Tương tự như gạo lứt đỏ, gạo lứt đen cũng chứa chất xơ và có khả năng góp phần vào việc duy trì cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cân nặng
Gạo lứt đen chứa bao nhiêu calo?
Theo (USDA) trong 100g gạo lứt đen chứa 101 calo, 100g gạo lứt huyết rồng chứa 111 calo và 100g gạo lứt trắng chứa 121 calo. Ngoài ra, gạo lứt đen cũng có nhiều dưỡng chất, trong 100 gram gạo lứt đen nấu chín sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 101 calo
- Chất xơ: 2g
- Protein: 4g
- Folate: 6% DV ( DV là giá trị dinh dưỡng hàng ngày)
- Mangan: 14% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Carbohydrate: 21g
- Photpho: 8% DV
- Kẽm: 9% DV
- Vitamin B6: 7% DV
- Magiê: 8% DV
- Đồng: 6% DV.
Gạo lứt đen có giúp giảm cân không?
Gạo lứt đen chứa ít calo, không có gluten, lại có hàm lượng chất xơ dồi dào, là một thực phẩm an toàn cho những ai đang có như cầu duy trì cân nặng hay giảm cân sử dụng. Khi ăn gạo lứt đen sẽ làm bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, mà calo nạp vào lại thấp, Nhờ vậy, nó giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Gạo lứt còn giúp đánh tan mỡ thừa nhờ có chứa acid alpha lipoic, giúp thúc đẩy chuyển hóa hydratcarbon và chất béo.
Ngoài ra, bạn cần có một chế độ ăn uống khoa học, thể thao thường xuyên và kết hợp gạo lứt đen vào thực đơn thì hiệu quả giảm cân sẽ nhanh và tốt nhất.
Cách nấu gạo lứt đen giảm cân hiệu quả
Bạn có thể tham khảo cách nấu sau:
Nấu cơm gạo lứt đen
Nguyên liệu:
- Gạo lứt đen
- Nồi cơm điện
- 1 tí muối
Cách làm:
- Cho lượng gạo lứt đen bạn muốn nấu vào chậu sạch, cho nước ấm vào và ngâm khoảng 45 phút
- Vo qua lại với nước rồi cho vào nồi cơm điện
- Cho nước vào theo tỷ lệ nước và gạo lứt 2:1, có thể thê 1 tí xíu muối, đậy nồi, bật nút nấu cơm
- Khi cơm chín bạn chỉnh về chế độ hâm và để khoảng 10 - 15 phút để cơm chín đều
- Múc cơm gạo lứt đen ra chén, ăn cùng muối mè hoặc tùy sở thích.
Cháo gạo lứt và nghêu
Gạo lứt và nghêu kết hợp là một món ăn bổ dưỡng, vừa thơm vừa đầy đủ chất dinh dưỡng.
Nguyên liệu:
- Nghêu: 1kg
- Gạo lứt: 200g
- Tỏi băm
- Hành lá
- Hành tím
- Gia vị: Đường, hạt nêm, nước mắm, rau răm, muối, tiêu, dầu ăn
Cách làm:
- Bước 1: Nghêu ngâm vào nước 20- 30 phút cho nghêu nhả sạch đất và bụi bẩn
- Bước 2: Gạo lứt nên ngâm từ tối trước ngày nấu, ngâm qua đêm
- Bước 3: Lấy 3 nhánh hành lá và 1/2 nắm rau răm mang đi rửa sạch, cắt nhỏ , để riêng.
- Bước 4: Cho chảo lên cho 2 muỗng dầu ăn vào tiếp tục cho hành tím vào đảo đều phi vàng thì vớt hành ra để riêng (4 củ hành tím là đủ)
- Bước 4: Nghêu ngâm sạch thì cho vào nồi luộc chín, tách lấy thịt và ướp cùng 1/3 muỗng muối, 1/2 muỗng đường, 2 muỗng mước mắm, 1/2 muỗng bột ngọt đảo đều sau đó ướp 15- 20 phút.
- Bước 5: Cho tỏi băm vào chảo thêm 2 muỗng dầu chờ tỏi thơm thì cho nghêu vào đảo chín
- Bước 6: Nước luộc nghêu cho gạo lứt vào nấu , cho gạo nở chín đều, cho nhỏ lửa nhớ đảo cháo tránh bị cháy nồi, nếu cháo khô thì nên thêm nước lọc vào, nêm nếm vừa ăn
- Bước 7: Khi cháo đã chín, tắt bếp nêm hạt tiêu xay và hành lá vào
- Bước 8: Cho cháo ra chén và thưởng thức ngay khi còn nóng.
Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần với gạo lứt đen
Gạo lứt đen chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng thông thường, do đó có thể góp phần làm giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn. Điều này có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều và giúp kiểm soát cân nặng.
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1/2 chén cơm gạo lứt đen, 1 quả táo vừa
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt đen trộn mè, ăn kèm với rau củ quả luộc
- Bữa tối: 1 miếng cá hồi áp chảo, 1 chén cơm gạo lứt đen, 1 đĩa rau hấp hoặc luộc.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa gạo lứt đen không đường, 1 củ khoai lang luộc hoặc hấp
- Bữa trưa: 1 miếng ức gà chiên hoặc luộc, 1 súp lơ luộc ăn kèm rong biển cuộn cơm gạo lứt đen
- Bữa tối: 1 ly trà gạo lứt đen, salad rau củ.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen hoặc 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 cốc sữa gạo lứt đen không đường, 2 quả gà luộc
- Bữa trưa: 1 ly sữa chua không đường, 2 trái chuối
- Bữa phụ: 1 nắm hạt macca
- Bữa tối: Ức gà áp chảo ăn cùng salad rau củ.
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát phở gạo lứt đen nấu với thịt bò
- Bữa trưa: 1/2 chén gạo lứt đen, 1 miếng cá hấp, 1 chén canh đậu hũ nấu hẹ
- Bữa tối: Bông cải xanh hấp, cá ngừ chiên.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt đen nấu với thịt viên ( mọc)
- Bữa trưa: 1 chén gạo lứt đen, 1 ly nước cam, 1 chén canh bí đao nấu xương heo
- Bữa tối: Mực hấp, 1 chén gạo lứt đen, 1 đĩa rau sống hoặc rau luộc.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường, 2 lát bánh mì nướng thịt xông khói
- Bữa trưa: Miến gạo lứt đen xào với ức gà và nấm, trái cây tùy chọn, tránh ăn loại trái cây ngọt, nên ăn táo, bưởi...
- Bữa tối: Cháo thịt bằm, rau luộc.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: 1 ly nước ép cà rốt không đường, 1 bát cháo gạo lứt đen hầm ức gà
- Bữa trưa: Súp gạo lứt đen, trái cây
- Bữa tối: 1 ly nước ép bưởi không đường, 1/2 chén gạo lứt đen ăn kèm muối mè, 1 chén canh.
Nên ăn gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ khi giảm cân
Theo chuyên gia dinh dưỡng cho biết, khi muốn giảm cân bạn có thể dùng gạo lứt đen, gạo lứt huyết rồng hay gạo lứt đỏ đều được. Ba loại gạo lứt này đều có hàm lượng chất xơ cao, chứa nhiều chất dinh dưỡng và giúp giảm cân hiệu quả hơn những loại gạo lứt khác.
Nhưng nếu nói gạo lứt đen hay gạo lứt đỏ dùng để giảm cân tốt hơn thì gạo lứt đỏ sẽ nhỉnh hơn một chút. Do gạo lứt đỏ có lượng chất sắt và chất chống oxy hóa nhiều hơn gạo lứt đen, vì vậy, nếu dùng để giảm cân thì gạo lứt đỏ tốt hơn.
Những lưu ý khi sử dụng gạo lứt đen
Gạo lứt đen rất tốt và có nhiều dưỡng chất, tuy nhiên bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Không dùng cho người bị bệnh thận
- Nên mua gạo lứt đen ở những nơi uy tín, chất lượng
- Khi nấu nên nấu mềm và dẻo, tránh nấu khô sẽ gây áp lực cho dạ dày
- Cần kết hợp cùng một chế độ ăn uống đa dạng, tránh việc ăn gạo lứt đen là chính, sẽ làm cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng
- Chọn gạo lứt đen mới thu hoạch và đóng gói.
Lời kết
Thực đơn giảm cân với gạo lứt đen mang tính tham khảo, bạn nên áp dụng thực đơn phù hợp với sức khỏe của mình, ngoài ra luôn luôn có một chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh và thường xuyên tập thể thao.
