Các loại hạt tốt cho tim bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt mắc ca, hạt thông 6, hạt dẻ cười, hạt óc chó... đây đều là những thực phẩm bạn nên thêm vào thực đơn ăn uống của mình.
Các loại hạt nào tốt cho tim?
Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, kết hợp thực đơn khoa học, thể thao đều đặn.
Dưới đây là danh sách các loại hạt hàng đầu có lợi cho tim:
Hạt óc chó
Hạt óc chó nổi bật với hàm lượng axit béo không bão hòa đa (PUFA) cao, đặc biệt là omega-3 (ALA) có hàm lượng lơn nhất trong tất cả các loại thực vật ăn được. Nên hạt óc chó luôn được nhiều người bổ sung vào thực đơn, và nhất là những người theo chế độ ăn kiêng chú trọng ăn nhiều thực vật.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều đạm, chất xơ, cùng nhiều vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, magie.... Không những thế, lượng axit amin trong diêm mạch bằng với với axit amin trong sữa.
Thêm hạt này vào thực đơn, nó cũng giúp bạn nạp thêm vitamin B giúp cân bằng homocysteine. Còn chất xơ lại hỗ trợ quá trình giảm cân, nên nó cũng rất thích hợp cho những ai đang ăn kiêng.
Hạt dẻ cười
Một khẩu phần 30g hạt dẻ cười có khoảng 169 calo, cùng với 6.1g đạm, 3.1g chất xơ, 4,1g chất béo không bão hòa đa, 7,1g chất béo không bão hòa đơn. cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác.
Hạt dẻ cười chứa lượng kali cao nhất trong các loại hạt và rất giàu phytosterol - có tác dụng tốt cho tim mạch. Đây cũng là loại hạt có lợi cho thị lực, nhờ nó có hai chất chống oxy hóa là lutein và zeaxanthin.
Hạt dẻ
Là một loại hạt nhiều chất béo nhưng lại có calo thấp, đồng thời còn là nguồn chất chống oxy hóa. Hoạt chất aescin trong chiết xuất hạt dẻ hỗ trợ chống viêm trong trường hợp chấn thương, suy tĩnh mạch và sưng đau, đặc biệt còn giúp ích trong việc cải thiện suy tĩnh mạch mạn tính (CVI) bằng cách giúp tăng cường lượng máu trong tĩnh mạch.
Hạt macca
Mắc ca hay macca là hạt hàng đầu có lượng chất béo cao nhất, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, chúng giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả và hỗ trợ giảm tỷ lệ gặp phải các vấn đề về bệnh tim. Hạt mắc ca cũng có lượng lớn chất xơ và có tác dụng tích cực vào việc giúp hấp thu magie, canxi và kali.
Hạt bí đỏ
Hạt bí ngô hay bí đỏ chứa chất béo có lợi, chất xơ và chất chống oxy hóa có công dụng tốt cho tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, magie trong hạt bí còn hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Hạt bí đỏ cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nhờ nó có chứa serotonin và tryptophan.
Hạt điều
Hạt điều cung cấp vitamin vitamin B6, vitamin E, vitamin K, kẽm, magie, đồng, phốt pho, sắt, selen..., cùng các chất chống oxy hóa, giúp các chức năng cơ thể vận hành ổn định. Nghiên cứu chỉ ra rằng hạt điều có thể cải thiện lipid máu và giảm huyết áp, nếu thêm vào thực đơn ăn uống đúng cách. Từ lợi ích này mà nó có thể hỗ trợ tim mạch.
Bên cạnh đó, hạt điều còn hữu ích cho việc làm đẹp tóc và da, hỗ trợ giảm cân. Đối với người ăn chay, thì nó giúp nạp thêm lượng đạm thực vật cần thiết. Đặc biệt, loại hạt này còn có magie cao giúp tăng cường trí nhớ. Nhờ có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và sterol thực vật, hạt điều cũng đóng góp vào việc quản lý cholesterol.
Hạt chia
Chỉ 2 thìa cà phê hạt chia đã có tới 9.6g chất xơ, đáp ứng 38% nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Những ai muốn giảm cân thì không nên bỏ qua loại hạt này, vì nó có thể giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.
Không dừng lại đó, so với một số loại cá béo, thì lượng omeg3 trong hạt chia lại còn cao hơn. Hạt chia cũng giúp cải thiện đường ruột, đào thải độc tố và phòng ngừa các vấn đề về tim mạch.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi, giúp cải thiện sức khỏe của xương và hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp. Chất béo lành mạnh và nguồn chất xơ dồi dào trong hạnh nhân còn góp phần điều hòa cholesterol, tốt cho tim mạch.
Không chỉ vậy, hạnh nhân còn tạo điều kiện nuôi dưỡng lợi khuẩn như Lactobacillus và Bifido, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa. Còn flavonoid là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp làn da tươi tắn hơn.
Hạt thông
Hạt thông có rất nhiều vitamin E, giúp nuôi dưỡng làn da và giảm tốc độ lão hóa. Các nghiên cứu được thực hiện trên động vật chỉ rằng, hạt thông có khả năng giảm lượng đường trong máu khi đói, và polyphenol trong hạt thông có thể giúp giảm nguy cơ bị các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.
Có nên ăn các loại này hàng ngày?
Bạn có thể ăn các loại hạt dinh dưỡng hàng ngày. Nhưng với lượng hợp lý và nên điều chỉnh theo nhu cầu và sức khỏe của từng người. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt bí ngô... đều rất giàu protein thực vật, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích có sức khỏe.
Lưu ý khi ăn các hạt hàng ngày
Dù có thể ăn các hạt hàng ngày, nhưng bạn cần nhớ:
- Không được ăn quá mức, vì hạt chứa nhiều calo, dễ gây tăng cân hoặc gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn
- Ưu tiên ăn hạt rang, sấy, luộc mà không thêm bất cứ gia vị nào
- Chọn các loại hạt hữu cơ, có nguồn gốc rõ ràng
- Nên chia thành nhiều lần ăn, tránh dùng quá nhiều trong một lần ăn
- Thời điểm ăn hạt tốt nhất là vào bữa sáng, trưa hay bữa ăn phụ
- Nên luân phiên thay đổi, không được ăn một loại hạt quá lâu
- Kết hợp với sữa chua, ngũ cốc, sinh tố, salad...
Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi có ý định thêm các loại hạt vào bữa ăn hàng ngày.
