100g lạc có chứa khoảng 567 calo, nhưng tùy cách chế biến mà lượng calo này có thể thay đổi, ví dụ, 100g lạc luộc ~500 - 550 calo, còn 100g lạc rang lại chứa 650- 700 calo.
Lạc là gì?
Lạc hay còn gọi là đậu phộng, có xuất xứ từ Nam Mỹ và Trung Mỹ, Nó được thuần hóa lần đầu tiên ở khu vực Nam Mỹ. Cây lạc được người Tây Ban Nha và Bồ Đào Nha tìm thấy, sau đó mang từ Brazil đến Tây Nam Ấn Độ, châu Phi. Hiện nay, cây lạc được trồng nhiều nơi trên thế giới, bao gồm cả Việt Nam.
Lạc có màu hồng, nâu đỏ hay đỏ, tùy thuộc vào giống cây.
100g lạc bao nhiêu calo?
Trong 100g lạc có chứa khoảng 567 calo, cùng nhiều dưỡng chất như:
- 25,8g chất đạm
- 16,1g carbohydrate
- 49,2g chất béo có lợi
- 7% nước
- 8,5g chất xơ
- 4,7g đường
Do chứa hàm lượng chất béo cao, lạc ngoài chế biến các món ăn ngon, thì còn dùng để ép lấy dầu.
Hàm lượng calo của lạc sẽ thay đổi tùy vào cách chế biến, ví dụ
| Loại lạc | Trọng lượng | Tổng calo ước tính |
| Lạc sống | 1 hạt | 4,5 kcal |
| Lạc luộc | 100g | 500 – 550 kcal |
| Lạc rang | 100g | 650 – 700 kcal |
| Bơ đậu phộng | 100g | 750 kcal |
Ngoài ra, trong 100g muối vừng là chứa khoảng 650 calo và 50g kẹo lạc ~ 300 calo.
Ăn lạc có béo không?
Ăn đậu phộng (lạc) có gây tăng cân không? Là một thắc mắc của nhiều người. Việc ăn lạc có khiến bạn tăng cân hay không thì còn tùy vào cách bạn ăn nó.
Lạc có hàm lượng chất béo khá cao, lên tới hơn 50%. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ăn một lượng vừa phải, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục thường xuyên thì nó không khiến bạn béo, mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Bởi vì, lạc giàu chất béo, nhưng hầu hết đều là những chất béo có lợi, việc ăn lạc đúng cách có thể giúp bạn kéo dài trạng thái no lâu hơn, giảm thèm ăn, từ đó kiếm soát lượng calo nạp vào cơ thể dễ dàng, tạo điều kiện cho việc giảm cân. Hơn nữa, lạc cũng có nhiều chất xơ, góp phần hạn chế hấp thụ hoàn toàn lượng calo mà cơ thể nạp vào.
Điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn lạc thoải mái, vì nếu ăn quá nhiều lạc, bạn sẽ bị dư thừa calo và chất béo, điều này sẽ làm năng lượng bị tích lũy và hình thành mỡ. Tiêu thụ lạc quá mức không chỉ khiến bạn tăng cân mà nếu bạn còn duy trì thói quen đó lâu dài, thì nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Một số người còn sai lầm nghĩ rằng ăn lạc luộc hay lạc rang sẽ không gây béo, nhưng vấn đề là chúng ta thường ăn lạc nhiều hơn mức chúng ta cân. Một người lớn phải ăn cỡ 200g lạc mới có cảm giác no, đồng nghĩa vô tình bạn đã nạp tới 1.200 calo. Đây là lượng calo quá lớn. Trung bình 1 người trưởng thành cần khoảng 2.000 calo, chia thành 3 bữa thì 1 bữa ăn khoảng 667 calo.
Do đó, nếu bạn muốn ăn lạc không tăng cân, thì chỉ nên ăn một lượng nhỏ, kiểm soát lượng calo mỗi ngày, cũng như ăn uống lành mạnh, rèn luyện thể chất đều đặn.
Tác dụng của lạc đối với sức khỏe
Lạc ( đậu phộng) có tính nóng, vị ngọt, bùi, có khả năng bổ tỳ, dưỡng vị, nhuận phế, tiêu đàm, lợi tràng, điều hòa khí huyết.... khi bạn dùng lạc vừa phải, đúng liều lượng, đúng người, lạc mang đến những tác dụng như:
Giúp giảm cholesterol
Trong đậu phộng chứa nhiều thành phần có lợi, giúp bổ sung năng lượng cho bộ nhớ, mà còn giúp điều hòa cholesterol. Chúng giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, đồng thời cải thiện tỉ lệ cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Một phần tư chén đậu phộng có thể đáp ứng tới khoảng 35% nhu cầu mangan hàng ngày. Mangan là một chất tham gia vào hoạt động chuyển hóa chất béo và carbs, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả và điều hòa lượng đường trong máu ở mức ổn định.
Đậu phộng cũng có chỉ số GI thấp, nên nếu ăn đúng và vừa đủ, nó sẽ không khiến đường huyết tăng đột ngột.
Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu phộng giúp bổ sung một lượng niacin ( vitamin B3), đây là một dưỡng chất có khả năng giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Mỗi ngày, nếu bạn tiêu thụ khoảng một phần tư chén đậu phộng, là bạn đã đáp ứng được gần 1/4 nhu cầu niacin hàng ngày, nên khi bạn ăn lạc cũng là một cách tự nhiên để chức năng não bộ.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho rằng việc thường xuyên tiêu thụ các loại đậu có thể ngăn ngừa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Đậu phộng, với hàm lượng chất béo không bão hòa cao và giàu chất chống oxy hóa mạnh như axit oleic, nên nó cũng là một thực phẩm có lợi cho tim mạch. Ăn 1 nắm đậu phộng khoảng 4 lần mỗi tuần có thể đóng góp đáng kể vào việc phòng ngừa các vấn đề liên quan đến tim mạch và bệnh mạch vành.
Ngừa chứng trầm cảm
Đậu phộng còn giúp cung cấp tryptophan, một axit amin quan trọng giúp tạo ra serotonin - một chất tốt cho não, giúp cải thiện tâm trạng và giảm tỷ lệ bị trầm cảm. Bạn có thể bổ sung một ít đậu phộng vào thực đơn ăn uống của mình để giúp tâm lý ổn định hơn.
Lưu ý khi sử dụng lạc
Để tận dụng tối đa lợi ích của lạc, bạn cần lưu ý:
Mua lạc hữu cơ
Bạn nên ưu tiên mua lạc hữu cơ, mua những hạt lạc có kích thước đồng đều, hạt chắc và mẩy, vỏ căng bóng. Tránh mua lạc có dấu hiệu ẩm mốc, hư hỏng, đặc biệt không được dùng lạc mốc vì nó chứa aflatoxin một chất có thể gây ung thư. Bên canh đó, cũng không được ăn lạc đã mọc mầm.
Ăn vừa phải
Nếu bạn ăn lạc quá nhiều, nó có thể khiến bạn tăng cân, trong khi đó, nếu bạn ăn vừa phải, điều chỉnh calo chặt chẽ, vận động để tiêu hao năng lượng, thì nó cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Bạn có thể ăn khoảng 30g lạc (tương đương 53 hạt lạc hay đậu phộng)/ ngày. Không nên ăn quá nhiều.
Chế biến lạc đơn giản
Khi chế biến lạc, bạn nên ăn lạc luộc, hấp, dùng để nấu canh không tẩm muối, không thêm đường, không dùng dầu để chiên hay bột mì... Cần tránh các món ăn như kẹo lạc hoặc, socola lạc, bơ lạc... vì chúng chứa nhiều calo và đường, dễ gây tăng cân.
Lạc không dành cho tất cả mọi người
Tuy lạc có lợi cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng ăn được. Một số người không nên ăn lạc như người có hệ tiêu hóa yếu, dị ứng với các thành phần có trong loại hạt này, người viêm đường túi mật, đã cắt túi mật, người nóng trong, người béo phì, bị bệnh gout, bệnh mỡ máu cao...
Kết hợp ăn uống, tập luyện
Chế độ ăn uống là yếu tố quyết định việc giảm cân có hiệu quả hay không, do đó, việc ăn lạc cần phải kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn chỉ nên ăn một ít lạc, với thực đơn nhiều rau xanh, củ quả, thịt, cá, trứng... Mỗi ngày đều làm mới thực đơn để đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể.
Ngoài ra cần tập thể dục đều đặn để tiêu hao calo và nâng cao sức khỏe.
