Hạt dẻ cười, hạt óc chó, hạt phỉ, hạnh nhân, quả hồ đào... đều là những loại hạt có khả năng tăng cường sức khỏe lâu dài mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Các loại hạt nào giúp tăng cường sức khỏe bền vững?
Các loại hạt như hướng dương, hạt bí, hạt dẻ cười, hạt điều, hạt mắc ca, hạt lạc, óc chó,... đều có lợi cho sức khỏe. Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên phó viện trưởng viện dinh dưỡng Quốc gia, các loại hạt này cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, mà còn giàu chất béo không bão hòa lành mạnh. Cơ thể của bạn cũng hấp thu các vitamin tan trong dầu hiệu quả hơn khi bạn tiêu thụ các loại hạt.
Các loại hạt không chỉ có lượng lớn chất béo, chất xơ và calo, mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ hạt có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân.
Hạt óc chó
Quả óc chó là một trong những loại hạt được đánh giá cao, nhờ nó có hàm lượng dưỡng chất phong phú, như sắt, canxi, magie, vitamin B, vitamin E, chất béo tốt.... Chất chống oxy hóa trong hạt óc chó giúp cải thiện đường ruột, hỗ trợ tim mạch và não.
Đáng chú ý, óc chó là loại hạt duy nhất chứa omega-3 (ALA), tốt cho sức khỏe tổng thể. Loại hạt này còn giúp củng cố sức khỏe mạch máu và ngăn chặn các gốc tự do. Thậm chí, nó còn chứa melatonin giúp bạn ngủ ngon hơn và chất chống oxy hóa có tác dụng điều hòa hormone. Một nghiên cứu từ đại học Harvard cho rằng, thường xuyên tiêu thụ quả óc chó có thể giảm tỷ lệ bị bệnh tim và kéo dài tuổi thọ.
Hạt phỉ
Hạt phỉ cung cấp vitamin B6, vitamin B9, chất xơ, phốt pho, kali, canxi, kẽm, cùng nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa lành mạnh cho tim mạch. Hạt phỉ cũng bổ sung cả omega-6 và omega-9. Nên bạn có thể ăn loại hạt này để góp phần duy trì sức khỏe tim mạch, nâng cao đề kháng...
Với lượng đạm thực vật cao, trong 50g hạt phỉ cung cấp tới 7,5g chất đạm. Một nghiên cứu mới đây cho biết, chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm đáng kể cholesterol LDL và tổng lượng cholesterol.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười không chỉ có vị thơm ngon, mà còn có ít calo giúp bạn quản lý khối lượng cơ thể, có lợi cho tim mạch. Với lượng vitamin B6 cao, đây cũng là thành phần giúp kiểm soát đường huyết và sản xuất hemoglobin.
Hạt dẻ cười còn chứa vitamin E, kali, magie, phốt pho... Các chất này đều có tốt cho sức khỏe tim mạch, thông qua việc giúp làm giảm cholesterol xấu và tăng cường quá trình lưu thông máu. Trong khi đó, các chất chống oxy hóa lại giúp chống lại quá trình oxy hóa và bảo vệ tế bào.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cũng là một loại hạt tốt mà bạn nên dùng, nó có nhiều chất béo tốt, vitamin E, và các khoáng chất như magie, đồng... giúp quá trình lưu thông máu diễn ra hiệu quả, tăng cường tiêu hóa và hỗ trợ bạn giảm cân. Không chỉ đóng góp vào việc giảm cholesterol và ổn định đường huyết, mà nó còn hữu ích cho xương. Phốt pho và canxi trong hạnh nhân là các khoáng chất giúp bảo vệ và duy trì chức năng xương khớp, .
Quả hồ đào
Quả hồ đào cũng có nhiều kali và magie, giúp tăng cường chức năng hệ thần kinh, nên nó cũng có thể giúp bạn tăng khả năng tập trung.
Quả hồ đào cũng hỗ trợ cải thiện một số nguy cơ tim mạch liên quan đến béo phì. Một nghiên cứu năm 2018 chỉ ra rằng, thay thế một phần chất béo bão hòa tring thực đơn ăn uống của người Mỹ và tăng lượng hóa chất thực vật bằng 1 nắm quả hồ đào nguyên hạt mỗi ngày có thể góp phần giúp người lớn có tỷ lệ bị bệnh tim mạch và tiểu đường type 2 do tuổi tác, thừa cân và phân bổ mỡ trong cơ thể.
Mua các loại hạt Organic ở đâu?
Để mua các loại hạt Organic bạn nên chọn những nhà sản xuất uy tín, sau đó mua ở những cửa hàng chính hãng hoặc đại lý phân phối. Như thế sẽ giảm nguy cơ mua phải hàng giả, kém chất lượng. Luôn đọc kỹ thông tin và truy xuất nguồn gốc rõ ràng rồi mới mua.
Cách ăn hạt giúp giảm cân
Hạt hạnh nhân, mắc ca, hạt óc chó, hạt đậu phộng, hạt hồ đào... đều là những loại hạt phù hợp thêm vào thực đơn giảm cân, khi muốn giảm cân với các loại hạt bạn nên lưu ý:
Chọn loại hạt phù hơp
Nếu bạn đang theo đuổi chế độ giảm cân keto, thì bạn nên ưu tiên ăn các hạt như hạnh nhân, hạt gai dầu ( hemp seeds), hạt óc chó, hạt Brazil, đậu phộng, hồ đào, hạt mè, mắc ca... Khi ăn hạt, nó giúp bạn no lâu hơn, giảm thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Chọn hạt rang, sấy
Để tối ưu việc giảm cân, bạn nên sử dụng hạt nguyên hạt, được chế biến bằng cách, luộc, rang, sấy, không chọn những hạt mà đã được tẩm gia vị như đường, muối, hay chiên dầu.
Ăn một lượng nhỏ
Một người trưởng thành thường cần 2000 calo/ngày, chia 3 bữa thì sẽ là 667 calo/ bữa. Dù các loại hạt có thể hỗ trợ bạn giảm cân, nhưng bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ, cần điều chỉnh calo trong ngày để tránh nạp nhiều hơn nhu cầu. Hạt nên ăn trực tiếp như một bữa phụ, hoặc thêm vào salad, sữa chua không đường...
Thời điểm “vàng” để ăn hạt
Bạn có thể điều chỉnh thời gian theo nhịp sinh học và nhu cầu của bản thân, có thể ăn vào bữa sáng, hay ăn trước bữa ăn, như thế sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không ăn quá nhiều trong bữa chính hoặc dùng làm bữa ăn phụ. Không nên ăn hạt ngay trước khi ngủ để tránh khó tiêu hay mất ngủ.
Kết hợp thực phẩm khác
Hãy ăn một lượng hạt nhỏ, kết hợp thực đơn ăn uống khoa học, tập thể thao thường xuyên, bạn có thể thay đổi nhiều loại hạt khác nhau, đừng nên ăn 1 loại quá lâu, luôn làm mới thực đơn bằng nhiều thực phẩm như rau xanh, củ quả, trái cây, các loại đậu, nấm, thịt cá, trứng...
Tham khảo chuyên gia, bác sĩ
Nếu bạn muốn giảm cân, nhất là những người đang bị thừa cân, béo phì thì có thể tham khảo bác sĩ để có thực đơn, chế độ ăn và liều lượng hợp lý đối với bản thân mình.
Còn nếu bạn đang có bệnh lý hay trị bệnh bằng thuốc, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi muốn thêm các loại hạt vào thực đơn ăn uống nhé!
