Chất xơ là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe con người, bài viết này sẽ gợi ý cho bạn 10 loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ nhất.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật, các hạt, ngũ cốc mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại: chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.
- Chất xơ hòa tan giúp hấp phụ nước từ lòng ruột, giúp phân mềm và tăng lần đi tiêu. Chất xơ hòa tan cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và giảm cholesterol xấu LDL.
- Chất xơ không hòa tan nguyên vẹn đến ruột già và làm tăng khối lượng phân, ngừa chứng táo bón. Chất xơ không hòa tan cũng giúp cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, bạn nên bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể bằng các loại thực phẩm như hạt lanh, rau lá xanh đậm, bột yến mạch, rau diếp xoăn, lúa mạch, astiso, hạt đậu khô, táo, cà rốt, cam...
Trung bình một người dưới 50 tuổi ( nữ giới), theo chuyên gia nên cung cấp 25g chất xơ, còn 38g đối với nam giới. Nếu bạn không cung cấp đủ chất xơ bằng nguồn thực phẩm tự nhiên từ rau, củ, quả, hạt thì có thể dùng các thức uống hay thuốc để bổ sung chất xơ cho cơ thể.
Top 10 thực phẩm giàu chất xơ nhất
Dưới đây là 10 thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ dồi dào mà bạn nên bổ sung ngày vào thực đơn của gia đình.
Sô cô la đen
Sô cô la đen là một loại được chế biến có nhiều hàm lượng chất dinh dưỡng và còn giàu chất chống oxy, với hàm lượng ca cao từ 70- 80% trong 1 thanh socola đen 100g có chứa tới 11g chất xơ.
Nó không chỉ là món ăn cực kỳ bổ dưỡng và ngon miệng, tuy nhiên hiện nay có nhiều loại socola có thêm đường sữa và các nguyên liệu khác, vì vậy bạn nên chọn socola đen nguyên chất nhé.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là một loại quả mọng, ăn rất ngon và còn giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe, trong 123g quả mâm xôi có khoảng 8g chất xơ và cung cấp 54% vitamin C lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) nhờ có hàm lượng vitamin C dồi dào nên nó cải thiện làn da, giúp sản xuất collagen và tăng cường hệ miễn dịch.
Ngoài ra, quả mân xôi rất tốt cho xương nhờ chứa vitamin K và mangan, và nó còn chứa các khoáng chất như sắt, magie, đồng cùng một lượng nhỏ vitamin B, vitamin E. Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố, nước ép, ăn cùng yến mạch, sữa chua...
Bông cải xanh
Bông cải xanh có hàm lượng chất xơ cao, bên cạnh đó nó còn chưa nhiều vitamin và các khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể như senlen, kali, vitamin K, vitamin C, phốt pho, vitamin A, vitamin B9 ( Folate)...
Chỉ cần 100g bông cải xanh được hấp chín đã giúp bạn cung câp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn, giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Đậu thận trắng
Đậu thận trắng hay còn gọi là đậu hải quân là một loại thúc phẩm rất tốt cho sức khỏe và có hàm lượng chất xơ dồi dào. Với 182g đậu thận trắng chín chứa một số chất dinh dưỡng nổi bật như sau:
- Chất xơ: 19,1g
- Mangan: 48% RDI ( RDI là giá trị dinh dưỡng mỗi ngày)
- Magiê: 24% RDI
- Folate (vitamin B9): 64% RDI
- Năng lượng: 255 calo
- Chất đạm: 15,0 gam
- Sắt: 24% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
Nếu bổ sung đậu thận trắng vào thực đơn hợp lý sẽ giúp giảm cân, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cân bằng đường huyết...
Khoai lang
Trong 100g khoai lang có khoảng 3,3g chất xơ, ngoài ra nó là một loại thực phẩm rất ngon và giàu chất dinh dưỡng như vitamin B, beta carotene, canxi, phốt pho, đạm, vitamin E...là một trong các loại tinh bột tốt hàng đầu, có thể thay thể cho cơm hay bánh mì. Vì vậy nó rất tốt cho việc giảm cân, tốt cho da, cải thiện hệ tiêu hóa,...
Yến mạch
Yến mạch có nhiều chất xơ, trong 100g yến mạch có chứa khoảng 10,6g chất xơ, yến mạch được rất nhiều người tin dùng để giảm cân vì nó chứa rất nhiều dưỡng chất và không có cholesterol. Bạn có thể nấu cháo yến mạch cùng các thực phẩm các như rau củ, thịt,.. hoặc làm bánh tùy ý.
Yến mạch có thể dùng làm các bữa ăn chính và phụ trong ngày rất tốt cho tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm cân hiệu quả.
Bông atiso
Bông atiso chứa một hỗn hợp các chất xơ có lợi bao gồm chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan, loại rau này có nhiều vitamin, khoáng chất như sắt, magie, kali, phốt pho...và chất chống oxy hóa như vitamin C, Folate và vitamin K...
Một bông atisô trung bình có chứa khoảng 6,84g chất xơ, tương đương 1/4 giá trị khuyến nghị hằng ngày cho người lớn. Chất xơ đóng vai trò quan trọng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và ngừa táo bón.
Chỉ cần nấu canh, hay pha trà cũng rất tốt cho sức khỏe nó còn giúp giảm cân hiệu quả.
Hạt lanh
Hạt lanh được rất nhiều người giảm cân ưa chuộng và sử dụng nhiều, nó không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm cân hiệu quả nhờ có hàm lượng chất xơ cao và protein lành mạnh.
Hạt lạnh giúp tăng cholesterol tốt nhờ có nhiều loại chất béo không bão hòa và omega 3, nó còn giúp điều hòa huyết áp và cân băng đường huyết. Để dùng hạt lanh hiệu quả bạn cần phối hợp cùng chế độ ăn uống và thể thao thường xuyên. Chỉ cần cho hạt lanh vào ngũ cốc, salad, sữa chua, bánh mì...
Hạt chia
Trong 1 ounce hạt chia 28g chứa 11g chất xơ, hạt chia tự nhiên chứa 37% chất xơ, trong đó 80% là chất xơ không hòa tan, còn lại là chất xơ hòa tan hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ trong 100g hạt chia cao gấp 8,3 lần so với ngô, gấp 2,3 lần so với yến mạch và 1.6 lần so với lúa mạch.
Hạt chia cũng có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như 9 loại axit amin và các chất như canxi, protein, omega-3, kali, sắt, magie... Bạn có thể bổ sung hạt chia để pha nước uống, thêm vào món ăn như sữa chua, bánh, sinh tố... để tăng hương vị và tăng cường lượng chất xơ cho cơ thể, ngoài ra nó còn giúp làm đẹp da, giảm cân, giải độc...
Và rất nhiều thực phẩm khác
Ngoài những thực phẩm được kể trên thì những thục phẩm sau đây cũng chứa rất nhiều chất xơ như:
- Dâu tây
- Lê
- Bơ
- Táo
- Hạt diêm mạch
- Đậu xanh
- Hạnh nhân
- Củ cải đường
- Cà rốt
- Đậu lăng
- Cải Brussels
- Bỏng ngô
- Chuối
- Đậu Hà Lan...
Lời kết
Trên đây là những thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung, cũng nên thay đổi đa dạng để cung cấp chất xơ và các dưỡng chất cho cơ thể nhé.
