Các loại hạt như hạt điều, hạt đậu phộng ( lạc), hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt mắc ca, hạt óc chó, hướng dương… đều rất có lợi cho sức khỏe, việc bổ sung 1 nắm hạt nhỏ mỗi ngày giúp bạn bổ sung dưỡng chất và bảo vệ sức khỏe một cách tự nhiên.
Ăn một nắm hạt mỗi ngày có tác dụng gì?
Khi bạn ăn một nắm hạt đúng cách, kết hợp thực đơn ăn uống khoa học, nó có thể mang lại nhiều lợi ích như:
Kiểm soát cân nặng
Chất béo tốt, chất đạm và chất xơ trong các loại hạt giúp cho hoạt động tiêu hóa diễn ra một cách từ từ, giúp lượng đường trong máu ở mức ổn định, không bị tăng đột ngột. Điều này có tác dụng tích cực cho những người bị thừa cân, tiểu đường, thừa cân béo phì, muốn giảm cân.
Các loại hạt giúp bạn duy trì trạng thái no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt như đồ ăn nhanh, bánh kẹo..., từ đó bạn sẽ hạn chế nạp calo không cần thiết, hỗ trợ giảm cân và duy trì khối lượng cơ thể.
Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh
Bạn có biết, những loại hạt quen thuộc như hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ, hướng dương, mắc ca, lạc, óc chó... đều có hương vị thơm ngon, luôn là món ăn vặt được nhiều người yêu thích, mà nó còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là nguồn dưỡng chất phong phú, bao gồm chất xơ, đạm, chất béo có lợi mà lại có lượng carbohydrate thấp, nên bạn có thể bổ sung thêm những loại hạt này.
Các nghiên cứu cũng cho rằng, người thường xuyên ăn các loại hạt có biểu hiện sức khỏe tốt hơn, nguy cơ mắc bệnh cũng có xu hướng thấp hơn, và tình trạng viêm nhiễm ít hơn, vốn có mối liên quan với bệnh tim, mỡ nội tạng ít tích tụ, đường huyết và huyết áp ổn định. Các hạt còn là nguồn cung cấp chất béo có lợi, góp phần giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu nổi bật từ trường y tế công cộng Harvard T.H. Chan, chỉ ra việc ăn một lượng nhỏ hạt mỗi tuần ( bằng cách chia thành nhiều khẩu phần nhỏ) có thể giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ đáng kể. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành phân tích và đánh giá dữ liệu khổng lồ từ hơn 210.000 chuyên gia y tế trong suốt 32 năm. Thì trong thời gian tiến hành nghiên cứu, thì những người tiêu thụ khoảng 28g hạt từ 5 lần trở lên mỗi tuần có tỷ lệ bị bệnh tim mạch thấp hơn 14% và tim mạch vành thấp hơn 20% so với người không ăn các loại hạt.
Ngoài ra, các loại hạt còn là nguồn cung cấp vitamin E và magie dồi dào. Magie có tác dụng quản lý quá trình hấp thụ glucose của insulin từ máu, nhờ vậy mà có thể giúp giảm đường huyết.
Tăng cường tuổi thọ
Tin vui nữa là nghiên cứu dài hạn của Harvard cũng đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ một nắm hạt mỗi ngày không chỉ giúp bạn tránh xa bệnh tật mà còn sống lâu hơn. Giáo sư Frank Hu, đồng tác giả nghiên cứu, chuyên gia dinh dưỡng và dịch tễ học tại trường y tế công cộng Harvard, chia sẻ: "Chúng tôi phát hiện những người ăn hạt mỗi ngày sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn những người không ăn hạt."
Báo cáo cũng cho hay, những người ăn hạt mỗi ngày có tỷ lệ tử vong vì bệnh tim và bệnh đường hô hấp ít hơn. Nguy cơ tử vong sớm của họ thấp hơn 20% trong suốt thời gian nghiên cứu so với những người không ăn hạt.
Điều này được thu thập từ gần 120.000 người tham gia trong nghiên cứu sức khỏe y tá và nghiên cứu sức khỏe bác sĩ. Theo dõi chế độ ăn uống của họ trong 30 năm. Sau đó nhà nghiên cứu phân theo nhóm, từ người không khi nào ăn các loại hạt đến người ăn 7 lần trở lên mỗi tuần. Tỷ lệ tử vong sớm càng thấp ở người càng thường xuyên ăn hạt.
Các loại hạt có nhiều chất xơ, chất béo có lợi, các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, có thể hỗ trợ bảo vệ tim, chống viêm và chống oxy hóa.
Nên ăn bao nhiêu gram hạt mỗi ngày?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Mansi Padechia (Ấn Độ), tuy các loại hạt rất có lợi cho sức khỏe, nhưng bạn cần phải ăn vừa phải, để tránh phản tác dụng và gây ra những tác động xấu cho sức khỏe.
Liều lượng mỗi loại hạt là khác nhau, bạn cần ăn theo nhu cầu, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mình. Dưới đây là liều lượng tham khảo:
11 hạt điều/ngày
Hạt điều có hương vị thơm ngon, bùi béo, chất béo trong loại hạt này thấp hơn một số loại hạt khác.
- Chất béo không bão hòa đơn trong hạt điều có tác dụng tích cực cho sức khỏe tim
- Đồng giúp sản sinh năng lượng, thúc đẩy tạo ra collagen và hấp thu sắt
- Kẽm giúp tăng miễn dịch, đẩy nhanh việc hồi phục vết thương
Bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ, ưu tiên hạt điều rang không muối, đường...
10 hạt phỉ/ngày
Hạt phỉ chứa nhiều vitamin E, omega-3 và chất chống oxy hóa, có khả năng bảo vệ tim mạch, giảm huyết áp. Nhưng cũng giống như các loại hạt khác, bạn nên sử dụng đúng cách và đúng liều lượng.
14 quả hạnh nhân/ngày
Hạnh nhân nằm trong danh sách những loại hạt tốt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống. Đây là nguồn dưỡng chất phong phú, khi ăn loại hạt này bạn được bổ sung thêm vitamin E, magie, canxi, sắt, chất chống oxy hóa ( như phenolic, flavonoid) và chất béo lành mạnh.
- Magie giúp cải thiện sức khỏe xương, ổn định huyết áp
- Canxi và sắt giúp cung cấp năng lượng và tăng sức mạnh cho xương
- Nó còn giúp chống viêm, giảm nguy cơ bị các bệnh mạn tính nhờ flavonoid và phenolic.
Ăn 14 quả giúp tránh tiêu thụ quá nhiều calo, chất béo.
21 hạt dẻ cười/ngày
Hạt dẻ cười (hồ trăn) bổ sung nguồn chất xơ tuyệt vời, cùng phytosterol và nhiều chất chống oxy hóa, đạm, vitamin B6. Loại hạt này còn giúp hỗ trợ tim, giảm cân. Hơn nữa, lutein, zeaxanthin, còn giúp tăng cường thị lực, L-arginine cải thiện sức khỏe mạch máu.
4 quả óc chó/ngày
Quả óc chó luôn là một trong những loại hạt được đánh giá cao về tác dụng cải thiện trí não. Với lượng omega 3 dồi dào, cũng nhiều vitamin E, polyphenol, chất chống oxy hóa, có lợi cho não bộ.
- Quả óc chó hỗ trợ nhận thức, chống viêm và có lợi cho tim mạch.
- Chất chống oxy hóa và vitamin E giúp ngăn ngừa quá trình căng thẳng oxy hóa, giảm viêm nhiễm.
Việc dùng 4 quả óc chó/ ngày sẽ giúp bạn không bị tăng cân mà còn tối ưu lợi ích từ loại hạt này.
Cách ăn các loại hạt đúng cách
Mặc dù các loại hạt rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng ta cần ăn đúng cách để phát huy tối đa lợi ích, một số lưu ý khi ăn hạt bạn cần nhớ như:
Chọn hạt chất lượng cao
Ưu tiên các loại hạt được canh tác theo phương pháp hữu cơ, hạt cần có nguồn gốc rõ ràng, được chế biến đúng tiêu chuẩn. Hạt căng, chắc mẩy, tươi mới. Không được mua hạt không có xuất xư, hay kém chất lượng.
Tránh ăn hạt bị biến chất
Tuyệt đối không ăn các loại hạt có dấu hiệu nhiễm nấm mốc, ẩm ướt, mọc mầm... vì chúng có thể đã bị biến chất hoặc chứa độc tố aflatoxin gây ngộ độc. Do đó, trước khi sử dụng, bạn cần kiểm tra lại chất lượng, ngày sản xuất, hạn sử dụng của hạt.
Ăn vừa phải
Chỉ nên ăn các loại hạt với lượng vừa phải. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân hoặc gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn. Bạn cũng nên luân phiên thay đổi các loại hạt, đừng chỉ ăn một loại duy nhất, cũng không nên ăn một loại trong thời gian quá dài. Mà hãy thay đổi liên tục.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ
Trên đây chỉ là liều lượng tham khảo, nên việc bạn cần ăn bao nhiêu hạt trong ngày như đã nói ở trên, còn phụ thuộc nhu cầu dinh dưỡng và sức khỏe của từng người. Đặc biệt, khi có vấn đề về sức khỏe hay đang uống thuốc, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng các loại hạt.
