Ăn cơm có thực sự giúp bạn ngủ ngon hơn không? Theo một số nghiên cứu, thì ăn cơm có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ. Vậy cụ thể nó như thế nào? Cùng 1Shop tìm hiểu ngay nhé.
Ăn cơm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn?
Bạn có bao giờ nghĩ rằng một chén cơm - món ăn quen thuộc với chỉ số đường huyết (GI) cao, lại có thể là yếu tố hỗ trợ tự nhiên cho giấc ngủ sâu? Một nghiên cứu tại Nhật Bản trên hàng nghìn người tham gia đã chỉ ra rằng ăn cơm có thể hỗ trợ giấc ngủ. Cụ thể là trường Y tế Kanazawa (Nhật Bản) đã nghiên cứu với hơn 2.000 người, kết quả người ăn cơm thường có chất lượng giấc ngủ cao.
Nghiên cứu khác cũng cho thấy, ăn bữa có GI cao, 4 giờ trước ngủ giúp cải thiện giấc ngủ.
Vì sao gạo giúp bạn ngủ ngon?
Hầu hết chuyên gia giải thích rằng cơm trắng (GI cao), khi tiêu thụ nó kích thích giải phóng insulin lớn sau bữa ăn - hormone này di chuyển axit amin tryptophan (một trong 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp) gây buồn ngủ, đi vào não. Tryptophan 'khối xây dựng' của protein thường đến từ các nguồn protein.
Tryptophan sẽ vào não và tổng hợp serotonin(hormone thư giãn), rồi thành melatonin vào ban đêm. Nhưng axit amin này khó đi vào não nên cần insulin hỗ trợ. Ăn protein (như gà tây) thì nó không cạnh tranh lại các axit khác, nên bị đẩy khỏi các thụ thể não, nên hấp thu dưỡng chất ít. Trong khi đó, dùng carbohydrate, insulin hình thành khi đường huyết tăng, giúp tryptophan đi vào não dễ dàng hơn, giúp bạn ngủ tốt hơn.(1), (2)
Có nên ăn cơm trắng vào buổi tối không?
Dù là cơm giúp ích cho giấc ngủ, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta nên bắt đầu tiêu thụ cơm trắng vào buổi tối vì:
Mối liên quan của carb/protein và tryptophan
Các lý thuyết về carb/đạm và tryptophan vẫn còn nhiều ý khiến không đồng nhất, gây tranh cãi. Một số nghiên cứu cho rằng chỉ một ít chất đạm trong carb cũng khiến cho việc tryptophan hấp thu bị cản trở.
Cơ chế mỗi người khác nhau
Giấc ngủ hay chính bản thân mỗi cá thể người cũng rất phức tạp. Mỗi người đều khác biệt, và điều này có thể tùy vào thời gian bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng, những gì bạn ăn lần cuối, hoạt động trao đổi chất, trạng thái thần kinh và dưỡng chất (như các chất để chuyển hóa tryptophan ->serotonin).
Đặc biệt, vitamin B là dưỡng chất cần thiết trong quá trình chuyển đổi này, vì vậy nếu bạn thiếu vitamin B, não bạn có thể có nhiều tryptophan nhưng lại không thể chuyển thành serotonin.
Chế độ ăn GI cao gây hại cho sức khỏe
Quan trọng hơn, carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, có thể làm đường huyết tăng đột biến, và ở dạng ít chất dinh dưỡng, hoàn toàn không tốt cho bất kỳ ai! ngoài ra, ăn bữa ăn GI cao bạn vẫn có thể thấy buồn ngủ nhưng nó là do tăng đường huyết tạm thời sau đó nó giảm nhanh lại gây tình trạng mệt mỏi, chứ không phải do axit amin tryptophan. Nên có thể bạn từng có cảm giác khi tiêu thụ một bữa ăn đồ sộ từ mì ống.
Do ảnh hưởng của insulin, chế độ ăn có chỉ số GI cao có thể gây hại cho sức khỏe. Tác giả nghiên cứu cũng cảnh báo, chế độ này có thể gây tăng cân, tiểu đường, bệnh tim... Béo phì từ việc ăn uống GI cao trong một thời gian dài còn gây ngưng thở khi ngủ, ảnh hưởng giấc ngủ lâu dài.(1)
Vì thế, việc tiêu thụ bữa ăn chứa GI cao trong thời gian quá lâu là không nên.
Ăn thực phẩm nào giúp ngủ ngon?
Các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên mà bạn có thể dùng như:
Gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều magiê và tryptophan. Ngoài magie, gạo lứt còn là một nguồn carbohydrate phức hợp tuyệt vời, giúp giảm hormone căng thẳng và kích thích sản xuất GABA - một chất dẫn truyền thần kinh giúp giấc ngủ đến nhanh và hiệu quả.
Tempeh (đậu nành lên men)
Tempeh giàu isoflavone - hợp chất giống như estrogen, giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách cân bằng hormone. Nghiên cứu Nhật Bản cho thấy, ăn nhiều isoflavone có liên quan đến việc ngủ tốt hơn. Khuyến nghị dùng khoảng 50mg/ngày, tương đương 100-150g tempeh. Ngoài tempeh thì đậu hũ, miso,.. cũng là lựa chọn không tồi.
Hạnh nhân
Hạnh nhân nằm trong danh sách những loại hạt tốt mà bạn nên bổ sung, Đây là nguồn dưỡng chất phong phú, khi ăn loại hạt này bạn được bổ sung thêm vitamin E, magie, canxi, sắt, chất chống oxy hóa ( như phenolic, flavonoid) và chất béo lành mạnh.
Ăn 10 quả hạnh nhân/ngày có thể cải thiện giấc ngủ chỉ sau 2 tuần, nhờ magiê, một khoáng chất giãn cơ tự nhiên và điều chỉnh melatonin.
Đậu bơ
Đậu bơ là nguồn phốt pho dồi dào, nó có thể giúp kéo dài giấc ngủ và hạn chế việc bị thức giấc vào ban đêm. Ăn đậu bơ (đậu lima) theo nghiên cứu thì nó có thể thường xuyên tăng khả năng ngủ ngon gấp 6 lần. Chất xơ cao trong đậu còn hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn nhẹ bụng, ngủ tốt hơn.
Nước ép anh đào chua
Anh đào chua chứa melatonin( hormone hỗ trợ giấc ngủ). Nước ép anh đào chua giúp bạn ngủ sâu chỉ sau 7 ngày, uống 1 ly/ngày. Đây là cách tự nhiên để điều hòa giấc ngủ mà bạn có thể tham khảo, nhưng đừng uống khi đói kẻo hại dạ dày.
Nên tránh ăn gì để ngủ ngon hơn?
Ngoài việc nên ăn gì để ngủ hơn, thì bạn cần tránh những thực phẩm sau:
Đường bổ sung
Đường này có nhiều trong kẹo và nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, bánh kẹo, kem, siro,...Nghiên cứu chỉ rõ mối liên hệ giữa thực đơn chứa nhiều đường đường làm tăng nguy cơ mất ngủ vào ban đêm.
Carbohydrate tinh chế (Carbs xấu)
Ví dụ bánh mì trắng, mì ống trắng, đồ uống có đường, bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt,... theo một giả thuyết, thì những thực phẩm khiến đường tăng vọt và sau đó giảm đột ngột. Sự dao động mạnh này có thể kích hoạt giải phóng các hormone phá vỡ chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
Chất béo bão hòa
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa gồm mỡ lợn, mỡ cừu, mỡ bò, bơ động vật, ca cao, da của gia cầm, mayonnaise... Ăn nhiều nhóm chất này có thể làm bạn gặp vấn đề về giấc ngủ. Giải pháp là thực phẩm có dưới 3g chất béo bão hòa/100g.
Tổng hợp kiến thức & lời khuyên thực tế
Nên bổ sung nước ép anh đào chua, hạnh nhân, gạo lứt, yến mạch. tempeh, đậu nành. Cần hạn chế carbs tinh chế, thực phẩm nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa.
Lời khuyên cho bữa tối lý tưởng:
- Một bữa tối nhẹ nhàng, dễ tiêu ưu tiên nhiều rau xanh, không ăn quá trễ, không ăn no. Hãy tránh xa các món chiên rán, nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và tinh bột trắng vào buổi tối muộn.
Mỗi người có nhu cầu, tình trạng sức khỏe khác nhau, nếu muốn áp dụng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Đặc biệt là người đang bị bệnh hay đang uống thuốc nhé.
