Nếu bạn thường trằn trọc mỗi đêm, một tách trà ấm là một lựa chọn lý tưởng. Và đây là 8 loại trà được khoa học chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn đừng bỏ qua.
Tìm hiểu về giấc ngủ
Giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ là trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể, vào mỗi buổi tối hoặc là buổi trưa nó được kích hoạt cho phép cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi. Nếu bạn ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ không tốt, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được, lúc này người bạn có thể mệt mỏi, não bộ không thể hoạt động bình thường.
Có thể bạn không biết! Chúng ta dành khoảng 1/3 cuộc đời để dành cho việc ngủ, nhưng mà có một giấc ngủ ngon vẫn là điều mà nhiều người gặp khó khăn.(1)
Có mấy loại giấc ngủ?
Có hai loại giấc ngủ chính đó là giấc ngủ tự nhiên - rất tốt, phản ứng tự nhiên của cơ thể và giấc ngủ do bệnh tật. Giấc ngủ do bệnh tật là cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi trong điều kiện căng thẳng, nhiễm trùng hoặc bệnh tật.(2)
Chất lượng giấc ngủ kém có hại không?
Cả chất lượng và số lượng đều là những thành phần cơ bản của giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ kém góp phần gây ra các bệnh mãn tính như bệnh thận, tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường. Thiếu ngủ có thể gây ra suy giảm trí nhớ ngắn hạn và dài hạn đáng kể và là một yếu tố nguy cơ gây lo âu và trầm cảm.(3)
8 loại trà bạn nên uống trước khi ngủ giúp ngủ ngon tốt nhất
Hãy cùng khám phá 8 loại trà hàng đầu hỗ trợ giấc ngủ sau:
Trà hoa oải hương
Linalool và linalyl acetate là chất tạo nên mùi thơm độc đáo của hoa oải hương. Tinh dầu hoa oải hương có tác dụng kháng khuẩn, kháng nấm, giảm lo âu, chống trầm cảm...(5)
Một nghiên cứu trên 79 sinh viên đại học tự báo cáo gặp các vấn đề về giấc ngủ, việc kết hợp tinh dầu oải hương với một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.
Một nghiên cứu khác, tiêu thụ trà thảo dược hoa oải hương có thể làm giảm điểm số trầm cảm và lo âu ở người lớn tuổi. Nhóm tham gia được uống 2g trà hoa oải hương, uống vào buổi tối trong 2 tuần.
Trà được pha từ nụ hoa khô của cây, dễ pha và uống ngon, dễ chịu.
Trà xanh
Trà xanh là loại trà không trải qua quá trình oxy hóa, làm từ cây chè Camellia sinensis. Nó chứa nhiều flavonoid và axit amin, có thể giúp làm dịu căng thẳng và có ích cho giấc ngủ. Trong đó, đặc biệt là L-theanine, nó giúp bạn thư giãn, tăng sự tập trung và hữu ích cho giấc ngủ.
Hơn nữa, theo MDPI thì L-theanine kết hợp cùng EGC và arginine có thể giảm tác động của caffein ở trên chuột.
Bạn có thể dùng trà xanh vào cuối ngày để giúp cân bằng hệ thần kinh và ngủ ngon hơn, nhưng đừng uống quá trễ kẻo lại phản tác dụng.
Trà rễ cây nữ lang
Cây nữ lang ( Valeriana officinalis ), rễ cây nữ lang có thể giúp tăng serotonin, thành phần có khả năng an tần, giảm lo lắng thông quá kích thích hoạt đông của adenosine - chất điều chỉnh tâm trạng và sự lo lắng. Bạn có thể pha trà bằng cách hãm rễ cây này với nước nóng.(3)(4)
Một nghiên cứu tổng hợp cho thấy, rễ cây nữ lang có tiềm năng giảm thức giấc giữa đêm, hỗ trợ giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn. Các phương pháp điều trị chỉ chứa 450- 1.410 miligam rễ và thân rễ nữ lang nguyên chất mỗi ngày trong ít nhất 4 tuần đã có hiệu quả.
Nếu chỉ uống 1 liều rễ cây nữ lang có thể không có tác dụng. Dùng các sản phẩm có chứa chiết xuất rễ cây nữ lang thay vì toàn bộ rễ và thân rễ nữ lang cũng có thể không hiệu quả.
Trà Ginkgo Biloba
Trà lá bạch quả chứa flavonoid và terpenoid, đây là những thành phần có lợi. Một số bằng chứng cho biết, nó có thể xoa dịu tâm trí bằng cách ảnh hưởng lên gamma -aminobutyric.axit GABA
Nói chung trà này có tác dụng tốt cho giấc ngủ, nhưng không dành cho tất cả mọi người. Người đang rối loạn đông máu, dùng thuốc chống đông máu, NSAID thì không nên dùng bạch quả (6)
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc nhẹ nhàng, có khả năng xoa dịu thần kinh. Hoa cúc giúp bạn thư giãn, cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhờ nó chứa các hợp chất thơm như apigenin, chamazulene, bisabolol và farnesene.
Một nghiên cứu tinh dầu hoa cúc được thực hiện với 128 người. Kết quả tình trạng lo âu và căng thẳng có dấu hiệu giảm đáng kể. Ngoài ra cũng có sự giảm nhẹ nồng độ cortisol, yếu tố có thể khiến bạn mất ngủ hoặc làm cho chứng mất ngủ mãn tính nặng hơn.
Trà Rooibos
Trà Rooibos được cho là có thể xua tan căng thẳng và giảm chứng mất ngủ, lo lắng và căng thẳng thần kinh, cũng như các tình trạng sinh lý thường liên quan đến mức cortisol cao. Trà được chiết xuất từ thân và lá của cây Aspalathus linearis, trà không chứa caffein, là dòng trà nhẹ nhàng, hương vị hấp dẫn.
Trà có hàm lượng flavonoid dồi dào. Các flavonoid chính trong trà gồm có dihydrochalcones, aspalathin và nothofagin, các flavone- orientin và vitexin, và một flavonol, rutin. Theo nghiên cứu, thì chúng có thể tác động tới các hormone liên quan đến lo âu và căng thẳng đáng kể.
Trà hoa lạc tiên
Theo nghiên cứu, hoa lạc tiên có thể giúp bạn xoa dịu căng thẳng và hỗ trợ tình trạng mất ngủ. Theo một đánh giá, khi dùng 45 giọt chiết xuất hoặc viên nén 500mg( đây đều là dạng cô đặc), thì kết quả nó có thể giảm lo âu giống như các thuốc an thần như Serax. Hơn nữa, loại hoa này cũng được cho là an toàn.
Hoa lạc tiên cũng chứa flavonoid được gọi là chrysin. Nghiên cứu cho thấy chrysin có thể giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng.
Trà nhân sâm
Nhân sâm là một dược liệu tốt cho sức khỏe. Theo Sciencedirect, nhân sâm có thể giảm lo âu và trầm cảm, phòng ngừa các bệnh lý sinh lý liên quan đến căng thẳng.
Rễ nhân sâm theo truyền thống được sử dụng như một loại thuốc an thần ở các nước phương Đông. Một nghiên cứu cho thấy, 15 nam giới khỏe mạnh (15- 37 tuổi), họ được dùng 7 ngày, mỗi ngày dùng 1500 mg nhân sâm ba lần, kết quả thời gian và chất lượng giấc ngủ có dấu hiệu cải thiện đáng kể.
Tuy nhiên nhân sâm cũng có thể tương tác với thuốc, nên trước khi muốn dùng bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Trà nào tốt nhất để uống trước khi ngủ?
Bạn ưu tiên dòng trà thảo mộc hơn nếu nhạy cảm với caffein, có thể uống trà hoa cúc, oải hương, hoa lạc tiên và rooibos... chúng là lựa chọn an toàn vì không chứa caffeine và có tác dụng thư giãn. Việc chọn loại trà nào thì nên dựa theo nhu cầu và sở thích của bạn nữa.
Uống trà trước khi ngủ có làm tỉnh giấc không?
Trà không caffeine thường không gây tỉnh giấc, nó làm bạn thư giãn tạo điều kiện mang đến một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, tránh uống quá nhiều nước gần giờ ngủ, vì nó có thể khiến bạn phải dậy đi tiểu nhiều lần, làm gián đoạn giấc ngủ.
Bao nhiêu là đủ buổi tối?
Bạn có thể uống 1 tách trà trước khi ngủ 1- 2 tiếng, tùy vào dòng trà mà bạn cũng nên điều chỉnh lại cho phù hợp. Đừng lên uống trà quá đặc nhất là các dòng trà xanh, trà đen, trà trắng... , ngoài ra, giữ tinh thần luôn lạc quan để giấc ngủ đến với bạn dễ dàng hơn.
Lời kết
Mỗi người có phản ứng khác nhau với các dòng trà, có thể người cảm thấy hiệu quả, người khác lại không. Hãy bắt đầu với một lượng trà nhỏ, theo dõi phản ứng cơ thể, kết hợp ăn uống, nghỉ ngơi, thể thao đều đặn.
Tham khảo bác sĩ nếu bạn có bệnh lý, đang dùng thuốc hay có sức khỏe đặc biệt.
