Hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia, hạt hướng dương, hạnh nhân đều là những loại hạt có nhiều dưỡng chất, tốt cho sức khỏe mà nó còn hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng...
Vì sao ăn hạt giúp giảm mỡ bụng
Ăn các loại hạt có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có! Các loại hạt là nguồn cung cấp hàm lượng lớn chất xơ, đạm thực vật, chất béo tốt, các loại vitamin và khoáng chất, giúp bạn bổ sung thêm năng lượng và dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể,. Đồng thời còn hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân và đốt cháy mỡ bụng.
Một nghiên cứu kéo dài 28 tháng, họ thực hiện đánh giá thực đơn ăn uống của 8.865 người, cả nam giới và nữ giới đã chỉ ra rằng, những người ăn hạt 2 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tăng cân thấp hơn 31% so với những người không ăn hạt hoặc ít khi ăn (1). Lý do là các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa, cũng như có lượng calo cao, nên khi ăn hạt bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm ăn, từ đó tạo điều kiện cho việc giảm cân. Hơn nữa, chất béo lành mạnh còn giúp giảm nguy cơ bị tim mạch.
Các loại hạt còn góp phần giúp giảm mỡ bụng. Chất xơ giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra một cách từ từ, hỗ trợ đường ruột và ổn định đường huyết, từ đó giúp ngăn ngừa béo phì và đái tháo đường loại 2.
Các loại hạt giúp giảm mỡ như thế nào?
Ăn các loại hạt kết hợp ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên thì nó sẽ giúp giảm cân bằng nhiều cơ chế như:
Hỗ trợ đốt cháy chất béo và calo
Các hạt cũng giàu chất xơ và chất đạm, có khả năng kích thích việc chuyển hóa năng lượng, nhờ vậy mà có thể đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng, những người thừa cân, béo phì khi tiêu thụ thêm các hạt nó có thể cải thiện hoạt động đốt cháy chất béo.
Hạn chế thèm ăn vặt
Cơn thèm ăn vặt là một trong những điều cản trở lớn khiến việc giảm cân thất bại. Các loại hạt cung cấp hàm lượng đạm và chất béo không bão hòa dồi dào, giúp thúc đẩy cơ thể tạo nha nhiều hormone peptide YY (PYY) và/hoặc cholecystokinin (CCK) kiểm soát cơn thèm ăn. Điều này giúp bạn giảm đói và không ăn linh tinh làm tăng lượng calo quá nhu cầu.
Giàu chất béo tốt
Chất béo giúp bổ sung nhiều calo hơn đạm và carbohydrate, giúp bạn duy trì trạng thái no lâu. Không chỉ có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, mà chất béo lành mạnh còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và tốt trí não.
Loại hạt nào giúp giảm mỡ bụng?
Theo Aboluowang, hạt dinh dưỡng tuy có nhiều calo, nhưng cũng giàu chất béo tốt, chất xơ, nên khi sử dụng đúng cách nó có thể hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là 6 loại hạt có thể giúp bạn giảm mỡ bụng:
Hạt chia
Hạt chia cũng nằm trong danh sách các loại hạt có thể giúp giảm cân hiệu quả. Đó là nhờ nó có chất xơ hòa tan và chất đạm cao. Theo viện dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ (NIH), hạt chia giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, giảm thèm ăn và cải thiện tiêu hóa.
Omega 3 trong hạt này giúp giảm mỡ bụng, cũng như mỡ nội tạng. Hạt chia có kích thước nhỏ, nhưng khi ngâm nước nó lại nở ra, nên sẽ giúp bạn lấp đầy dạ dày và nạp ít calo hơn.
Hạt lanh
Hạt lanh chứa omega-3 có khả năng giảm viêm và thúc đẩy đốt mỡ. Tạp chí Obesity Reviews có đăng tải một nghiên cứu, theo đó hạt lanh chứa lignan và chất xơ hòa tan cao, giúp ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tích lũy mỡ trong cơ thể và cải thiện hệ tiêu hóa.
Quả óc chó
Trong 28 gram hạt óc chó có khoảng 182 calo. Đây là thực phẩm có hàm lượng omega-3 và chất béo không bão hòa đa ấn tượng, giúp giảm viêm và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Những người thường xuyên bổ sung quả óc chó có xu hướng giảm mỡ bụng tốt hơn, thông qua việc tăng độ nhạy insulin và giảm hấp thu chất béo dư thừa. Nên ăn hạt óc cho rang hoặc sấy khô. Dùng vào bữa sáng hay bữa ăn phụ, có thể ăn trực tiếp, thêm vào salad.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương hỗ trợ giảm mỡ bụng, quản lý khối lượng cơ thể, nhờ nó có nhiều dưỡng chất như vitamin E, chất xơ và chất béo có lợi. Một nghiên cứu của tổ chức y tế thế giới (WHO) chỉ ra rằng, hạt hướng dương giúp tăng cường trao đổi chất và giảm viêm, đây là hai yếu tố hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
Bạn nên dùng hạt rang không tẩm ướp gia vị nhé!
Hạnh nhân
Tạp chí Journal of Nutrition có đăng tải một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỗi ngày tiêu thụ hạnh nhân có thể giúp giảm mỡ bụng, lợi ích này là nhờ nó giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất đạm cao.
Chất xơ giúp bạn no lâu, giảm việc ăn nhiều. Trong khi đó magie trong hạnh nhân lại đẩy mạnh trao đổi chất và giảm nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng.
Trong 28g hạnh nhân chứa khoảng 161 - 167 calo, cùng vitamin E, magie, canxi, sắt, chất chống oxy hóa ( như phenolic, flavonoid) và chất béo lành mạnh. Nên nó là loại hạt mà bạn nên thêm vào thực đơn giảm cân.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười có calo thấp, nhưng có hàm lượng lớn đạm và chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu từ Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho thấy tiêu thụ hạt dẻ cười cũng góp phần làm giảm cholesterol LDL và cải thiện BMI.
Nhất là khi ăn loại hạt này, bạn cần có thời gian để tách hạt, nên nó cũng làm tốc độc ăn của bạn chậm lại, hạn chế bạn ăn quá nhiều.
Lưu ý khi ăn các hạt
Khi sử dụng các hạt với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn nên lưu ý:
Tránh các loại hạt đã tẩm ướp gia vị
Nên ăn các loại hạt được chế biến theo cách đơn giản như luộc, hấp, sấy, rang... Hạn chế các loại hạt đã được tẩm ướp gia vị như muối, đường hay chiên dầu... chúng vừa không có lợi cho sức khỏe, vừa có thể làm bạn tăng cân nếu ăn nhiều.
Đa dạng cách sử dụng
Có thể dùng các hạt làm bữa ăn nhẹ, rắc lên salad, hoặc thêm vào sinh tố. Nhưng bạn cần thay đổi các loại hạt thường xuyên, không cần ăn liên tục cùng 1 loại hạt. Bên cạnh đó, bạn cần ăn hạt vừa đủ, kết hợp chế độ ăn uống khoa học, tập thể thao thường xuyên.
Ăn vừa phải
Dù có thể hỗ trợ cân, nhưng nếu bạn ăn quá nhiều các loại này cũng có thể khiến bạn tăng cân. Vì thế, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng dưới 30g. Nên chia ra thành nhiều phần nhỏ trong ngày, không ăn trong một lần quá mức.
Thời điểm thích hợp
Nên ăn các loại hạt vào bữa phụ để cung cấp năng lượng, tránh ăn nhiều vào bữa ăn chính. Hạn chế ăn hạt vào buổi tối, bạn cũng không nên sử dụng gần giờ đi ngủ, vì nó có thể gây tăng cân, và khiến bạn khó ngủ.
