Các loại hạt dinh dưỡng có thể kết hợp với nhau, không chỉ giúp tăng hương vị mà còn nâng cao giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể dùng hạnh nhân kết hợp hạt chia, óc chó ăn cùng macca, hạt chia với hướng dương...
Mix các loại hạt dinh dưỡng có tốt không?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi người nên kết hợp các loại hạt trong chế độ ăn hàng ngày, để bổ sung dưỡng chất và bảo vệ sức khỏe. Các loại hạt giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết như đạm thực vật, chất béo lành mạnh, chất xơ cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Khi bạn mix các loại hạt dinh dưỡng lại với nhau, mang đến nhiều tác dụng như:
Giúp cơ thể hấp thu tốt hơn
Một số chất dinh dưỡng khi được kết hợp với nhau sẽ giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu. Chẳng hạn, chất béo có lợi trong hạt óc chó có thể hỗ trợ cơ thể hấp thu tối đa vitamin E từ hạnh nhân. Nên nếu bạn ăn chúng kèm nhau, cơ thể sẽ thu được nhiều lợi ích hơn.
Kích thích vị giác
Việc mix hạt lại với nhau, cũng giúp bạn cảm thấy ăn ngon hơn, vừa miệng hơn. Các loại hạt thường cũng có hương vị hài hòa, ăn kèm nhau còn giúp tăng hương vị, kích thích vị giác, giúp bạn có cảm giác ăn ngon hơn.
Nguồn dưỡng chất phong phú
Mỗi loại hạt không chỉ có hương vị tuyệt vời riêng biệt, mà nó còn giúp bạn nạp thêm rất nhiều thành phần quan trọng cho cơ thể. Ví dụ, hạt chia hay hạt óc chó có hàm lượng omega 3 dồi dào, trong khi hạnh nhân lại giàu vitamin E, hay hạt macca có chứa flavonoid cao nhất trong tất cả các loại hạt. Khi bạn mix chúng lại với nhau, đồng nghĩa bạn nhận được nhiều dưỡng chất hơn, giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Bảo vệ sức khỏe
Theo WHO, một thực đơn ăn uống mà giàu hạt có thể giảm tới tỷ lệ bị bệnh tim mạch lên đến 30%. Hơn nữa, việc kết hợp các loại hạt còn giúp duy trì khối lượng cơ thể, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và góp phần phòng ngừa một số bệnh lý như tiểu đường hay cao huyết áp.
Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt
Cùng khám phá thành phần dinh dưỡng của từng loại hạt sau:
Hạt óc chó
Được mệnh danh là "vua của của các loại hạt", óc chó giàu axit béo không bão hòa và chất chống oxy hóa. Hạt óc chó có ít calo hơn hạt macca những lại có hàm lượng dưỡng chất phong phú và dồi dào. Trong 100g hạt óc cho chứa các giá trị dinh dưỡng như:
- Calo 654 calo
- Tinh bột 13.7g
- Chất xơ 6.7g
- Chất đạm 15.2g
- Chất béo tổng cộng 65.2g
- Chất béo bão hòa 6.1g
- Đường 2.6g.
Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân chứa nhiều vitamin E và magie, cùng nhiều chất khác. Trong 28g hạnh nhân gồm:
- 3,5g chất xơ
- 6g chất đạm
- 14g chất béo
- Vitamin B2
- 37% RDI vitamin E
- 20% RDI magie
- 32% RDI mangan
- Phốt pho
- Sắt
- Canxi
- Kẽm
- Axit phytic...
Hạt chia
Hạt chia chứa nhiều omega-3, chất xơ và canxi. Trong 28g hạt chia chứa:
- 137 calo
- 4g đạm
- 9g chất béo
- 1g carbohydrate
- 11g chất xơ
- 27% RDI phốt pho
- 18% RDI canxi
- 30% RDI mangan
- 30% RDI magie
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Kali
- Kẽm...
Trong đó RDI lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt macca
Hạt macca giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Mắc ca có rất ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Trong 28 gram hạt mắc ca sẽ có những chất dinh dưỡng như:
- 204 calo
- 4g carbohydrate
- 2g đạm
- 23g chất béo (chủ yếu là chất béo không bão hòa)
- 3g chất xơ
- 1g đường
Cùng nhiều khoáng chất và vitamin:
- 22% DV vitamin B1
- 5% DV vitamin B6
- 9% DV magie
- 58% DV mangan
- 11% DV đồng
- 6% DV sắt
Trong đó DV là giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Hạt điều
Trong 28g hạt điều bạn sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng như:
- Năng lượng 155 calo
- Chất đạm 5g
- Carbohydrate 9g
- Chất xơ 1g
- Chất béo 12g
- Vitamin E 1% RDI ( RDI là nhu cầu hàng ngày)
- Magie 20% RDI...
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa selen, vitamin E,... Trong 10g hạt hướng dương được bóc vỏ có chứa:
- 584 calo
- 51.46g chất béo
- 20g carbohydrate
- 20.78g protein
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin C
- Vitamin E
- Phốt pho
- Sắt
- Kẽm
- Canxi
- Mangan
- Magie...
Các loại hạt nào có thể kết hợp với nhau?
Dưới đây là những gợi ý các loại hạt có thể kết hợp với nhau:
Hạt óc chó và macca tốt cho tim mạch
Thêm hạt óc chó và macca vào đĩa salad, hay bỏ trong ly sinh tố, sữa chua... giúp bạn tạo nên những món ăn tuyệt vời. Hai loại hạt này mix cùng nhau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Cả hai đều có nhiều chất béo tốt, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol HDL.
Hạnh nhân và hạt chia giúp giảm cân
Cách mix hạt này không chỉ ngon lành, hấp dẫn mà những ai cần giảm cân thì cũng có thể áp dụng. Hạnh nhân giàu chất béo lành mạnh và đạm, hạt chia có lượng lớn chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm thèm ăn. Bạn chỉ cần thả một ít hạt vào sữa chua không đường hay thêm vào ngũ cốc...
Hạt chia và hướng dương hỗ trợ miễn dịch, tiêu hóa
Muốn nâng cao hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa, hãy thử kết hợp hai loại hạt này. Hạt chia giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, còn hạt hướng dương bổ sung selen giúp chống oxy hóa mạnh mẽ.
Ngoài ra, bạn có thể linh hoạt kết hợp tùy sở thích, cũng như món ăn, đồ uống.
Lưu ý khi kết hợp các loại hạt
Một số vấn đề bạn cần lưu ý khi kết hợp các loại hạt như:
- Tùy vào vào mục đích và nhu cầu sử dụng, bạn có thể chọn tỷ lệ 1:1 giữ các loại hạt
- Không kết hợp quá nhiều loại hạt (trên 5 loại) trong một lần ăn, thay vào đó, có thể mix 2- 3 loại hạt là đủ
- Luôn chọn hạt sấy hoặc rang mộc không tẩm ướp bất cứ gia vị nào, như không muối, không đường, không chiên dầu
- Theo USDA, một người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 28 gram hạt mỗi ngày (tương đương một nắm tay nhỏ)
- Không nên ăn quá nhiều vì các loại hạt có nhiều calo và chất béo, dễ gây tăng cân
- Luôn chọn hạt có nguồn gốc rõ ràng, được chế biến và bảo quản đúng tiêu chuẩn, tuyệt đối không ăn hạt hư hỏng, nấm mốc
- Một số người có thể dị ứng với các loại hạt, nên nếu bạn bị dị ứng thì nên cân nhắc kỹ, tránh những loại hạt bị dị ứng
- Nếu bạn đang uống thuốc hay có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày.
