn chặn các tác hại của ánh nắng mặt trời như tia UVA làm hại da, vì vậy bạn có thể dùng yến mạch dưỡng ẩm da, giúp da mịn màng và không bị khô.
Tốt cho người tiểu đường
Với chất xơ Beta - Glucan cao, giúp kiểm soát, cải thiện lượng đường trong máu sau khi ăn, hạ đường huyết, giảm nồng độ cholesterol. Với lượng chất xơ cao, còn lượng calo thấp nên rất tốt cho người muốn giảm cân, hỗ trợ điều trị tiểu đường.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất chống oxy hóa - avenanthramides có trong yến mạch giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, giảm viêm và còn giúp ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra chất xơ trong yến mạch nguyên hạt cao nó là thực phẩm ít cholesterol và chất béo đều này rất tốt cho tim mạch.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Chất xơ Beta Glucan là chất rắn hòa tan mạnh, trong yến mạch giúp tăng vi khuẩn có lợi, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp ngừa tình trạng tóa bón.
Giúp giảm nồng độ cholesterol
Theo nghiên cứu cám yến mạch giúp giảm khoảng 23% tổng lượng cholesterol. Nhờ chất xơ beta-glucan làm giảm nồng độ cholesterol hiệu quả, nó còn giúp tăng độ nhớt của đồ ăn khi bạn ăn vào cơ thể, làm chậm sự hấp thu cholesterol và chất béo.
Đối tượng không nên ăn yến mạch
Yến mạch là ngũ cốc giàu dinh dưỡng, tuy nhiên một số đối tượng sau không nên sử dụng yến mạch:
- Người bị thiếu máu: Yến mạch sẽ làm cản trở hấp thụ sắt của cơ thể
- Người bị các vấn đề về đường ruột: Những ai bị viêm túi thừa, viêm dường ruột thì không ăn yến mạch, còn người bị tiêu chảy hoặc viêm dạ dày thì phải tránh ăn yến mạch
- Những người bị yến mạch
- Phụ nữ mang thai và cho con bú
- Người đang bị khó nuốt: Nếu ăn mà không nhai thì có nguy cơ cao bị tắc nghẽn ruột.
Liều lượng sử dụng yến mạch
Các nhà khoa học cho răng liều lượng dùng yến mạch bằng đường miệng như sau:
- Người có cholesterol cao: Có thể dùng 56g đến 150g và nên dùng các loại yến mạch nguyên chất ( bột yến mạch, cám yến mạch), các loại nguyên chất sẽ chứa chất xơ hòa tan cao (3.6 g - 10g betaglucan), ít chất béo.
- Không sử dụng quá 200g bột yến mạch sống (hay 400g yến mạch đã chín)
- Độ tuổi 19 - 30 tuổi: Sử dụng yến mạch sống tối đa 226g/ngày ( nam) và 170g/ngày (nữ)
- Độ tuổi 30 - 50 tuổi: Sử dụng yến mạch sống tối đa 198g/ngày ( nam) và 170g/ngày (nữ)
- Độ tuổi 50 tuổi trở lên: Sử dụng yến mạch sống tối đa 170g/ngày ( nam) và 140g/ngày (nữ)
Cách nấu cháo yến mạch nguyên hạt
Nguyên liệu:
- 200g yến mạch nguyên hạt
- 150 thịt bò xay
- 100 hạt ngô
- Rau mùi
- Hành lá
- Muối
- Hạt nêm
Cách làm:
- Ngô hạt mang rửa sạch với nước rồi để ráo
- Rau mùi và hành lá, nhặt sạch, rửa sạch và cắt nhỏ
- Cho nước vào nồi, đun sôi nước thì cho yến mạch vào khuấy đều, để cho yến mạch không bị vón cục
- Đun nhỏ lửa 5-10 phút cho yến mạch chín, vì loại nguyên hạt thời gian chín lâu hơn, nên bạn hầm kỹ hơn và nhớ khuấy đều trong quá trình nấu
- Khi yến mạch đã chín, cho thịt bò và ngô vào, tiếp tục hầm nhỏ lửa và khuấy đều tay
- Khi thấy các nguyên liệu đã chín thì nêm muối và hạt nêm cho vừa ăn
- Cho hành lá và rau mùi vào khuấy đều, sau đó tắt bếp
- Múc cháo ra chén và thưởng thức.
Lời kết
Yến mạch rất tốt và bổ dưỡng nếu bạn sử dụng hợp lý và liều lượng phù hợp, hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu thêm về món ngũ cốc dinh dưỡng này.
