Phụ nữ sau sinh có thể bổ sung các loại cá để bổ sung dưỡng chất giúp cơ thể nhanh hồi phục, có thể ăn cá hồi, cá trích, cá lóc...
Phụ nữ sau sinh ăn cá được không?
Theo quan niệm truyền thống từ thời xưa, phụ nữ sau sinh cần ăn uống cẩn thận, đặc biệt không nên ăn đồ tanh, vì điều này có thể gây đau bụng và tiêu chảy. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì việc kiêng đồ tanh, đặc biệt là cá, trong ba tháng đầu sau sinh là một quan niệm không đúng và điều này cũng chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh.
Thực tế, phụ nữ sau sinh có thể ăn cá mà không cần kiêng cữ. Tuy nhiên, đều đó còn phải dựa vào các yếu tố như các loại cá chất lượng, tươi, có nguồn gốc rõ ràng, không chứa thuỷ ngân hay các chất độc hại, ăn với liều lượng phù hợp. Do đó, để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé, bạn nên ăn những loại cá được khuyên dành cho phụ nữ sau sinh, và mua cá ở những nơi uy tín.
Phụ nữ sau sinh ăn cá có lợi ích gì?
Cá là một thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, đó cũng chính là lý do chúng ta thường được khuyên nên bổ sung cá mỗi tuần. Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú cũng vậy, nên thêm cá vào thực đơn của mình. Với hàm lượng dinh dưỡng phong phú, cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Cá chứa nhiều protein và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Đặc biệt, cá cung cấp các dưỡng chất quan trọng mà ít thực phẩm nào khác có được, như iod, vitamin D, omega-3, DHA...
Những dưỡng chất này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Khi mẹ ăn các loại cá này, những dưỡng chất này được truyền từ mẹ sang con qua sữa mẹ, đặc biệt là DHA, chúng hỗ trợ quá trình phát triển của não bộ, hệ thần kinh và mắt của bé.
Một số nghiên cứu cho biết, những mẹ thường xuyên bổ sung cá đúng cách và đúng liều lượng trong khi mang bầu và quá trình cho con bú, thì em bé sinh ra sẽ có sức khỏe tốt hơn và ít mắc bệnh hơn so với những bé mà mẹ không ăn cá.
Vậy nên, cá là một thực phẩm mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình trong thời gian mang thai lẫn cho con bú.
Liều lượng cá cho phụ nữ sau sinh
Theo khuyến nghị của FDA, bà bầu và đang cho con bú nên tiêu thụ từ 220 - 340g cá mỗi tuần, tương đương với mỗi tuần ăn khoảng 2 - 3 bữa.
Theo nhà khoa học dinh dưỡng và dịch tễ Eric Bruce Rimm ( ở Hoa Kỳ), cho rằng, việc mỗi ngày bổ sung cá tốt cho sức khỏe hơn so với ăn thịt bò, với hầu hết chúng ta, tiêu thụ cá nói chung là tốt.
Tuy nhiên, không nên chỉ ăn cá mỗi ngày mà bỏ qua các loại thực phẩm khác. Việc ăn uống đa dạng là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu chỉ ăn cá mà không bổ sung các loại thịt khác như thịt bò, lợn, gà, cùng với rau củ và hoa quả, ... thì khả năng thiếu hụt dinh dưỡng đối với các mẹ là rất lớn, điều này gây mất cân bằng và ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ nhỏ. Vì vậy, các mẹ nên kết hợp cá với nhiều loại thực phẩm khác nhau để có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Các loại cá tốt cho phụ nữ sau sinh
Phụ nữ sau khi sinh ăn cá rất tốt, nhưng cần chọn những loại cá chất lượng, không chứa các chất độc hại, và ăn đúng liều lượng. Một số loại cá phụ nữ sau sinh nên ăn bao gồm:
Cá bống
Cá bống là một loại cá có hình dáng khá nhỏ, nó sống ở môi trường nước ngọt. Cá bống giá trị dinh dưỡng cao, là nguồn bổ sung protein, các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B2, vitamin D, vitamin E, vitamin PP, canxi, sắt, selen, photpho... đồng thời lại có hàm lượng chất béo thấp.
Cá bống chứa hàm lượng protein dồi dào nhưng lại có lượng chất béo thấp, giúp cải thiện tiêu hóa. Theo Đông y, cá bống có tính bình, vị ngọt mặn, giúp kiện tỳ ích khí, bổ can thận, cường kiện gân cốt, cải thiện lưu thông máu, lợi tiểu và an thai. Cá bống rất có lợi cho phụ nữ sau sinh, nên các mẹ có thể bổ sung cá bống vào bữa ăn của mình.
Cá quả
Cá quả (còn được gọi là cá lóc) là một loại cá lành mạnh và an toàn, cá vừa giàu năng lượng ( calo), giúp thanh nhiệt, an thần, dưỡng huyết, khu phong, tê thấp và lợi tiểu, loại bỏ độc tố.
Phụ nữ sau sinh có thể chế biến cá lóc thành nhiều món như cá lóc kho tiêu, ruốc cá lóc, cháo cá lóc... đều là món ăn giàu dinh dưỡng. Nhưng cần giới hạn cá lóc, không nên ăn quá nhiều, chỉ nên ăn 100 - 200g cá lóc/ ngày.
Cá hồi
Cá hồi là một thực phẩm mà phụ nữ mang thai và sau sinh nên bổ sung, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Loại cá này giàu omega-3 (DHA), hỗ trợ quá trình phát triển trí não của bé. Ngoài ra, cá hồi còn có giá trị dinh dưỡng cao, giúp mẹ giảm mệt mỏi, stress và giảm tình trạng trầm cảm sau sinh.
Đặc biệt, cá hồi không chỉ tốt mà còn có thể chế biến thành nhiều món ngon và bổ dưỡng cho phụ nữ sau sinh như cá hồi áp chảo, cháo cá hồi, cá hồi hấp..., tuy nhiên các mẹ không ăn cá hồi sống nhé, luôn luôn ăn chín uống sôi.
Cá trê
Trong 100g cá trê tươi ( tương đương 1 con) chứa cá dưỡng chất như:
- Năng lượng: 105 calo
- Chất đạm: 18 gram ( 39% nhu cầu hàng ngày)
- Chất béo: khoảng 2,9g
- Vitamin B1: 15% DV giá trị hàng ngày
- Vitamin B12: 121% DV giá trị hàng ngày
- Natri: 50 mg
- Omega 3: 237mg
- Omega 6: 337mg
- Selen: 26% DV giá trị hàng ngày
- Cholesterol: 24% DV giá trị hàng ngày
- Kali: 19% DV
- Photpho: 24% của DV giá trị hàng ngày.
Cá trê có vị ngọt, tính bình, giúp ích khí, bổ huyết, giảm đau, lợi tiểu và tái tạo sữa... nên nó phù hợp cho người suy yếu, người mới ốm dậy, giúp họ hồi phục sức khỏe tốt hơn.
Đối với phụ nữ sau khi sinh, cá trê có tác dụng lợi sữa, các mẹ có thể dùng nó để kho gừng, kho tộ, om chuối đậu để tăng hương vị.
Cá chép
Cá chép là một loại cá giàu dinh dưỡng.
Trong 100g cá chép tươi có những dưỡng chất như:
- Năng lượng 162 calo
- Chất đạm ( protein) 22.9g
- Chất béo ( lipid) 7.2g
- Vitamin B3 11%
- Vitamin B12 25%
- Vitamin C 3%
- Cholesterol 84mg
- Magie 10%
- Chất béo bão hòa 1.4g
- Natri 62mg
- Kẽm 13%...
Do đó, nó phù hợp cho phụ nữ sau sinh, cá có vị ngọt, giúp giải độc và kích thích tử cung co bóp từ đỏ đẩy sản dịch ra ngoài. Đối với các chị em ít sữa hoặc mất sữa, cá chép là thực phẩm lợi sữa, kích thích tuyến sữa một cách tự nhiên.
Các món ăn từ cá chép giàu dinh dưỡng như cháo cá chép, cá chép hấp, cá chép kho..., lưu ý nên tránh những món ăn chứa nhiều dầu mỡ.
Cá diêu hồng
Cá diêu hồng giàu dưỡng chất như chất đạm, chất béo, carbs, vitamin A, vitamin B3, vitamin B12, vitamin D, selen, photpho, kali, phospho... đặc biệt, có lượng chất béo thấp hơn thịt nên khi ăn cá giúp các mẹ dễ tiêu hóa hơn.
Cá này cũng giúp phụ nữ sau sinh trị tình trạng hư nhược, nó còn giúp cung cấp nhiều dưỡng chất cho người lớn tuổi bị suy nhược và trẻ em còi cọc.
Cá cơm
Cá cơm là một loại cá giàu dinh dưỡng và có thể nấu thành nhiều món ăn hấp dẫn, như cá cơm kho tiêu, cá cơm chiên,... ăn kèm cơm hoặc cháo đều được, đây là loại cá lành mạnh cho phụ nữ sau khi sinh, giúp hỗ trợ xương và răng chắc khỏe.
Nhưng các mẹ sau khi sinh gặp phải tình trạng táo bón thì không nên ăn cá khô, vì nó có thể làm táo bón nặng hơn.
Cá mòi
Cá mòi có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt nó còn có lượng chất béo cao. Cá cơm cũng có lượng thủy ngân thấp, ă cá cơm đúng cách và đúng liều lượng giúp cải thiện tiêu hóa và hệ thần kinh, có lợi cho phụ nữ sau sinh.
Các món ăn từ cá mòi mà bạn có thể nấu như kho tộ, nấu rau sam...
Các loại cá phụ nữ sau sinh cần tránh
Một số loại cá chứa nhiều thủy ngân mà phụ nữ sau khi sinh cần tránh như:
- Cá tuyết
- Cá ngừ
- Cá mập
- Cá ngừ, bao gồm cá ngừ đóng hộp
- Cá kiểm
- Cá ngói...
Phụ nữ sau sinh ăn cá cần lưu ý
Phụ nữ sau khi sinh con cần lưu ý một số điều quan trọng sau đây khi ăn cá:
Chọn cá tươi, chất lượng
Hãy ăn các loại cá tươi sống, cá được đánh bắt hay nuôi ở các môi trường sạch, đạt tiêu chuẩn an toàn. Tránh ăn các loại cá nhiễm độc, cá ươn để tránh ngộ độc histamin. Cá đông lạnh và cá đóng hộp cũng là những loại cá phụ nữ sau sinh không nên lựa chọn, vì chúng có hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn so với cá tươi.
Ăn cá vừa phải
Chỉ nên ăn cá từ 2-3 bữa/ tuần và không nên ăn quá nhiều trong một bữa ăn. Hãy chia đều lượng cá vào các bữa trong tuần để đảm bảo cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, cũng nên ăn nhiều loại cá thay vì chỉ ăn một loại.
Tránh ăn các loại cá sống
Phụ nữ mang thai và cho con bú nên ưu tiên việc ăn chín, uống sôi. Không nên ăn cá sống vì chúng có thể chứa nhiều loại ký sinh trùng gây hại cho mẹ và bé. Không ăn các loại sushi, sashimi, gỏi cá... hãy chế biến cá thật kỹ, nấu chín hoàn toàn để đảm bảo an toàn khi tiêu thụ.
Giảm lượng muối khi chế biến món ăn
Khi chế biến cá, đặc biệt là cá biển, bạn nên giảm lượng muối khi nấu nướng, vì các loại các biển có lượng iot nhất định. Khi ăn thực phẩm chứa nhiều iot có thể gây buồn nôn, đau bụng, đau đầu, tiêu chảy... không tốt cho sức khỏe.
Vì vậy, khi chế biến cá hay bất kỳ thực phẩm nào, bạn cũng nên ăn nhạt, để bảo vệ sức khỏe.
Đa dạng hóa chế độ ăn
Ngoài cá, các mẹ cũng cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng bằng việc có một chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nhiều nguồn thực phẩm khác nhau như thịt gà, thịt bò, thịt lợn, rau xanh, hoa quả, hải sản...
Điều này giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Bằng cách tuân thủ những lưu ý trên, các mẹ sau sinh có thể yên tâm tận hưởng lợi ích dinh dưỡng từ cá mà không lo gặp phải các vấn đề sức khỏe không mong muốn.
