Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười đều là những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe, bạn có thể sử dụng một trong 3 loại, tùy sở thích và nhu cầu cơ thể.
Các loại hạt có tác dụng gì cho sức khỏe?
Tạp chí dinh dưỡng, chuyển hóa và bệnh tim mạch Hoa Kỳ có đăng tải một nghiên cứu vào 7/2022 cho biết, những người tham gia tiêu thụ các loại hạt, nhất là quả óc chó, thì sức khỏe có xu hướng tốt hơn như: Chỉ số khối cơ thể và vòng eo thấp hơn, huyết áp, chất béo trung tính và đường huyết khi đói cũng có dấu hiệu thấp hơn.
Ngoài ra, thực đơn ăn uống có các loại hạt cũng góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thông qua việc giảm viêm, củng cố động mạch và hạn chế xuất hiện cục máu đông.
Các loại hạt thường chứa rất nhiều chất béo, nhưng chủ yếu là chất béo lành mạnh cho tim. Nhưng khi ăn, cần ăn vừa phải, điều chỉnh calo cho phù hợp để tránh bị tăng cân. Đồng thời, bạn nên ưu tiên các loại hạt thô (chưa qua chế biến), tránh dùng các loại hạt chế biến có chứa đường, muối, chiên dầu...
So sánh dinh dưỡng giữa hạt hạnh nhân, hạt óc chó và hạt dẻ cười
Các loại hạt là những “thực phẩm vàng” nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất phong phú. Khi tiêu thụ đều đặn, đúng cách, đúng liều lượng nó sẽ hỗ trợ bạn bảo vệ sức khỏe.
Trong 28–30g hạt hạnh nhân, hạt óc chó và hạt dẻ cười, theo USDA sẽ có những chất dinh dưỡng nổi bật như:
| Dinh dưỡng | Hạnh nhân | Óc chó | Hạt dẻ cười |
| Chất béo | 14 g | 18 g | 12,8 g |
| Protein | 6 g | 4 g | 6 g |
| Carbohydrate | 6 g | 4 g | 6 g |
| Chất xơ | 3,5 g | 1,9 g | 3 g |
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân nằm trong danh sách những loại hạt tốt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống. Đây là nguồn dưỡng chất phong phú, khi ăn loại hạt này bạn được bổ sung thêm vitamin E, magie, canxi, sắt, chất chống oxy hóa ( như phenolic, flavonoid) và chất béo lành mạnh.
Nó còn chứa chất xơ, vitamin E. Nhóm chất béo không bão hòa trong hạnh nhân không làm tăng cholesterol “xấu” (LDL). Theo một nghiên cứu 2004 cho thấy, những người đàn ông ( 20- 70 tuổi) có sức khỏe tốt tham gia khi được bổ sung 50 g hạnh nhân/ngày, diễn ra trong 4 tuần, kết quả loại hạt này có thể làm tăng mức chất chống oxy hóa, giảm huyết áp và tăng cường lưu lượng máu.
Hạt này cũng cung cấp phốt pho, kali hỗ trợ miễn dịch và hỗ trợ sản sinh năng lượng, thúc đẩy sản xuất tế bào. Theo một nghiên cứu được Frontiers in Nutrition công bố vào tháng 1/2003 cho biết, hạn nhân có thể hỗ trợ việc hồi phục cơ sau khi tập thể dục thể thao đổ mồ hôi.
Óc chó
Với 2,57 g omega-3 mỗi 30 g, hạt óc chó vượt trội so với các loại hạt khác. Omega-3 thực vật chất lượng cao, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tốt cho não bộ.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ óc chó có thể góp phần giúp giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức, giúp tâm trạng ổn định, bảo vệ tim mạch một cách tự nhiên. Theo một nghiên cứu, được Nutrients đăng tải vào tháng 2/ 2020, hạt óc cho được cho là có thể giảm viêm, chống lại quá trình stress oxy hóa, nhờ vậy nên nó có thể cải thiện não bộ.
Hạt óc chó có ít carbs, nên rất phù hợp cho người ăn kiêng keto.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười chứa ít calo nhất trong 3 loại hạt. Nghiên cứu trên BMJ Open vào tháng 2/2018 cho thấy, tiêu thụ hạt dẻ cười giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đặc biệt, loiaj hạt này có ít calo, nhưng lại giàu chất béo không bão hòa lành mạnh cho sức khỏe tim, kali và các dưỡng chất khác giúp tăng cường sức khỏe và giảm viêm.
Đại học Cornell có một nghiên cứu về hạt dẻ cười cho hay, loại hạt này có lượng chất chống oxy hóa còn cao hơn cả việt quất, lựu và anh đào.
Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười - loại nào tốt nhất?
Vậy hạt nào tốt nhất cho sức khỏe? Nên ăn loại hạt nào? Câu trả lời là còn tùy thuộc vào độ tuổi, nhu cầu dinh dưỡng, sở thích và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Ba loại hạt này đều tốt, đều có nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo tốt. Các loại hạt có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe não bộ, tim mạch, duy trì sức khỏe tổng thể...
Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ cười đều có hương vị thơm ngon, giàu dưỡng chất và đều có những lợi ích riêng.
Hạnh nhân
Nếu bạn có mục tiêu là cải thiện tiêu hóa, củng cố sức khỏe xương và nâng cao miễn dịch thì hạt hạnh nhân sẽ là lựa chọn lý tưởng dành cho bạn. Bạn có thể bổ sung nó vào thực đơn của mình.
Hạt dẻ cười
Muốn hỗ trợ giảm cân, hay bổ sung chất chống oxy hóa thì hạt dẻ cười là phù hợp nhất. Nó cũng có ít calo nên bạn cũng có thể thêm nó vào chế độ ăn kiêng, nhưng nên sử dụng loại không muối.
Óc chó
Hạt óc cho lại là một trong những hạt có omega3 thực vật tốt nhất, có thể giúp bạn giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, đồng thời cải thiện tâm trạng. Nếu bạn đang muốn hỗ trợ não bộ, hay tim mạch thì có thể chọn loại hạt này.
Lời khuyên khi sử dụng các loại hạt
Chọn hạt chất lượng
Các loại hạt như hạnh nhân hạt dẻ cười, hạt óc chó... bạn nên chọn loại hữu cơ, có nguồn gốc rõ ràng, hạt chắc, tươi mới, không có dấu hiệu ẩm mốc hay hư hỏng. Tránh mua hạt không có nhãn mác, không có xuất xứ minh bạch.
Ưu tiên hạt rang, sấy thô
Chọn các loại hạt được chế biến bằng cách rang hay sấy thô, nghĩa là không thêm bất cứ gia vị nào, không rang muối hoặc tẩm đường, không chiên dầu. Nên dùng hạt nguyên bản, tự nhiên để hấp thu dưỡng chất tốt nhất.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Theo khuyến nghị từ các nhà dinh dưỡng của Úc, mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên dùng khoảng 20- 30g các loại hạt, tương đương:
- 20- 30 hạt hạnh nhân
- 15 hạt mắc ca
- 10 hạt óc chó
- 15 hạt hồ đào
- 40 hạt đậu phộng
- 5- 7 hạt điều
- 30 hạt dẻ cười
- 20 hạt phỉ
Để có liều lượng các loại hạt phù hợp với bản thân mình, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Kết hợp đa dạng các loại hạt
Bạn hãy luân phiên sử dụng hạnh nhân, óc chó và hạt dẻ cười, đồng thời nên sử dụng thêm các loại hạt khác nữa, như thế sẽ giúp bạn ăn ngon hơn và nhận được nhiều dưỡng chất. Bạn cũng có thể thêm vào sinh tố, salad, nhớ kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác, đừng chỉ nên tập trung vào ăn hạt.
Thời điểm ăn các loại hạt
Bạn có thể các loại hạt vào các thời điểm trong ngày mình thích. Nhưng thời điểm tốt nhất để các các loại hạt là vào buổi sáng, như thế bạn sẽ được nạp thêm năng lượng để khởi động một ngày mới tràn đầy sức sống. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn no lâu và hạn chế ăn nhiều vào bữa trưa hay tối.
Ngoài ra, vào buổi chiều bạn có thể ăn nó như một bữa phụ, để tiếp thêm năng lượng và giảm cơn đói, từ đó làm việc hiệu quả hơn.
Vào bữa tối, bạn có thể biến các loại hạt với món salad, cơm lứt... để có một bữa ăn cân bằng, không chứa quá nhiều calo. Nhưng sau khi ăn xong bạn cần tránh tiêu thụ thêm, đặc biệt là vào tối muộn hay trước khi đi ngủ, vì nó có thể khiến bạn tăng cân.
