Đậu thận (kidney bean) là một loại đậu thơm ngon, có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe. Vậy đậu thận là gì, có tốt không và mang lại lợi ích gì cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Đậu thận là gì?
Đậu thận (Phaseolus vulgaris) thuộc họ đậu Fabaceae, có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ. Đậu thận đứng thứ hai sau đậu nành về giá trị kinh tế và xã hội trong số các loại cây họ đậu dùng làm lương thực. Loại đậu này được sử dụng ở dạng tươi hoặc dạng khô trong nhiều món ăn trên khắp thế giới.
Tóm tắt nhanh về đậu thận:
- Còn được gọi là đậu kidney bean
- Giàu protein, chất xơ, folate
- GI thấp (dao động khoảng 24–29)
- Tốt cho tiêu hóa, tim mạch, cân nặng
- Cần nấu chín kỹ để loại bỏ độc tố
Thành phần dinh dưỡng của đậu thận
Đậu thận là nguồn cung cấp protein thực vật cao, không những vậy nó còn là loại đậu chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g đậu thận nấu chín không muối, cung cấp những dưỡng chất như:
- Calo 127 kcal
- Protein 8,7 g
- Carbohydrate 22,8 g
- Chất xơ 6,4 g
- Tổng lượng đường 0,32 g
- Chất béo (Fat) 0,5 g
- Folate (B9) 130 µg
- Vitamin C 1,2 mg
- Vitamin K 8,4 µg
- Mangan 0,477 mg
- Đồng 0,242 mg
- Kẽm 1,07 mg
- Kali 405 mg
- Sắt 2,94 mg
Đây đều là các dưỡng chất quan trọng và có lợi cho sức khỏe.
1. Carbohydrate
Carbohydrate (carb) gồm tinh bột, đường và chất xơ, khuyến nghị 45-65% tổng lượng calo hàng ngày.
Đậu thận là một loại đậu có ít calo nhưng giàu protein và giúp bạn bổ sung một lượng carbohydrate phức tạp tốt - đến từ tinh bột. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cùng một lượng đường nhỏ. Phần carbohydrate là chất xơ, giúp bạn tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa.
2. Protein thực vật
Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc thay thế một số protein có nguồn gốc động vật bằng protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường.
Nếu bạn là người ăn chay, thuần chay, hay cần bổ sung nguồn chất đạm từ nguồn gốc thực vật thì có thể ăn thêm một ít đậu thận (8,67 g protein/100g).
Lưu ý:
- Protein có trong đậu thận không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, vì thế bạn chỉ nên ăn một lượng vừa đủ, kết hợp các nguồn thực phẩm khác để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.
3. Chất béo
Chất béo là một loại chất dinh dưỡng cần thiết cho sự sống. Các chuyên gia khuyến cáo, chất béo không bão hòa đơn chỉ nên chiếm 20% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Phần lớn lượng chất béo trong loại đậu này là chất béo không bão hòa đa (là chất mà cơ thể bạn cũng không thể tự tổng hợp chúng, cần bổ sung chúng qua chế độ ăn uống) và chất béo không bão hòa đơn, chúng đều là dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
4. Các vitamin
Đậu thận cũng là nguồn bổ sung dồi dào folate, theo USDA, trong 100g đậu thận nấu chín chứa khoảng:
- 33% nhu cầu folate hàng ngày
- 11% nhu cầu vitamin B1 mỗi ngày
- 6% vitamin B
- 10% vitamin K (Vitamin K1 rất quan trọng cho quá trình đông máu)
- Cùng một lượng nhỏ vitamin nhóm B (như B2, B3, B5) và vitamin C
Vitamin nhóm B rất quan trọng, cơ thể không dự trữ chúng, vì vậy cần phải bổ sung hàng ngày. Vitamin nhóm B có trong protein động vật, các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh và các loại đậu.
5. Khoáng chất cần thiết
Khoáng chất là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đậu thận chứa cả khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng như phốt pho, mangan, đồng, kali, magie, sắt...(1, 2)
- Canxi và phốt pho giúp xương chắc khỏe
- Magie giúp chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng
- Natri và kali giúp kiểm soát cân bằng nước trong tế bào
- Sắt tham gia vào việc vận chuyển oxy khắp cơ thể
- Đồng rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa sắt
- Mangan có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả...
6. Các hợp chất thực vật khác
Đậu thận chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe như (3, 4, 5, 6, 7, 8):
- Isoflavone là chất chống oxy hóa có hàm lượng cao
- Anthocyanin chủ yếu là pelargonidin tạo nên màu sắc đặc trưng của loại đậu này
- Phytohaemagglutinin là loại protein độc hại có trong đậu thận sống. Nhưng có thể được loại bỏ thành phần này bằng cách nấu chín
- Axit phytic (phytate) chất này có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như sắt và kẽm. Khi bạn ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu thì có thể cân bằng chất này
- Chất ức chế alpha-amylase hỗ trợ làm giảm hoặc trì hoãn sự hấp thụ carbohydrate từ đường tiêu hóa nhưng bị vô hiệu hóa khi nấu chín
Tác dụng của đậu thận
Đậu thận có tốt không? Nhờ giàu chất xơ, protein và các hợp chất thực vật, đậu thận có thể mang lại nhiều công dụng tích cực như:
- Hỗ trợ giảm cân nhờ tạo cảm giác no lâu
- Cải thiện tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn
- Góp phần kiểm soát đường huyết nhờ chỉ số GI thấp
- Có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL
1. Hỗ trợ giảm cân
Một nghiên cứu quan sát cho thấy, những người tiêu thụ đậu có mức độ hấp thụ chất dinh dưỡng tổng thể tốt hơn, cân nặng và vòng eo tốt hơn so với những người không ăn đậu.
Một nghiên cứu ở 30 người lớn béo phì (17 nam/13 nữ) đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Kết quả cho thấy rằng ăn đậu và các loại đậu khác 4 lần một tuần có dấu hiệu giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn không có đậu.
Đậu thận chứa nhiều chất xơ, protein và chất ức chế alpha-amylase, nó có thể là các yếu tố hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng. Trong đó, chất ức chế tinh bột là một loại protein có thể làm trì hoãn quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate từ đường tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, khi chúng ta nấu chín đậu thì đã loại bỏ tác dụng của chất ức chế tinh bột rồi.
Nhưng không thể phủ nhận, khi nấu chín đậu thận nó có thể cung cấp nhiều dưỡng chất, hỗ trợ bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm thèm ăn, và nó có thể là một thực phẩm lý tưởng để thêm vào chế độ giảm cân.
2. Hỗ trợ tiêu hóa
Đậu thận chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Chất xơ không chỉ tốt cho việc giảm cân nhờ khả năng giúp kéo dài cảm giác no, mà nó còn hỗ trợ hệ tiêu hóa. Đậu thận cung cấp tinh bột kháng và alpha-galactosides, chúng không được tiêu hóa và di chuyển xuống đại tràng. Đây là nguồn thức ăn nuôi dưỡng lợi khuẩn.
Bạn có thể bổ sung đậu thận cùng các thực phẩm khác để tăng cường chất xơ, hỗ trợ chức năng tiêu hóa.
3. Hỗ trợ bạn kiểm soát đường huyết
Đậu thận có thể góp phần giúp bạn điều hòa đường huyết nhờ nó có nhiều protein, chất xơ và carbohydrate. Hơn nữa, đậu thận có chỉ số đường huyết (GI) thấp khoảng 24.3–29, nhờ vậy khi ăn các món đậu chế biến đơn giản như hấp, luộc, ăn vừa đủ nó không làm đường trong máu tăng đột ngột.
Một số nghiên cứu quan sát phát hiện rằng, ăn đậu hoặc các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (1, 2, 3, 4, 5).
Bên cạnh đó, tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI thấp cũng có thể hỗ trợ bạn kiểm soát đường huyết.
4. Có thể giúp giảm cholesterol
Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada có công bố một nghiên cứu, cho thấy việc bổ sung đậu vào chế độ ăn uống có thể có tiềm năng giúp giảm cholesterol LDL. Một số nghiên cứu trên người và động vật cũng tìm thấy tiềm năng đầy hứa hẹn của các loại đậu trong việc giảm cholesterol (6, 7, 8)
Rủi ro khi ăn đậu thận
1. Ăn đậu thận sống có thể gây ngộ độc
Đậu thận có độc không? Phytohaemagglutinin là một protein có hại được tìm thấy trong đậu thận sống. Chất này có thể gây ngộ độc với các biểu hiện như tiêu chảy và nôn mửa.
Tuy nhiên, nguy cơ này sẽ được loại bỏ hết nếu bạn chế biến đúng cách. Khi chế biến đậu thận bạn nên ngâm đậu trong nước ít nhất 5 tiếng và luộc ở 100°C trong ít nhất 10 phút.
2. Các chất kháng dinh dưỡng trong đậu thận
Chất kháng dinh dưỡng là các thành phần có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa. Mà ở đậu thận sống và nấu chưa chín kỹ lại chứa nhiều chất này, bao gồm:
- Axit phytic có thể làm giảm hấp thụ sắt và kẽm
- Chất ức chế protease làm giảm quá trình tiêu hóa protein
- Chất ức chế alpha-amylase làm giảm khả năng hấp thụ carbohydrate từ đường tiêu hóa
Tác dụng này sẽ giảm đáng kể sau khi nấu chín.
Câu hỏi thường gặp
1. Chỉ số đường huyết của đậu thận là bao nhiêu?
Đậu thận có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 24.3–29, được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tải lượng đường huyết của 100 gram đậu thận là khoảng 9. Vì thế, khi ăn vừa phải nó không tác động tiêu cực tới đường huyết của bạn.
Theo Harvard Health Publishing, chỉ số đường huyết càng thấp, lượng đường trong máu tăng càng chậm sau khi ăn thực phẩm đó.
2. Ăn đậu thận có tốt cho sức khỏe không?
Đậu thận tốt cho sức khỏe nếu bạn ăn đúng cách, đúng liều lượng, thực phẩm này giúp:
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa
- Giúp bạn kiểm soát cân nặng
- Có thể giúp ổn định đường huyết
- Bổ sung vitamin, khoáng chất...
3. Nên chế biến đậu thận như thế nào?
Đối với đậu thận khô, bạn nên cho vào trong chậu nước sạch ngâm qua đêm khoảng 6–8 tiếng, sau đó rửa lại sạch và cho vào nồi để nấu các món mình thích. Nên đun sôi mạnh (100°C) trong ít nhất 10 phút, sau đó hạ lửa ninh mềm, tùy món ăn bạn nấu.
Bạn có thể nấu súp, nấu món hầm, nấu chè tùy ý.
4. Bảo quản đậu thận như thế nào?
Chỉ cần cho vào trong hũ kín hay túi zip và để ở nơi khô ráo, thoáng mát và tránh nắng chiếu vào. Nếu bảo quản đúng cách, bạn có thể để đậu khô trong 12 tháng. Nếu bạn nấu chín đậu thận, nên ăn ngay sau khi nấu, hoặc bảo quản ba đến năm ngày trong tủ lạnh.
Lời kết
Đậu thận là một thực phẩm có nhiều dưỡng chất và có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên bạn nên sử dụng vừa phải, kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác để đa dạng bữa ăn của mình.
